Nous avons chacun une expérience de l’entraînement, nous connaissons nos allures et les différents efforts pour courir plus vite et plus longtemps. Mais nous oublions souvent un aspect important : le temps de récupération lors des séances de fractionné ou de seuil est essentiel, et fait entièrement partie de l’exercice.
Diminuez ou augmentez la durée de repos, et vous ne développerez pas les mêmes qualités et n’obtiendrez pas non plus les mêmes résultats. La récupération dépend directement de l’intensité de l’effort. Inutile pour autant de vous précipiter sur votre cardio, la phase de repos est facilement mesurable et se calcule en fonction de quatre critères : la durée, l’intensité (passive, ou active en jogging), la distance et la régularité. Les récupérations sont toujours adaptées à la durée de l’effort. On définit habituellement trois grands types de séances d’entraînement, nécessitant chacun un temps de repos spécifique : le fractionné court, le fractionné long et le seuil (ou fartlek). Voici comment optimiser votre récupération en fonction de ces trois fondamentaux de la course à pied.
Récupération sur fractionné court
Après un effort intense et court (de 30 secondes à 1 minute), la récupération sera équivalente au temps d’effort. « Avec des temps de repos suffisamment courts, votre fréquence cardiaque ne descend pas trop bas. Le but est de toujours garder une intensité de travail élevée, même lors des phases de récupération », explique James Theuri, champion de France 2013 de 10 kilomètres. « Privilégiez aussi une récup’ active pour justement éviter cette baisse d’intensité entre chaque fraction. »
Pour quel résultat ?
Pour développer sa vitesse de récupération, une aptitude essentielle pour récupérer rapidement pendant et après l’effort. Également utile pour solliciter toutes les filières énergétiques (vitesse, résistance, soutien), le temps de repos sur fractionné court fait partie de l’entraînement et va compter dans la préparation de distances rapides comme le 5 000 mètres ou le 10 kilomètres.
Récupération sur fractionné long
En général, sur le fractionné long (800 à 2 000 mètres), la récupération est calculée en fonction de la moitié du temps d’effort. Ainsi, sur un 800 mètres couru en 3 minutes 20,
la récupération sera de 1 minute 40 environ. De cette manière, l’organisme va « développer une bonne résistance à la fatigue ».
Pour quel résultat ?
Pour améliorer son temps de soutien en compétition. Si le fractionné long est moins rapide que le fractionné court, l’effort est tout aussi exigeant. Pour commencer,
la récupération est généralement passive (en marchant), mais le but est de passer progressivement sur une récupération active, de manière à solliciter simultanément les filières anaérobies et aérobies.
