Il est fréquent de voir des coureurs, champions de l’entraînement, qui s’épuisent à la tâche à enchaîner des séances longues et éreintantes. Même quand on prépare un marathon, la qualité d’une séance doit toujours primer sur la quantité de kilomètres parcourus, au risque de vous épuiser et de ne plus tirer de bénéfices de vos entraînements. Runner’s World France vous explique comment courir moins pour courir mieux.
Un corps sain
Une bonne planification des séances va vous aider à garder la forme, si vous maintenez une certaine intensité et un kilométrage minimum. « Vous faites moins de kilomètres, mais vous les faites en qualité » conseille Fernand Kolbeck, plusieurs fois champion de France de marathon et entraîneur. Pour cela, vous devez réaliser des séances moins longues, certes, mais un peu plus intenses, en courant un peu plus vite qu’en endurance fondamentale et surtout, en faisant du fartlek en nature, c’est sans doute le meilleur entraînement. Cela dit, tous les coureurs devraient s’en tenir à une planification hebdomadaire, avec un minimum de trois séances. Si vous aviez l’habitude de courir de 60 à 90 kilomètres par semaine, pour préparer votre marathon d’automne, par exemple, vous pourrez, en diminuant votre kilométrage de 50% et conserver votre niveau de forme.
Mais attention, si vous courriez moins, la diminution du kilométrage risque effectivement de vous faire perdre votre niveau. Respectez deux séances de qualité, pour maintenir votre VO2max : une courue en fartlek, en nature (jeu de variation d’allure et de distance en fonction du terrain en nature) et une courue au seuil (80-90% de votre Fréquence Cardiaque Maximale). La troisième séance sera consacrée à une sortie longue, en endurance. Faites la moitié de la distance de vos précédentes sorties longues.
Un esprit sain
Vous voulez vous entraîner, mais votre emploi du temps ressemble à celui d’un ministre en campagne. Evidemment, on culpabilise toujours d’aller courir et de laisser la gestion des tâches communes au conjoint. Dîtes-vous que lorsque la période est stressante, la course à pied est encore plus nécessaire et importante à votre équilibre. Si votre partenaire ou vos enfants vous reprochent d’aller courir en cette période, essayez de leur expliquer qu’après votre sortie, vous serez plus détendu et encore plus attentif à eux. Vous diminuez votre stress, la mauvaise humeur, et serez beaucoup plus présent à leurs côtés.
Une motivation intacte
Gardez la motivation en vous inscrivant, si possible, à quelques courses de 10 km à venir. C’est un excellent entraînement en qualité et un bon moyen de garder la forme, en outre, vous allez en retirer un réel plaisir « le but n’est pas de battre un record personnel, mais de conserver sa motivation, son envie et son niveau« .
Courir au minimum 3 fois par semaine
Courir 3 fois par semaine pendant 6 semaines en suivant, par exemple, ce plan d’entraînement vous permettra de courir moins tout en continuant à progresser.
- Jour 1 : Vitesse. 4 x 800 m ou 5 x 1000 m à 90-100% de votre Fréquence Cardiaque Maximum. Récupération : égale au temps de course.
- Jour 2 : Fartlek. 30′ à 45′ en nature vallonnée à allure seuil (75-85% FCM)
- Jour 3 : Endurance. 15 km en endurance fondamentale (vous devez pouvoir parler en courant). Vous pourrez rajouter 2 km tous les 15 jours.
