En descente le coureur a souvent tendance à vouloir se redresser pour compenser l’entraînement vers l’avant. C’est une erreur, car la descente provoque alors une sur-sollicitation des muscles antérieurs de la jambe (les quadriceps), et accroit la fatigue musculaire. En outre, vous utilisez plus d’énergie en contractant notamment tout le haut du corps, le but recherché étant au contraire d’être le plus relâché possible.
Depuis toujours, la descente est la grande spécialité de Sébastien Spehler (champion de France de trail long 2013), «pourtant jouer avec les limites n’est pas donné à tous les coureurs», analyse Julien Rançon, entraîneur de Sébastien et également champion de France 2013 de trail court, «il y a une certaine part d’innée dans la descente. Il y a aussi de la technique et du travail, mais la prise de risque n’est pas évidente pour tout le monde. Certains coureurs n’iront jamais très vite en descente». Il est difficile de proposer un entraînement type, car il s’agit toujours d’un subtil mélange entre prise de risque (maitrisée) et technique d’appui. En tant qu’ancien coureur de canicross, Sébastien a peut-être gardé l’habitude d’être tiré vers l’avant, «j’apprécie vraiment ces moments où tu sens monter une petite pointe d’adrénaline en prenant de la vitesse, j’arrive toujours à bien gérer ces portions, tout en limitant les risques».
1. Le renforcement musculaire pour bien descendre en trail
Il faut plutôt privilégier un travail pliométrique (quadriceps et ischio-jambiers). Des exercices plus spécifiques (mêlant excentrique et concentrique) et moins ennuyeux. Il suffit d’utiliser le poids du corps. Comme par exemple les foulées bondissantes (saut en rebondissant exagérément lors de chaque foulée), les sauts groupés (sautez sur place, pied joints, le plus haut possible. Pliez et dépliez les jambes en l’air puis atterrissez sur la pointe), les squats sautés ou le skipping sur marches.
2. Maitriser l’apesanteur pour bien descendre en trail
L’objectif est de maintenir des foulées courtes en conservant un appui sur l’avant du pied. En attaquant la descente sur le talon, on freine le mouvement naturel et on augmente la contrainte musculaire. Il faut aussi diversifier les terrains, en alternant des pentes assez roulantes pour travailler l’amplitude de foulée, et des descentes plus techniques pour développer la cadence. Un bon exercice consiste à mettre les bras en croix et à descendre en se penchant légèrement vers l’avant.
3. Courir relâché pour bien descendre en trail
Rester le plus souple et détendu possible, le but est de supprimer toute raideur et crispation musculaire. En descente les bras servent aussi de stabilisateurs, pas uniquement de balanciers. Garder les coudes légèrement relevés pour l’équilibre général, cela va vous aider à garder une bonne position en corrigeant «l‘assiette».
4. Voir loin pour bien descendre en trail
Regardez suffisamment loin devant vous pour anticiper le terrain et l’endroit où votre pied va prendre appui. Le reste est un mélange réussi entre anticipation (des trajectoires, de la vitesse, de la foulée) et réaction instantanée lors de chaque appui, qui peut être complètement différent du précédent.
5. Gérer son effort pour bien descendre en trail
Bien maitriser ses descentes, c’est savoir gérer son effort. Il est important de toujours prendre la course dans sa totalité, car seule la dernière descente fait réellement appel aux qualités techniques, toutes les autres pentes dépendent d’abord d’une bonne gestion de course.
