Comment réussir son premier triathlon ?

L’engouement pour le triathlon n’a cessé de croitre ces dernières années. En 2014 la Fédération française de triathlon (FFTRI) enregistrait plus de 42 000 licenciés, soit une progression de 14 % par rapport à l’année précédente, un record. Pour les coureurs, le triathlon a de nombreux avantages. Compléter la course à pied (CAP) avec deux autres sports d’endurance « est un excellent moyen de sortir de la routine de l’entraînement en course à pied, tout en profitant des avantages d’un entraînement croisé », selon Cyril Amiot, entraîneur de Triathlon à Anglet et expert produit auprès de la marque Polar.

« C’est aussi le bon moment dans l’année pour s’y mettre. Une découverte du triathlon dans de bonnes conditions qui peut donner envie de poursuivre en club. Pourquoi pas ? » Le plus important est de concevoir le triathlon comme un sport à part entière et non comme un simple enchaînement de trois disciplines, « il faut commencer doucement et progressivement. Inutile au début de se lancer dans des objectifs trop ambitieux ».

LA NATATION

Pour beaucoup de coureurs, commencer la natation, c’est un peu comme s’embarquer dans une galère, car le sport a malheureusement mauvaise réputation. On lui reproche une pratique trop cloisonnée en intérieur et une technique fastidieuse à travailler. « Il faut plutôt voir la natation comme un entraînement faisant partie d’une pratique générale. Dans tous les cas, la natation apporte au coureur de nombreux bénéfices en terme de récupération, d’endurance, de renforcement musculaire et même de gainage », poursuit Cyril Amiot. En triathlon, le crawl est évidemment la nage de prédilection, et contrairement aux idées reçues la technique n’est pas vraiment un problème, « lorsqu’on débute, inutile de vouloir nager un crawl parfait et de s’acharner à développer une technique irréprochable. Le plus important est d’abord de s’entraîner à nager en fonction de ses sensations dans l’eau ».

VOS PREMIÈRES LONGUEURS

Au début, le nageur aura forcément peu de repères dans l’eau, difficile en effet d’estimer son temps sur 400 mètres lorsqu’on n’a jamais fait de longueurs. « Il ne faut surtout pas s’enfermer dans des schémas d’entraînement hyper structurés qui finissent par vous dégouter ». Mais si vous partez de zéro, il vous faudra obligatoirement passer par des cours, « Au début le mieux est d’être accompagné par une personne connaissant la technique, soit avec un maître-nageur ou dans un club », conseille Fred Belaubre, triple champion d’Europe de triathlon. « C’est impossible de se voir nager et de se corriger en même temps. Une vision extérieure permet donc de progresser plus vite en évitant les mauvaises habitudes », complète Sylvain Sudrie, plusieurs fois champion de France de triathlon longue distance.

Mais ne vous battez pas avec la technique, essayez plutôt d’abord d’allonger les distances. « Il est certain qu’à partir d’un certain niveau, la technique devient prioritaire, mais le plus important au début est surtout de se faire plaisir en ayant le sentiment de progresser », selon Sylvain Sudrie. « À un certain niveau, la natation devient hyper technique, on cherche alors à corriger et à améliorer les moindres détails pour aller plus vite », complète Fred Belaubre, par ailleurs deux fois sélectionné aux JO. Mais malheureusement pour une majorité de coureurs la natation est souvent le maillon faible, et pour certains la bête noire du triathlon.

CONCENTREZ-VOUS SUR VOTRE POINT FAIBLE

« Si pour un coureur, la course est naturellement un point fort, il faut accepter de se concentrer sur son point faible, c’est-à-dire la natation », un fil rouge à suivre au moins durant un certain temps. Inutile pour autant de passer 1 heure chaque jour dans le grand bain, mettez simplement l’accent sur le crawl en gardant à l’esprit qu’il s’agit d’abord de se faire plaisir en découvrant un nouveau sport. Votre objectif n’est pas de vous aligner sur un Ironman (du moins au début).

ÉQUIPEZ-VOUS

Inutile de vous lancer dans l’achat d’une combinaison en néoprène si vous prévoyez de faire uniquement un triathlon découverte en vacances, « ce n’est pas indispensable pour commencer, même si elle a l’avantage d’améliorer la flottabilité et par conséquent aide à avancer plus vite », explique Sylvain Sudrie, par ailleurs maître-nageur, En outre, la combinaison représente un investissement (500 euros environ) à réserver plutôt à ceux qui veulent s’orienter définitivement vers le triathlon.

« La combinaison tri-fonction est beaucoup plus utile même pour commencer, elle est même indispensable pour être à l’aise dans les trois sports, peu importe la distance préparée », ajoute Fred Belaubre. Cette combinaison légère et respirante, sert à la fois de maillot de bains, de tenue de cyclisme (avec peau de chamois) et aussi pour la course à pied. Lunettes de natation et bonnet de bain sont des accessoires indispensables en piscine, l’achat d’un pull-boy pour les éducatifs est un plus. Comptez environ une centaine d’euros pour le tout.

LE VÉLO

Beaucoup de coureurs sur route ou en trail connaissent le vélo dans le cadre d’entraînements croisés. Le cyclisme est plutôt vu comme un sport accessible, « l’habitude et l’expérience viennent en pédalant, il faut rouler et avaler les kilomètres, selon Fred Belaubre. C’est aussi un entraînement relativement similaire au running, on parle aussi de fractionné et de seuil ». Vous devrez commencer à introduire des séances d’intensité dès le début. « Dans la mesure du possible, il faut programmer assez tôt des entraînements intégrant des changements d’allures, même légers, explique Cyril, une séance de côtes peu prononcées sur 1 à 2 minutes est ludique et toujours profitable. On peut prévoir par exemple des sorties de 30 à 40 minutes en endurance avec une cadence autour de 90 tours/minutes – faire ensuite une série de 6 à 10 côtes avec 1 minute 30 d’effort et une récupération en descente. Terminer ensuite par un retour au calme en endurance de 20 à 30 minutes. »

Il est important de toujours garder la course à pied à l’esprit, car pour la majorité des coureurs, le triathlon restera seulement une parenthèse estivale, « on essayera alors d’adapter le plus possible ses séances d’intensité en vélo à sa pratique du running ». Pour un coureur, le vélo va donc se concevoir comme un outil complémentaire au service d’une préparation axée course à pied. « Les bénéfices de l’entraînement croisé ne sont plus à démontrer, intégrer des séances de vélo en endurance sera toujours un plus pour le running, tout en limitant les risques de blessures. C’est un aspect qu’il faut prendre en considération au moment du choix du vélo. »

LA QUESTION DE L’ÉQUIPEMENT

Avec le vélo vient nécessairement la question du coût. C’est un sport « qui peut vite faire exploser un budget », note Cyril car pour certains vélos de tri tout carbone et ultra-léger, on peut facilement atteindre 5 000 euros. « Vous n’êtes pas obligé de dépenser des sommes astronomiques, mais il faudra tout de même investir dans un vélo de course. On en trouve aujourd’hui très bien équipés aux alentours de 1 500 euros. » N’oubliez pas qu’en vélo, on avance d’abord avec les mollets, « j’ai commencé le tri avec un simple vélo Peugeot à 150 euros, et il me suffisait largement pour mes débuts », se souvient Sylvain Sudrie. Replacez donc toujours l’investissement dans une pratique générale car « un bon vélo de course n’est pas uniquement destiné au triathlon, il peut être vraiment utile au coureur ». 

LA TECHNIQUE

Si tout le monde sait pédaler et tenir sur un vélo, rouler vite et doser son effort demande tout de même une certaine expérience. « L’important est de pédaler rond, en appuyant bien son effort sur le tour de pédale complet, explique Fred Belaubre, il ne s’agit pas seulement de pousser et de tirer, mais de pédaler le plus rond possible ». Mais rassurez-vous « pour un marathonien déjà habitué à des séances intensives, l’entraînement vélo sur 30 ou 40 kilomètres n’est pas un problème, il faudra plutôt se restreindre », explique notre entraîneur. Dernier point technique, essayer de bien se positionner. « Sur le vélo et selon les épreuves, on peut parfois rouler longtemps, prévient Sylvain, il faut donc régler le vélo de façon optimale pour éviter la fatigue et la blessure. Considérez aussi l’utilisation d’un prolongateur, très utile pour reposer le haut du corps. »

COURSE À PIED ET ENCHAÎNEMENT

Pour un coureur rien de nouveau sous le soleil, « tout dépend de la distance préparée, même si en triathlon on court forcément moins vite que les champions de 10 000 mètres. Pour les triathlètes professionnels, l’allure en course à pied est malgré tout très rapide, autour de 30 minutes sur 10 kilomètres », explique Fred Belaubre.

« Il faut donc passer par des séances de fractionné, de la VMA, du seuil et de l’endurance. Mais évidemment le spécifique sera toujours adapté à la distance préparée », complète Sylvain. En triathlon, il y a différentes distances plus ou moins longues. Les séances vont préparer le coureur à la bonne distance « on ne fait pas le même entraînement pour un courte distance, très rapide, que pour un Ironman ». Reste la question de l’enchainement des disciplines. La course à pied est toujours le dernier sport abordé dans un triathlon, « il faut s’habituer aux changements musculaire lorsqu’on passe brutalement du vélo à la course, ça surprend toujours, prévient Cyril. Il faut bien compter une dizaine de minutes avant de s’habituer à un nouvel effort, car lors des premières foulées les sensations sont perturbantes, avec l’impression de ne pas avancer ».

Les coureurs doivent mettre l’accent sur les enchaînements, très importants en triathlon. C’est vraiment ce qui fait toute la spécifié de ce sport. Il faut les travailler à l’entraînement et s’entraîner pour s’habituer à passer brutalement d’un sport à l’autre, que ce soit de la natation vers le vélo (ou même la course à pied) et du vélo vers le running, « pratiquer les trois disciplines c’est une chose, les enchainer, ce est différent, prévient Sylvain. L’idéal est de travailler les enchaînements dans différentes configurations, et pas uniquement dans l’ordre imposé ».

En triathlon, on fait travailler tous les muscles. Attention également aux problèmes d’adaptation musculaire entre tous ces sports, « dans un premier temps, il faut accepter de sortir de l’eau en queue de peloton mais les coureurs se rattraperont en fin de course, c’est à ce moment qu’ils vont manger leur pain blanc ». Le coureur va peut-être perdre quelques places en natation (sauf exception pour les bons nageurs), mais s’il gère bien son effort en vélo pour se garder suffisamment de réserves pour la course à pied, « il a de grandes chances de rattraper son retard et même de gagner des places. Le triathlon comporte aussi une bonne part de stratégie, c’est un sport complet et non pas une simple succession de disciplines ».

L’EMPLOI DU TEMPS, LE MAILLON FAIBLE

Le tri prend du temps et de l’énergie, il faut le savoir. « Une sortie vélo, c’est minimum 2 heures 30, le temps de se préparer, de s’entraîner et de revenir chez soi prendre sa douche. » Car contrairement à la course à pied, la sortie ne se prévoit pas à la dernière minute. Même chose pour la piscine, il faut compter le trajet, les vestiaires, la douche et non pas uniquement la séance, « tout cela mis bout-à-bout peut devenir très difficile à gérer à la maison ». Il faut toujours d’abord veiller à son équilibre personnel, le triathlon doit rester un plaisir et ne pas venir perturber sa vie familiale. Car même pour un amateur, l’entraînement minimum, natation, vélo et course à pied, demande 5 à 7 heures par semaine.

Connaître les distances en triathlon