Le coureur de demi-fond australien Herb Elliot avait pour habitude de s’entraîner dans les dunes de sable. En 1960, il remporte le titre olympique sur 1 500 m et bat son propre record du monde. Depuis son succès, la gestion des pentes fait partie de nombreux programmes d’entraînement. Mais une étude australienne a démontré qu’il ne suffit pas de sprinter en montée et en descente pour gagner. Des tests effectués sur la vitesse, la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque et la foulée d’un groupe de coureurs sur un contre-la-montre vallonné de 10 km ont permis de mettre en avant certaines erreurs de gestion d’effort. Voici quelques conseils pour les éviter.
Lors de l’ascension
Votre effort doit être régulier (équivalent à celui sur terrain plat et soutenable) ou vous risquez de consommer de l’énergie que vous ne pourrez récupérer. La plupart des coureurs testés ont fait cette erreur : leur allure trop soutenue a accéléré leur respiration et leur rythme cardiaque, comme lors d’un sprint.
LA SOLUTION : 1 ou 2 fois par semaine, entraînez-vous sur de longues pentes pour trouver votre allure. Choisissez des ascensions de 10 min minimum. Reproduisez l’effort que vous auriez fourni sur du plat, qu’importe votre sentiment de lenteur. Écoutez votre respiration, ralentissez si besoin.
Au sommet
Une fois au sommet, il faut, en moyenne, 78 secondes aux coureurs pour retrouver leur allure naturelle. C’est en partie dû à leur surrégime en montée et au raccourcissement de leur foulée. Il est naturel de maintenir cette foulée raccourcie le temps de la récupération, et cela demande un véritable effort pour se contrôler.
LA SOLUTION : Travaillez les foulées « longues » pour pouvoir accélérer. Travaillez vos transitions sur une ascension d’environ 45 secondes. Courez à fond jusqu’au sommet, puis allongez votre foulée et accélérez pendant 15 secondes pour assimiler la transition. Trottinez pour récupérer. Répétez 6 à 10 fois.
En descente
Certains coureurs sont meilleurs en descente. Si tous les coureurs ralentissent en montée (de 23 % en moyenne), leur allure augmente de 5 à 25 % en descente. Sans entraînement, vous finirez par freiner en descente, car vous n’êtes pas habitué au martèlement.
LA SOLUTION : Une bonne forme physique est essentielle si vous voulez tirer profit de la gravité. Après une course, faites
4 à 6 répétitions de foulées de 100 m en étant relâché, sur une pente douce. Puis, avec le temps, choisissez des pentes plus prononcées. Gardez les bras écartés pour équilibrer le corps, raccourcissez votre foulée. Écoutez votre respiration et accélérez si vous en êtes capable.
Plus haut, plus vite, plus fort !
Incorporez l’un de ces exercices à votre programme hebdomadaire.
Seuil super régulier : Courez 20 à 30 min à votre allure seuil et concentrez-vous bien sur le contrôle et la régularité de votre respiration lorsque vous allez attaquer l’ascension.
Fartlek en pente : Courez 30 min en accélérant en montée et en descente, poursuivez l’accélération pendant 10 secondes après chaque dénivellation. Ralentissez l’allure sur le plat pour récupérer.
