Vous pensez que le travail de vitesse est réservé aux chasseurs de records ? Détrompez-vous. Des études suggèrent qu’une série d’accélérations comprises entre 30 secondes et 5 min et entrecoupées de périodes de repos engendre plus efficacement de grands changements physiologiques (meilleur contrôle de votre glycémie, meilleur fonctionnement des vaisseaux sanguins…) que les courses lentes. Et dans ce domaine, les courses fractionnées sont au moins aussi bénéfiques que les courses à vitesse constante.
En plus d’une meilleure amplitude de vos articulations et une meilleure gestion de votre allure, le travail de vitesse peut également vous conférer un sentiment d’aisance et d’endurance mentale.
« C’EST MON PREMIER 5K, MA PRIORITÉ N’EST PAS LA VITESSE. »
Plus la distance est faible, plus le travail de vitesse est important. Que vous visiez ou non un RP, vous améliorerez votre apport en sucre dans le sang, votre cœur et votre mental seront plus résistants. Cela vous permettra de mieux gérer votre 5 km, tandis que les courtes accélérations développeront votre puissance aérobie.
L’EXERCICE
Vous pouvez travailler la vitesse plus souvent (2 fois par semaine) que les coureurs visant des courses longues. Essayez le fartlek : en fin de course, accélérez 4 min, trottinez 2 min, accélérez 3 min, trottinez 2 min, accélérez 1 min. Ou faites des répétitions en pente : échauffez-vous 10 min sur une pente que vous gravissez en 45 secondes Montez à une allure intense mais contrôlée. Redescendez en marchant. Faites 8 à 10 répétitions.
« JE COURS POUR MON BIEN-ÊTRE, PAS POUR UN CHRONO. »
Le muscle squelettique est essentiel pour absorber le glucose dans la nourriture et contrôler votre glycémie. Parce que l’entraînement fractionné sollicite un plus grand nombre de fibres musculaires, il génère une plus large « éponge » interne et vous permet ainsi de lutter contre le diabète. Il contribue également au renforcement des muscles du cœur et des vaisseaux sanguins, et développe le nombre de mitochondries (véritables moteurs de vos muscles) pour une meilleure transformation de ces derniers en carburant.
L’EXERCICE
Échauffez-vous pendant 15 min. Courez 1 min à allure 10 km (l’équivalent d’un 7 ou 8 sur une échelle d’effort de 1 à 10). Marchez ou trottinez 1 min, puis répétez. Commencez par faire 4 à 6 répétitions. Allez jusqu’à 10 répétitions.
« JE VEUX PERDRE DU POIDS, INUTILE DE COURIR VITE. »
Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. L’entraînement fractionné inciterait le corps à brûler plus de calories pendant les heures suivant l’activité. S’il ne doit pas remplacer la sortie à vitesse modérée, un entraînement de vitesse hebdomadaire permet de solliciter d’autres muscles et éventuellement de réduire les risques de blessures (à condition de procéder progressivement).
L’EXERCICE
Plus l’intensité sera soutenue, plus vous perdrez de poids. Échauffez-vous, puis courez à allure 10 km pendant 3 à 5 min. Répétez 6 à 10 fois. Puis trottinez ou marchez 3 à 5 min. Si vous courez sur tapis, réglez l’inclinaison à 5 % et courez à allure modérée pendant 3 min. Ramenez-le à zéro et maintenez la même allure pendant 3 min. Répétez 6 à 10 fois.
« JE PRÉPARE UN MARATHON, JE VEUX GAGNER EN ENDURANCE. »
Nombreux sont les coureurs qui sont partis en trombe et ont fini par s’écrouler à la fin d’un marathon. Les répétitions rapides apprennent à votre corps à modifier son attitude rapidement et efficacement, quelle que soit la vitesse ou la distance. Les répétitions rapides vous permettent également de renforcer vos muscles à contraction rapide afin qu’ils puissent prendre le relais, lorsque d’autres muscles sont fatigués, et de vous économiser.
L’EXERCICE
Commencez par 6 à 10 x 200 m à allure 5 km et avec un footing de 200 m entre les deux, 1 fois par semaine. Puis, augmentez la distance (par ex, 5 x 400 m à allure 5 à 10 km, ou 4 x 600 m à allure 10 km). Le nombre total de kilomètres à allure rapide ne doit pas excéder 10 % de votre total hebdomadaire.
