Le jour d’une course nous sommes tous à la recherche du bon rythme, du bon souffle, du bon feeling…Souvent, il faut passer un tiers de la course à se mettre bien en route pour être complètement au top. Et si au lieu de perdre ce premier tiers à souffler comme un boeuf, vous utilisiez l’échauffement comme mise en route ? Vous pourriez ainsi être au top sur l’ensemble du parcours. Bonne idée non ? Voici des pistes pour bien s’échauffer avant le moment fatidique.
Commencez lentement
N’oublions pas que l’échauffement sert avant tout à mettre en route. Pour bien s’échauffer sans risquer de se blesser il faut commencer par un rythme très léger, à peine plus rapide que de la marche, pour mettre le corps en route. Bougez également chacune de vos articulations comme pour avertir votre corps qu’il est temps pour lui de se réveiller car un grand moment l’attend.
Personnalisez votre échauffement
Une étude menée aux Etats-Unis sur une équipe de nageurs a montré que les résultats en fin d’entrainement variaient sensiblement d’un nageur à l’autre malgré un échauffement similaire. Conclusion? L’entrainement qui convient à l’un ne conviendra peut-être pas à l’autre. Il vous faudra alors trouver l’échauffement qui vous convient le mieux. Intensité, durée, vitesse…faites plusieurs essais avant de trouver la bonne combinaison.
Courez à fond
Peu importe la façon dont vous vous y prenez, le principal c’est de partir tout de suite au maximum pour pousser l’organisme à sa vitesse maximale. Comment ? Courez pendant 2 à 3 minutes à votre vitesse de pointe sur 10 kilomètres.
Placez votre échauffement au bon moment
Vous bénéficierez des retombées positives de votre échauffement pendant 45 minutes. Si vous devez participez à une course, placez l’échauffement judicieusement pour être au top dès le départ. Dix minutes avant le départ par exemple.
Un schéma possible à suivre
- Moins de 5 kilomètres : 2 x 400m à la vitesse de pointe du 5 kilomètres + 1min de récupération.
- 5 kilomètres : 2 à 3 minutes à la vitesse de pointe du 10 kilomètres.
- 10 kilomètres : 4 minutes à la vitesse moyenne du marathon en accélérant progressivement jusqu’à atteindre la vitesse de pointe sur semi-marathon.
Attention, plus la course est rapide, plus l’échauffement joue un rôle important sur votre performance. Saviez-vous que les sprinteurs s’échauffaient durant une heure environ pour effectuer un 100m qui durera parfois moins de 10 secondes ?!
