© Mark Matcho

Un semi-marathon peut servir de préparation avant d’entamer un marathon ou simplement de référence pour tenter un chrono sur une autre distance. Dans tous les cas, voici comment optimiser les bénéfices de votre entraînement.

Récupérez d’abord après votre semi-marathon

C’est un préalable obligatoire avant d’envisager une suite à votre semi-marathon. Votre organisme doit avoir absolument récupérer de la course et vous devez avoir éliminé la fatigue musculaire (ou mentale) de l’entraînement et de la compétition. Vous ne devez avoir aucune sensation de douleur. Mettez à profit les techniques professionnelles (chaussettes de récupération, électrothérapie, cryothérapie…).

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Préparez la suite de votre semi-marathon

Quelques séances de kinésithérapie sont un vrai plus pour éliminer les toxines accumulées et pour étirer correctement les muscles et les tendons. Le sommeil et l’alimentation vont également jouer un grand rôle dans votre récupération. Restez à l’écoute de vos sensations et de votre envie. Il est inutile de forcer si le mental ne suit pas. Courez un semi-marathon avant un marathon… Pour les coureurs préparant un 42 km, le semi-marathon de préparation est une étape quasi obligatoire. Il permet de se tester et de roder les derniers détails (matériel et alimentation). Dans ce cas, le semi n’est pas couru en performance, mais à allure marathon. Cela donne généralement une bonne indication à mi-parcours, après 4 ou 5 semaines de préparation. Il ne faut pas perdre de vue qu’il s’agit avant tout d’une course de réglage et non d’un objectif en soi. Car, après le semi, la préparation continue.

… ou pour embrayer sur un 10km

Vous pouvez envisager cette option si vous avez déjà bien récupéré de votre précédente course. La préparation spécifique entre un semi-marathon et un 10 km n’est pas si différente ; elle peut même être complémentaire. Vous pouvez très bien conserver les bénéfices de votre préparation pour la suite. Respectez 15 jours entre la fin de votre semi et le 10 km : la 1ère semaine sera consacrée à la récupération active, la 2ème à un travail d’entretien spécifique à VMA courte.

Le semi-marathon, idéal pour lancer votre saison de course

Au cours de ces quelques semaines de préparation, vous avez acquis une bonne forme physique et amélioré votre niveau. Les séances spécifiques ou d’endurance vous auront affûté et fait progresser dans toutes les zones aérobies. Par conséquent, profitez-en pour surfer sur cette vague positive et démarrer votre plus belle saison. Les occasions pour rebondir sont nombreuses, qu’il s’agisse de préparer de nouvelles échéances, d’utiliser sa préparation comme base de travail pour encore améliorer son niveau ou tout simplement de conserver les bénéfices obtenus en termes de perte de poids. C’est la meilleure façon d’optimiser vos acquis. Ne tardez pas trop, car les pics de forme ne sont pas si fréquents.

Toutefois, enchaîner les courses n’est pas sans risques. Ce type de stratégie est réserver aux coureur les plus aguerris et déjà expérimentés, qui se connaissent parfaitement.

Distances concernées

Toutes les distances allant du 5 km au semi-marathon. Les distances supérieures nécessitent une récupération plus importante et une préparation en amont différente.

Respecter les délais

On estime qu’il faut respecter 1 à 2 semaines entre 2 courtes distances (5 km et 10 km) et 2 à 3 semaines pour un semi- marathon. Les champions ont un truc : alterner entre les compétitions cibles et les courses d’entraînement courues en dessous de leurs possibilités maximales. Un bon moyen d’accumuler de l’expérience.

Gérer son entraînement

Toute la difficulté sera de bien entretenir ses qualités aérobies, sans engendrer de fatigue excessive. Il faut éviter les séances à allure spécifique – 5 km, 10 km ou semi-marathon – et mettre l’accent sur la VMA courte et la récupération. Ne pas oublier que la course du week-end compte aussi pour un entraînement.