La pyramide est une séance redoutée chez les coureurs. Et pourtant, son bénéfice est grand. En effet, elle permet de travailler la vitesse de base, le changement d’allure, et la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Vous ne savez pas ce qu’est une pyramide ? Runner’s World France vous dit tout.
La pyramide, qu’est-ce que c’est ?
Une pyramide est une séance composée de distances courtes sur piste, qui augmentent progressivement pour atteindre un maximum, puis diminuent pour revenir à la distance initiale. Les temps d’efforts sont relativement courts (entre 1 à 6 min) tout comme les temps de récupération. Le but ? Donner tout ce que vous avez… Vous verrez, vous nous remercierez !
Votre séance « pyramide »
Après un échauffement d’environ 15 minutes en endurance, suivies de quelques lignes droites (100 mètres) à vitesse maximale, réalisez un enchaînement de 400 m/600 m/800 m/1000 m/1200 m à votre VMA. Respectez une récupération de 1 minute entre chaque fraction. Au sommet de cette pyramide, récupérez 2 minutes. Puis redescendez en réalisant 1200 m/ 1000 m/ 800 m/ 600 m/ 400 m. Respectez toujours 1 minute entre chaque fraction. Prévoyez un retour au calme d’environ 15 minutes en footing. Attention, il s’agit ici d’une séance soutenue, un bon test pour tout bon coureur qui se respecte.
