Comment passer de la route au trail en toute simplicité ?

Lorsque l’on court en groupe, il est fréquent de devoir courir avec un coureur plus rapide que soi. Cela peut, par ailleurs, être bénéfique pour chacun des coureurs. Voici deux séances pour vous permettre de vous entraîner avec un coureur plus rapide que vous.

1. Chacun son rythme, mais ensemble

Sur des séances de fractionnés, deux coureurs de niveau différent peuvent réaliser une séance ensemble, en courant sur des temps d’effort identiques, mais en parcourant une distance différente, tout en récupérant ensemble. Par exemple : le coureur A possède une VMA de 16 km/h et réalise une séance de 10 x 300 m : 1 min 12 s en récupérant 1 min sur 100 m. Le coureur B possède une VMA de 21 km/h et réalise des 400 m en 1m12 s. Il récupère avec le coureur A sur 1 min en faisant 50 m avec A et 50 m pour revenir au départ du 400 m. A et B, en ayant des niveaux très différents, partagent une partie de la récupération ensemble. Ils peuvent donc se motiver et s’encourager. Le défi pour le coureur A est de ne pas être rattrapé par B avant l’arrivée de ses 300 m alors que, pour B, c’est le contraire : il garde A en point de mire.

2. Au rythme du meneur

Il s’agit d’une séance, au rythme modéré, qui devrait vous permettre de rester avec votre partenaire de course pendant la séance.

  • Commencez par un échauffement de 5 à 10 min, en marchant ou en footing facile.
  • Après l’échauffement, les deux coureurs doivent rester ensemble à une allure modérée. L’un après l’autre, un coureur choisit le parcours, les virages (rue, direction…), de manière aléatoire. Si le meneur va plus vite que le suiveur, alors celui-ci doit le rattraper et le doubler avant la fin des 3 minutes.
  • Courez en alternance, l’un après l’autre, jusqu’à ce que chaque coureur ait pris 3 fois la tête de la course.
  • Terminez la séance par 10 minutes de footing facile.

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