La ligne d’arrivée à peine franchie, de nombreux marathoniens pensent déjà à leur prochaine course. C’est très fréquent. Soit ils ont adoré l’expérience et veulent la renouveler immédiatement, soit ils n’ont pas fait le résultat escompté et souhaitent avoir l’occasion de faire mieux. Est-il complètement déraisonnable de vouloir courir plus de deux marathons par an ? Pas nécessairement. Si vous le préparez et si vous écoutez votre corps, ça peut bien se passer. Aidez-vous des points suivants pour déterminer si vous pouvez courir un deuxième marathon dans les 12 prochaines semaines sans vous blesser.

Évaluez votre course

Si vous avez dépassé vos limites, enduré une chaleur étouffante ou l’humidité, ou affronté le mur lors de votre premier marathon, votre corps n’est pas en état de reprendre l’entraînement. Mais si vous étiez à l’aise, le temps était agréable et vous avez terminé avec de la réserve, vous récupérerez plus rapidement et vous vous sentirez en forme pour reprendre l’entraînement.

Évaluez votre condition physique

Vous pouvez envisager un deuxième marathon si vous vous êtes bien entraîné pour le premier : vous avez couru 4 à 5 fois par semaine, parcouru au moins 55 km hebdomadaires, et fait une sortie longue d’au moins 32 km au pic de la préparation.

Réfléchissez au calendrier

Si vous voulez courir un deuxième marathon pour le plaisir, prévoyez-le environ 4 semaines après le premier. Cela vous laissera le temps de récupérer sans perdre en endurance. Idem si des problèmes gastriques ou une ampoule se sont invités à votre premier marathon. Considérez alors ce premier essai comme un entraînement, reposez-vous et alignez-vous sur le départ d’un autre marathon un mois plus tard. Si vous voulez vous entraîner plus intensément pour courir plus vite la deuxième fois, accordez-vous 8 à 12 semaines entre les deux courses.

Résistez aux raccourcis

Lorsque vous avez récupéré de la première course, c’est déjà le moment de vous reposer avant la deuxième. La priorité, c’est de récupérer. Si vous avez quatre semaines entre les deux marathons, récupérez pendant deux semaines et reposez-vous la dernière semaine. Si vous avez six semaines, récupérez pendant deux et reposez-vous deux semaines (entraînez-vous normalement entre ces deux blocs). Si vous avez entre 8 et 12 semaines entre deux marathons, faites une récupération de trois semaines et reposez-vous pendant les trois semaines précédant la course.

Maintenez l’intensité

Les coureurs qui visent un meilleur chrono pour leur deuxième marathon doivent privilégier l’intensité par rapport à la distance lors des semaines (ou jours) d’entraînement entre la récupération et le repos. Votre corps oubliera comment courir vite avant d’oublier comment courir longtemps. En plus de vos sorties longues et de vos footings hebdomadaires, intégrez une séance de fractionné (répétitions de 400 m, 800 m, 1600 m) pour rappeler à votre cerveau comment faire des foulées rapides. Faites également une séance au seuil (entre 8 et 12 km en courant entre l’allure 10 km et l’allure semi pendant 20 min) pour maintenir votre seuil de lactate élevé. Commencez par courir 75 % de la distance atteinte au pic de la préparation de votre premier marathon, et augmentez le kilométrage jusqu’à 90 % avant de lever le pied. Si possible, effectuez au moins une sortie de 25 à 32 km.

Adaptez vos attentes

Moins vous aurez de temps entre deux marathons, plus vous devrez revoir vos attentes à la baisse et votre marge d’erreur sera très limitée en termes d’allure. Si possible, courez un 10 km trois semaines avant pour voir si votre objectif est réalisable. Une semaine avant, faites le point sur votre condition : blessures ? fatigue ? repos bénéfique ? Si tout va bien, élaborer votre stratégie de course et tenez-vous y. Une fois la ligne d’arrivée franchie, faites une pause, bien mérité !

1 COMMENTAIRE

Comments are closed.