On entend régulièrement parler de ces athlètes africains qui s’entrainent sur les hauts plateaux d’Afrique, bénéficiant de conditions qui seraient capables d’expliquer leurs performances. Il est par ailleurs courant de prôner la course en altitude pour optimiser ses performances d’endurance. Une entreprise propose même de venir raréfier son air en oxygène pour simuler des séances en altitude. Mais quels en sont les bienfaits réels? Runner’s World France vous donne aujourd’hui 5 astuces pour courir en altitude.
Courir en altitude : un dopage légal
Entre 2000 et 3000m d’altitude le taux d’oxygène dans l’air diminue sensiblement, au point que le corps doit s’adapter pour pouvoir assurer correctement le transport du sang par l’oxygène. Dès les premières 48 heures, on observe une augmentation de globules rouges et d’hémoglobines, cette protéine qui transporte l’oxygène vers les organes et les muscles. Il a été montré lors de récentes études que le taux d’hémoglobine pouvait augmenter de 1% par semaine passée en altitude, permettant ainsi jusqu’à 3% d’augmentation dans vos performances. Il a même été montré que cette augmentation est d’autant plus importante chez les coureurs débutants. L’altitude permet également d’obtenir des résultats comparables en terme d’intensité d’entrainement à des allures réduites. Ainsi, vous sollicitez votre métabolisme sans pour autant soumettre votre corps à de fortes contraintes mécaniques, un bon calcul donc.
Planifiez votre voyage
Prévoyez au moins 7 jours (si c’est 10 jours c’est encore mieux) et choisissez une destination avec de beaux paysages et de beaux parcours diversifiés aussi bien en distances, en profils, qu’en surfaces. Votre retour devra ensuite être aménagé pour que vous ne sollicitiez pas trop votre organisme. Le mieux est de revenir, pour les non-expérimentés des entrainements en altitude, deux à trois semaines avant votre objectif. Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour déclencher votre pic de forme.
Une santé de fer
Pour booster vos niveaux d’hémoglobines vous aurez besoin de fer. Il faudra donc en tenir compte dans votre alimentation avant et pendant votre voyage en altitude. Vous en trouverez notamment dans la viande rouge ou dans les lentilles. Il faudra également faire attention à votre hydratation. Les températures parfois plus douces en montagne peuvent atténuer la sensation de soif. Pourtant, votre organisme aura besoin d’eau. L’air de la montagne est sec et peut accentuer les pertes hydriques. Buvez régulièrement.
Tout doux
Courir en altitude requiert quelques précautions. Puisque votre temps est compté et que vous êtes enthousiaste d’arriver dans un nouvel environnement, vous voulez vous lancez corps et âme dans votre première séance. Si vous vous cramez d’entrée vous risquez de stresser votre système immunitaire au point de ne plus pouvoir booster votre niveau d’hémoglobines. Ce sera alors le coup de bambou qui vous attendra au bout du voyage. Commencez plutôt les 3 premiers jours par des runs d’adaptation en réduisant votre allure habituelle de 25%, puis augmentez progressivement en fonction des sensations. En montagne il faut savoir écouter son corps.
Pensez en terme d’effort et non d’allure
La montagne c’est un peu l’évasion, il est donc temps de mettre vos chronos de côté. Bien évidemment, vos performances ne seront pas aussi bonnes à 3000 mètres qu’en ville. Concentrez vous plutôt sur vos sensations et profitez de ce paysage et de cet air pur! Vous aurez bien le temps de retrouver votre montre une fois retourné en milieu urbain.
