S’il y a un principe absolu à suivre à la lettre, c’est bien celui de ne jamais tenter quelque chose de nouveau le jour d’une course. Une règle fondamentale à respecter dans pratiquement tous les domaines (alimentation, matériel, hydratation, etc.), mais il y a quelques exceptions : « Parfois le meilleur moment pour expérimenter une nouvelle stratégie est justement lors d’une compétition. Un peu comme à l’entraînement, si quelque chose ne tourne pas rond, le coureur pourra changer de stratégie et en tirer les bénéfices », explique notre coach, Samir Baala. Il peut arriver que l’on ne soit pas en forme, pas suffisamment préparé ou tout simplement fatigué, « cela peut -être l’occasion d’en profiter pour tester une nouvelle stratégie ». Si vous n’êtes pas dans un bon jour, vous n’avez rien à perdre. C’est donc un bon moyen d’acquérir de nouvelles techniques qui pourraient resservir pour une autre course.
N’HÉSITEZ PAS À MARCHER
Plutôt que de courir en permanence, pourquoi ne pas intégrer des phases de marche ? « En particulier sur les distances les plus longues, car marcher durant quelques minutes peut alors vous permettre de récupérer en abaissant votre fréquence cardiaque et vous aider à vous recentrer sur vous », conseille notre expert, 3 fois champion de France de marathon.
COMMENT FAIRE Essayez de marcher à chaque ravitaillement, soit environ tous les 5 à 6 km lors d’un marathon. « Une autre stratégie consiste à mettre en place un ratio efficace de 10/1, par exemple. Ce qui peut se traduire par une alternance de 10 min de course et 1 min de marche. Adoptez un pas rapide pour ne pas perdre trop de temps et ne pas trop vous refroidir. » En cas de difficulté, cette stratégie de la marche pourrait vous permettre de finalement rallier la ligne d’arrivée alors que vous auriez peut-être été contraint d’abandonner si vous aviez continué de courir.
CONSOMMEZ MOINS
Les coureurs ont souvent tendance à se suralimenter durant la course, ce qui peut entraîner des soucis de digestion. « Pour les distances allant jusqu’au semi-marathon, vous pouvez théoriquement vous passer de gels, à condition de vous être correctement alimenté avant la course et les jours précédents. » Contentez-vous de boire de l’eau très régulièrement, le corps humain a assez d’énergie stockée pour terminer une course de 21 km.
COMMENT FAIRE Essayez déjà de vous limiter à la bonne veille H2O durant la course, réduisez la consommation de gels et autres apports en glucides, en sachant que vous pourrez vous ravitailler à l’arrivée, avec modération. Selon vos objectifs, le fait de limiter vos apports lors du ravitaillement à l’arrivée peut vous aider à favoriser votre perte de poids. Dans ce cas, buvez plus d’eau et limitez les barres énergétiques et le chocolat à l’issue de la course. Privilégiez les fruits secs et la banane, que vous pouvez accompagner d’une boisson isotonique.
CHANGEZ DE BRAQUET
Puisque vous n’en êtes plus à espérer un record personnel, autant tenter de nouvelles choses. Et pourquoi pas être un peu plus aventureux avec votre allure ? Dans le cas d’un 5 km ou d’un 10 km, commencez à un rythme soutenu et essayez de vous accrocher durant le reste de la course. Qui sait, vous pourriez peut-être vous surprendre ? Rien ne vous empêche de ralentir si besoin. Dans le cas d’un semi-marathon, restez dans votre allure durant la première moitié de la course, puis accélérez franchement dans la deuxième partie.
COMMENT FAIRE Pour un 10 km, par exemple, essayez de vous caler sur un rythme de 10 à 20 secondes plus rapide au kilomètre que votre allure prévue (par exemple 4 min/km plutôt que 4 min 10 s/km). Si vous tenez le rythme durant la deuxième partie de course, amusez-vous à rattraper les autres coureurs et à les dépasser sans cesse jusqu’à l’arrivée. Le fait de « ramasser les morts » va vous apporter une motivation supplémentaire jusqu’à la ligne d’arrivée.
