PREMIÈRE SEMAINE
1) 20’ footing + 10 x 1’30’’ rapide (environ 430 m) récupération 1’15’’ trot + 10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 1’30’’
2) 1 h footing autour de 12 km/h
3) Piste : 20’ footing + 6 x 800 m : 2’55’’ (+/- 2’’) récupération : 2’ trot +10’ footing lent
4) 50’ footing facile + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
SECONDE SEMAINE
1) 1 h footing autour de 12 km/h
2) 20’ footing + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’’ trot +10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 2’
3) 1 h 20’ footing lent (maxi 11 km/h)
4) 30’ footing + 10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance +10’ footing lent
TROISIÈME SEMAINE
1) 1 h footing autour de 12 km/h
2) Piste : 20’ footing + 6 x 1000 : 3’40’’ (+/- 3’’) récupération 2’ trot +10’ footing lent
3) 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
4) 20’ footing + 3 x 7’ (14 km/h) récupération 4’ trot + 10’ footing lent
Essayez d’être régulier sur les 7’ et de toujours faire la même distance
QUATRIÈME SEMAINE
1) 1 h footing facile (11 km/h) course le dimanche
2) 25’ footing + 2 x 8 x 30 ‘’ rapide, 30’’ trot avec une pause de 4’ entre les 2 séries + 10’ footing lent
3) 25’ footing + 5 x 100 m facile, récupération 100 m trot
4) Compétition : 10 km
