La période hivernale peut représenter un véritable défi, et pas seulement pour les conditions météo. Même sans la glace, la neige et une lumière du jour plus discrète, il vous faut jongler entre les vacances et la famille. Voici comment tirer profit au maximum de vos séances lorsque le mercure dégringole.
ÉCHAUFFEMENT Avant de sortir, bougez un peu de façon à accélérer votre rythme cardiaque, sans vous fatiguer. Courez sur place, montez et descendez les escaliers, faites des sauts avec écarts et sautillez. En bref, échauffez-vous.
FAITES FACE AU VENT Si vous le pouvez, débutez face au vent et terminez avec celui-ci dans le dos afin de ne pas attraper froid sur le retour. Essayez de courir face au vent pendant 10 min, faites ensuite demi-tour pour marcher ou courir, vent de dos, pendant 5 min, puis répétez.
ENTOUREZ-VOUS Vous entraîner avec un ami, même une seule fois par semaine, peut vous aider à vous motiver à sortir. Vous n’êtes pas forcé de courir ou marcher. Vous pouvez également faire un peu de musculation, ou suivre des cours de yoga ou de Pilates.
RESTEZ VISIBLE Les journées étant courtes, il est probable que vous ayez à courir dans l’obscurité. Portez des équipements fluorescents et réfléchissants, utilisez une lampe frontale ou une torche, et, bien entendu, déplacez-vous dans le sens contraire de la circulation.
PEU IMPORTE L’ALLURE Les routes enneigées et verglacées peuvent être piégeuses. Ne vous souciez pas de votre allure. Concentrez-vous sur vos pieds, profitez de l’air frais et faites en sorte de rentrer sain et sauf. Choisissez une allure confortable.
LE BON ÉQUILIBRE La neige damée vous offre une meilleure traction que la neige fraîche, sous laquelle peut se cacher une plaque de glace ou un trou. Courez sur la route si celle-ci est déneigée et sécurisée et méfiez-vous du verglas. Empruntez le trottoir, si possible. Prenez un itinéraire bien éclairé et ralentissez.
SOYEZ FLEXIBLE Si vous êtes plutôt matinal, vous devrez vous habituer à courir le midi, où l’air est le plus chaud. Si vous êtes un habitué des sentiers, tenez-vous-en aux routes bien éclairées et aux tapis de course.
RESTEZ AU CHAUD Lorsque les routes sont couvertes de glace, il est préférable de ne pas sortir plutôt que de risquer de vous blesser (rendez-vous page 66). Le tapis ne doit pas être une torture. Les exercices préprogrammés présentent un côté ludique. Et si vous n’êtes pas fan du tapis, utilisez le vélo elliptique ou l’escalier d’entraînement.
FAITES DE PETITS PAS Lorsque vous courez sur de la glace ou de la neige, raccourcissez votre foulée afin de ne pas glisser.
SÉCHEZ-VOUS ET RÉCHAUFFEZ-VOUS Les vêtements humides accentuent la perte de chaleur. Retirez vos vêtements immédiatement après votre sortie et prenez une douche bien chaude.
N’OUBLIEZ PAS DE BOIRE Même lorsqu’il fait froid, vous perdez de l’eau via la transpiration ; il est donc important de rester hydraté tout l’hiver. Tant que vous êtes convenablement vêtu et que vous continuez de bouger (au moins 60 % de votre rythme cardiaque maximum), vous pouvez produire suffisamment de chaleur corporelle pour vaincre le froid.
HYPOTHERMIE Celle-ci se produit quand votre corps perd plus de chaleur qu’il ne peut en produire et que votre température corporelle tombe sous les 35 °C. Les frissons et l’engourdissement font généralement place à la confusion et à une perte de coordination.
ENGELURES Les engelures se produisent lorsque la température de votre peau devient négative. Celles-ci affectent généralement le nez, les oreilles, les joues, les doigts et les orteils. Aux picotements et aux rougeurs succède souvent l’engourdissement.
