Le 10km est la course sur route la plus complexe car il faut réussir à tenir le bon rythme. Pour être sûr de vous préparer au mieux, voici les meilleurs séances pour préparer un 10km en toute sérénité. Accrochez-vous, çà peut piquer!
Le 4×1000, la première montée en puissance
Huit semaines avant votre 10km, courez 4 répétitions de 1000m à allure compétition sur 10km. Respectez 2′ de récupération totale entre chaque fraction et surtout, terminez la séance ! Chercher à courir plus vite que votre temps de référence sur 10km est une erreur qui peut coûter très cher. S’en tenir à l’allure du 10km est déjà un excellent entrainement.
1000m + 2000m + 1000m : on maintient le cap !
Six semaines avant votre 10km, courez une répétition de 1000m à votre allure de compétition sur 10km, puis faites un footing de récupération de 3′. Ensuite, passez au 2000m à votre allure de compétition, récupérez 3’et faites le dernier 1000m à la même allure (pas plus vite). Impératif : réalisez ces 4km à votre allure sur 10km.
4 semaines avant votre 10km, augmentez encore le volume de la séance. Cette fois-ci, vous allez courir 3 répétitions de 2km à votre allure de compétition sur 10km. Respectez un temps de récupération de 2′ entre chaque fraction. Votre organisme va plus vite, vous vous fatiguez moins et vous vous préparez à gérer la résistance nécessaire pour courir un 10km. Courir 6km à vitesse spécifique est une excellente préparation.
2x3km : l’entrainement ultime
Si vous pouvez effectuer 2 répétitions de 3km à votre allure de 10km dans les deux dernières semaines avant la compétition, vous atteindrez votre objectif. C’est un entrainement simple à mettre en place, mais difficile à réaliser. Vous allez devoir vous préparer et progresser pour y arriver. Mais c’est précisément cette progression sur plusieurs semaines qui va vous permettre de réaliser votre meilleur temps sur cette distance. Faites un footing de récupération de 1’30 entre les deux répétitions.
