Des efforts très brefs et très intenses améliorent non seulement la résistance et la vitesse, mais peuvent également jouer sur la forme générale. Pour vous aider à planifier l’augmentation d’intensité des séances, Runner’s World vous donne 3 idées de travail spécifique.
Augmentez l’intensité des séances de piste
La piste est le lieu privilégié pour travailler la haute intensité. Elle a une distance étalonnée et une surface adéquate. En outre, vous allez aussi améliorer votre technique de course, la rendre plus efficace, et favoriser la coordination neuromusculaire.
Entrainement : commencez par 2 x 100 mètres, en intégrant 40 mètres à haute intensité (vitesse maximale, sprint). Récupérez avec 2 ou 3 minutes de marche ou de jogging entre chaque fraction. Vous pouvez progressivement monter jusqu’à 6 x 150 mètres, avec, dans chaque intervalle, 80 mètres courus à haute intensité. Récupération sur 1500 mètres en jogging. Au fil du temps, et selon les sensations, vous pourrez pousser jusqu’à 10 fractions par séance, en augmentant la distance jusqu’à 300 mètres (haute intensité sur 200 mètres.) On peut aussi jouer sur le temps de récupération (800 mètres en jogging).
Augmentez l’intensité des séances sur chemins
Pour ajouter un peu de piment à l’exercice. Courir sur un parcours accidenté va améliorer votre temps de réaction et vos réflexes, avec pour effet une meilleure coordination neuromusculaire, et donc un meilleur niveau technique lors des trails ou des courses nature.
Entrainement : en raison du terrain et des obstacles, l’entrainement en haute intensité sera moins rapide que sur piste mais pas pour autant moins efficace, car vous remplacez une difficulté (la vitesse) par une autre (la concentration). Vous pouvez intégrer un cycle de 5 accélérations de 30 secondes à grande vitesse (pas maximale) dans un footing de 20 secondes. Bientôt, vous pourrez aller jusqu’à 10 x 60 secondes dans une course de 40 secondes. Ensuite, vous pourrez monter d’un cran, avec 5 cycles (de 5 x 30 secondes), et pousser encore jusqu’à 10 x 1 minute très vite, avec 1 minute de récupération.
Augmentez l’intensité des séances en côtes
Les côtes sont un très bon endroit pour la haute intensité. Le dénivelé de la pente atténue l’impact au sol, limite l’amplitude du mouvement et donc les risques de blessures des ischio-jambiers. Autre avantage, le travail en côte permet un renforcement musculaire naturel, un avantage certain pour le trail, comme pour les courses sur route.
Entrainement : sur une côte de 100 mètres environ avec un dénivelé moyen, commencez avec 3 x 30 secondes à grande vitesse (mais pas en sprint). Récupération en jogging dans la descente. Une fois que vous serez habitué à ce travail, augmentez la durée du cycle, 4 x 1 minute en montée, récupération en jogging dans la descente en rajoutant de 30 à 60 secondes en marchant et/ou en courant. Vous pourrez aller jusqu’à des fractions de 2 minutes en montée.
