Comment reprendre le running après une période d’arrêt ?

Blessures, emploi du temps chaotique, motivation perdue ; nombreuses sont les raisons qui vous contraignent d’arrêter pendant un temps le running. La question que vous devez alors vous poser dans cette situation est la suivante : comment reprendre la course à pied après une période d’arrêt ? Notre expert Sébastien Chaigneau, champion de trail et membre de la team The North Face, fait le tour des différents cas de figures qui nécessitent une période d’arrêt et vous explique comment rebondir.

J’AI PRIS DU POIDS PENDANT UNE PÉRIODE D’ARRÊT

Ce qu’il ce passe : C’est un cercle vicieux dont il peut être parfois difficile de sortir. À mesure que les kilos se rajoutent, l’effort et les traumatismes deviennent plus importants. C’est logique car il faut soulever et transporter plus de poids à chaque foulée, et cela influe forcément sur l’impact au sol. À chaque atterrissage, le système musculo-squelettique (tendons, muscles, ligaments, os, cartilages) est donc mis à plus rude épreuve.

Comment faire : Hors entraînement, réduisez l’apport calorique quotidien  un peu au-dessus de la norme soit environ 2 400 kcal/jour. Privilégiez les protéines (œufs, jambon) et les bons gras (avocats, poissons gras, colza, olives, saumon, thon). Diversifiez votre alimentation en plaçant les sucres lents plutôt à midi. Enfin prévoyez vos repas sur une semaine, de façon à diversifier au maximum les recettes et à limiter les apports.

MA BLESSURE NÉCESSITE UNE PÉRIODE D’ARRÊT

Ce qu’il ce passe : « Ne tombez pas dans le piège de vouloir aller trop vite, vous risqueriez de vous blesser à nouveau, au même endroit ou ailleurs, par compensation du geste, explique notre expert.

Comment faire : Commencez par alterner course et marche lors de vos premières séances, puis augmentez progressivement vos temps de course. Il ne doit pas subsister de douleurs ou de mauvaises sensations, dans le cas contraire arrêtez-vous immédiatement. » N’hésitez pas à alterner vos sorties avec des passages chez votre kiné pour accompagner votre retour en toute sécurité. « Je me suis parfois arrêté longtemps, la reprise n’est pas forcément évidente. Il faut tout reconstruire, car l’inactivité nous fait perdre beaucoup de Vo2 Max. » Dernière chose, profitez-en pour mettre immédiatement en place de bonnes habitudes (hydratation, étirements…).

MON PLANNING EST DEVENU FOU

Ce qu’il ce passe : Vous avez dû mettre votre entraînement en stand-by pour raisons professionnelles ou familiales? Vous pourrez reprendre la course assez vite à condition de respecter le même principe de progressivité. « Il est plus important de connaître ses propres limites et de garder des objectifs réalistes», conseille notre expert Sébastien.

Comment faire : « Les éducatifs de base de l’athlétisme peuvent être  des exercices utiles qui peuvent vous aider à mieux courir, et à développer un geste plus efficace pour aller encore plus loin, au final. » Construisez toujours l’endurance avant la vitesse. Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à l’effort. « Certains devront passer plus de temps avant de retrouver leur niveau, d’autres coureurs au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, l’entraînement, la génétique ou l’âge font que nous sommes tous différents. »

J’AI PERDU L’ENVIE

Ce qu’il ce passe : Trop de courses enchaînées, trop d’entraînement et une passion qui vire à l’obsession du cardio : autant de causes qui peuvent provoquer un ras-le-bol général, mental et physique. Bref, vous avez perdu l’envie de courir :

Comment faire : « Il faut revenir à l’essentiel, aux fondamentaux qui ont fait que vous avez un jour décidé de chausser les runnings et d’aller courir. C’est-à-dire le plaisir de courir sans contrainte, sans cardio, juste pour soi, où l’on veut et comme on le souhaite. » Oubliez toute notion de performance et d’entraînement, misez d’abord sur vos propres sensations et sur vos besoins, car « sans plaisir, il n’y a pas de course. Il faut parfois savoir s’arrêter pour repartir », analyse Sébastien Chaigneau. Recommencer plutôt en nature en découvrant de nouveaux parcours est une façon de retrouver l’envie. Profitez-en pour comprendre et analyser les raisons qui vous ont fait perdre l’envie de courir.

J’AI DU MAL À REBONDIR APRÈS UN OBJECTIF

Ce qu’il ce passe : Les temps de récupération nécessaires peuvent être mis à profit pour régénérer l’organisme, mais aussi l’esprit. C’est le bon moment pour faire un point et envisager la suite.

Comment faire : « La récupération est la face cachée de l’entraînement, mais elle fait aussi partie de la préparation. » Vous pouvez mettre à profit ce temps pour travailler en douceur le stretching, les étirements ou la PPG. Vous allez conserver (améliorer) la souplesse et l’élasticité musculaire. Cela tombe bien car idéalement les étirements se feront en dehors de l’entraînement pour ne pas rajouter des traumatismes aux microlésions subies durant la course. Mais dans tous les cas, dites-vous que ces moments d’accalmie dans la saison sont de vraies chances pour la récupération, pour éviter les blessures et pour conserver l’envie et le plaisir de courir en réfléchissant (un instant) à vos motivations profondes.