L’été est un bon moment pour tester de nouvelles méthodes. L’accumulation des séances ne mène pas à une progression plus rapide. La course est d’abord basée sur l’endurance aérobie (65 à 75 % de sa FCM [fréquence cardiaque maximale]) et doit représenter la majeure partie de l’entraînement. « Toutes les études montrent l’importance de l’endurance fondamentale pour environ 80 % du volume global », selon Nicolas Jeansoulé, responsable du pôle Santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. « Pour la perte de poids, l’endurance va également habituer l’organisme à changer de filière énergétique pour optimiser l’utilisation des graisses comme carburant principal de l’effort. »
POUSSEZ LA MACHINE
L’optimisation des séances de VMA (vitesse maximale aérobie) et d’endurance vous permettra de jouer sur plusieurs tableaux : « Dans une séance intense, l’organisme va d’abord utiliser les sucres rapides, au détriment des lipides qui, dans un premier temps, sont mis de côté. Ces lipides seront seulement utilisés 10 à 15 h après la séance VMA. » Et si vous prévoyez une sortie en endurance dès le lendemain, vous multipliez les chances de perdre du poids et de réaliser un entraînement plus profitable Pendant l’été, période moins active, il est plus facile de tester de nouveaux entraînements, comme la méthode polarisée qui est utilisée par les champions kenyans. Ces derniers consacrent environ 85 % de leur volume à l’endurance, 15 % à l’intensité (VMA) et 5 % à l’allure intermédiaire (seuil). « L’objectif est de se préparer plus efficacement en limitant la casse musculaire, les blessures et la fatigue physique. Les séances au seuil (à environ 80 % de la VMA) sont souvent traumatisantes et laissent des traces. »
JOUEZ SUR LES BLOCS
Tout l’intérêt de cette méthode est d’assembler les séances. Ces blocs sont généralement constitués d’un entraînement VMA et d’une sortie en endurance. On alterne alors une séance de VMA courte (200 à 400 m) avec une séance en endurance. Ainsi, l’entraînement est plus efficace car les effets des sorties en endurance et de la séance VMA sont augmentés, et pas que pour la perte de poids, mais aussi pour la progression et l’efficacité générale. L’important est de toujours bien respecter le temps de l’endurance. L’inconvénient – qui n’en est pas vraiment un pendant les vacances – est le temps nécessaire pour mettre en pratique cette méthode. À vous d’organiser vos vacances pour privilégier, voire augmenter l’endurance et profiter des avantages de l’entraînement polarisé. Dernier conseil, la zone d’endurance est la même en course à pied qu’à vélo (ce sont les muscles utilisés qui changent). Il suffit d’utiliser un cardiofréquencemètre.
