L’amplitude a un grand rôle à jouer dans vos mouvements. « Le mouvement est relié à l’amplitude ; il dépend donc de vos articulations et surtout de vos muscles. Tout cela tient une fonction importante dans le geste technique, explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur. Pour progresser, il faut avoir l’amplitude de mouvement la plus proche possible du maximum physiologique, surtout dans les entraînements de vitesse, de type fractionné, ou pour les courses rapides de 5 ou de 10 km. » Car, au fur et à mesure des répétitions des gestes, durant les séances, nous perdons de l’amplitude de mouvement, « ce qui peut limiter la performance et favoriser l’apparition de blessure. Une bonne amplitude permettra de diminuer les contraintes dans les articulations. Les traumatismes dus aux impacts seront ainsi mieux répartis, ce qui évitera les inflammations articulaires ». Ces exercices simples à mettre en pratique amélioreront et maintiendront votre amplitude articulaire.
1 CHEVILLES
Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.
Exercice Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté. Avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétitions et alternez.
2 GENOUX
Couché sur le ventre, ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans
le genou. Testez les 2 côtés.
Exercice Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin dessous), le tibia positionné le plus possible contre le mur, et placez l’autre pied en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos collé au mur. Votre genou est plié au maximum, tenez-le avec vos mains. Maintenez la position 20 secondes, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.
3 HANCHES
Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre jambe gauche bien à plat sur le sol. Puis décontractez la jambe gauche. Si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, c’est que vous manquez d’amplitude. Faites le test des 2 côtés.
Exercice En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions de chaque côté en alternance.
