Quelques minutes chaque jour suffisent pour obtenir de bons résultats. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête.
EN 10 MINUTES
Échauffez-vous avec 1 à 2 minutes de marche rapide, puis alternez 2 minutes en courant et 30 secondes en marchant. Si vous le sentez, augmentez progressivement la vitesse des séquences de course. Répétez le cycle 5 fois. Récupérez en marchant pendant 1 minute. Si vous avez des escaliers, montez-les et descendez-les, un par un, puis deux par deux, en courant, à pieds joints… Toutes les minutes, faites une vingtaine de sauts sur place (flexion des genoux jusqu’à 90°). Vous pouvez aussi vous essayer à la corde à sauter, très efficace, et qui ajoute une note ludique.
EN 15 MINUTES
Montez et descendez tranquillement un escalier deux ou trois fois de suite pour vous échauffer. Ensuite, montez les marches en courant et redescendez-les en marchant. Répétez quatre fois. Faites 1 minute de pause en marchant au bas de l’escalier, puis reprenez l’exercice jusqu’à la fin du temps imparti. Si vous êtes dans une cage d’escalier, grimpez 2 étages en courant, puis redescendez en marchant. Recommencez tant que vous en avez le temps et terminez en marchant.
EN 20 MINUTES
Sur un aller-retour. À l’aller : marchez 1 minute puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course, durant 3 minutes. Les 6 minutes qui suivent, alternez des séquences de course et de marche, au rythme que vous voulez. À la 10e minute, faites demi-tour. Au retour : pendant 9 minutes, marchez et courez, en alternant comme vous le voulez, mais tâchez d’augmenter systématiquement l’effort sur les séquences de course. La minute restante, récupérez en marchant jusqu’à votre point de départ. Veillez à conserver une progression dans le temps de course tenu et au niveau de l’intensité.
EN 30 MINUTES
Marchez pendant 2 minutes, puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 6 minutes. Les 20 minutes suivantes, alternez 1 minute de course normale, 1 minute de course rapide, 1 minute de course normale et 1 minute en marchant. Répétez le cycle 5 fois. Terminez en marchant pendant 2 minutes.
