Demandez à un coach, un médecin du sport ou un diététicien du sport de vous donner des conseils pour bien courir… il commencera forcément par vouloir en savoir plus sur vous, votre âge, votre profil, votre pratique, etc. Normal ! On ne pratique pas de la même façon à 20 ans ou à 50, quand on débute ou quand on est chevronné, en bonne santé ou quand on vient d’avoir un bébé.
Astuces pour coureur débutant
Près de 50% des coureurs débutants se blessent la première année de pratique, car l’organisme (articulations, muscles et tendons notamment) a besoin de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y progressivement pour rester en bonne santé et vous inscrire dans la durée.
Choisissez soigneusement vos chaussures
Le corps absorbe 2 à 4 fois le poids de corps à chaque foulée ! Un mauvais chaussage ? C’est le risque de se blesser ou d’avoir mal. Pour acheter une bonne paire de chaussures (pas forcément la plus chère), allez dans un magasin spécialisé en fin de journée (quand les pieds sont un peu gonflés). Le vendeur vous orientera vers une chaussure adaptée à votre corpulence et votre foulée, confortable et suffisamment large au niveau des orteils.
Marchez
Si vous ne pouvez plus parler en courant… marchez. Même si vous marchez plus que vous ne courrez les premières séances. Ces pauses permettent à l’organisme de s’adapter à l’effort. Au fil des séances, les périodes de marche seront de moins en moins importantes.
Comptez en temps, pas en distance
Des séances de 20, 30, 40 minutes, plutôt que des kilomètres. Pour éviter de forcer sur la fin et de vous blesser. Ajoutez 10 minutes toutes les semaines et revoyez l’intensité de l’entraînement toutes les 4 semaines.
Trouvez un partenaire
Rien de mieux pour rester motivé et tenir sur la durée que de courir à plusieurs. Trouvez un club, une association, ou motivez vos amis !
Mangez mieux (pas plus, ni moins)
Beaucoup de coureur veulent mincir mais surestiment les calories brûlées pendant l’entraînement. A contrario, se mettre à la diète quand on commence n’est pas une bonne idée, car la baisse d’énergie peut générer des blessures. La bonne option ? Mangez les quantités habituelles mais opter pour des aliments bruts, sains et équilibrés.
Astuce pour coureur régulier
Vous courez 2 à 3 fois par semaine, pendant 45 minutes ou plus sans vous arrêter ? Vous êtes un coureur régulier. Vous pouvez penser performance et donner le maximum, avec un entraînement bien mené bien sûr. Les coureurs sont généralement à leur top niveau entre 26 et 35 ans. Mais si vous débutez la courser plus tard, vous pouvez tout à fait décrocher la timbale entre 40 et 50 ans.
Travaillez la vitesse
Le travail de vitesse est aussi bon pour le cœur que pour les muscles. Il permet aussi de dépasser les seuils de douleur. Bénéfice ? Les sorties longues paraissent plus faciles, vous courrez plus vite sur des distances plus longues et vous êtes plus résistant. Commencez par : 15 min d’échauffement, course rapide 1 min puis course lente 1 min. Répétez 1 à 10 fois. Une fois à l’aise : échauffement 15 min, course rapide 8 à 12 X 400 mètres en intégrant à chaque fois des portions de 200 mètres à allure lente. Pour finir courez entre 15 et 25 minutes à allure rapide.
Travaillez l’arrivée
Beaucoup de performances se perdent en deuxième partie de course, quand vous êtes fatigué, physiquement et mentalement. Travaillez ce point en accélérant sur les 2 derniers kilomètres pendant 1 à 2 entrainements par semaine (sur une sortie d’intensité moyenne). Et ne négligez pas le retour au calme. Trottiner pendant 15 minutes à la fin de l’entraînement permet à l’organisme de se dépasser.
Mangez suffisamment, notamment des glucides lents
Plus vous courez vite, longtemps et intensément, plus l’alimentation joue un rôle crucial. Vous ne mangez pas assez ? L’organisme puisera dans les réserves puis vous vous affaiblirez avec pour conséquence des contre-performances et une baisse du système immunitaire. Sachez que vous brûlez à peu près 70 calories par kilomètre en vitesse moyenne. Plus encore si vous courez en côte, ou augmentez la vitesse. Ajustez votre alimentation en conséquence et faite le plein de glucides (céréales complètes notamment, légumes…) à raison de 2.7 à 4.5 grammes par jour et par kilo de poids de corps, pour tenir la distance. Vous voulez maigrir ? Diminuez votre ration quotidienne de 500 Kcal.
Boostez votre système immunitaire
Les sorties longues et difficiles amenuisent les résistances de l’organisme pendant 24 à 48 heures après l’entrainement. Pour booster votre système immunitaire, avalez dans les 30 minutes qui suivent la sortie 10 à 20 grammes de protéines (pour stimuler la production de globules blancs), des fruits et légumes colorés (aux vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires) et des probiotiques (kéfir, yaourt à la grecque…). Autre conseil : dormez suffisamment. Les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus souvent malades que les personnes qui dorment au moins 8 heures.
Travaillez la concentration
Plusieurs études sur les sportifs de haut niveau ont montré que le mental et la concentration étaient des éléments déterminants. Ne négligez pas ses aspects. Vous pouvez par exemple divisez la distance en tronçons pour qu’elle paraisse moins longue, vous répéter des mantras, focaliser sur le finish…
Astuce pour coureur stressé
Si la course est devenue un tel challenge qu’elle augmente notablement un stress quotidien déjà important, il faut peut-être revoir votre approche. Oubliez le chrono et la performance pour un temps et recentrez-vous sur le plaisir tout simple de courir… pour évacuer le stress ! Quand vous vous sentirez plus détendu ou que votre vie sera plus calme, vous pourrez reprendre avec des objectifs plus chiffrés.
À voir aussi : Continuez à courir après 40 ans
Astuces pour coureur blessé (ou coureuse enceinte)
Pratiquement tous les coureurs connaîtront à un moment ou à un autre une période d’arrêt. La reprise doit toujours se faire progressivement et en douceur.
Récupérez efficacement
Pendant le temps d’arrêt de la course, pratiquez des activités adaptées qui vous permettront de rester en forme sans nuire à la reprise (natation, vélo par exemple). Privilégiez les activités proches du running mais qui limitent les impacts (aqua-running, elliptique). Les femmes enceintes et les jeunes mamans doivent suivre les conseils de leur médecin.
Anticipez
Consultez un médecin du sport (coureur si possible) pour comprendre pourquoi vous vous êtes blessé. Afin d’éviter de reproduire le même scénario.
Faîtes un test
Quand vous avez le feu vert du médecin pour courir à nouveau, faîtes une première sortie test de 10 minutes. Encore mal ? Attendez 3 à 5 jours supplémentaires avant de reprendre.
Raccourcissez votre foulée
Une foulée plus courte et une cadence plus rapide (170-180 pas/minute) pourrait diminuer l’impact subit et ainsi réduire le risque de blessure.
Après l’accouchement
Les jeunes mamans sont fragilisées par l’accouchement, la baisse hormonale, etc. D’où le risque de blessure. Attendez au minimum 8 semaines après la naissance avant de reprendre (avec l’accord du médecin) et adaptez votre alimentation si vous allaitez (comptez 300 à 500 Kcal en plus par jour).
