Vous connaissez sans doute la chanson : courez trop, et vous finirez par vous blesser. Ne faites rien, et vous ne progresserez pas. Une étude publiée dans le très sérieux British Journal of Sport Medicine remet en cause le dogme selon lequel le risque de blessure augmenterait avec la charge d’entraînement. Pour les débutants, les blessures de répétition (tendinites) seraient surtout provoquées par une augmentation trop brutale de l’entraînement. En d’autres termes, le coureur ne serait tout simplement pas assez puissant physiquement (force et endurance) pour supporter l’accumulation des séances.
En courant peu, on s’exposerait donc à plus de risques qu’en habituant son système musculo-squelettique à des contraintes plus régulières. La solution passerait par un subtil équilibre entre juste charge d’entraînement et récupération. Cet équilibre, difficile à trouver, permettrait de passer à travers les mailles du filet de la blessure. Puisque les débutants vont toujours trop vite et que les bons coureurs tirent souvent le frein à main pour éviter la blessure, nous vous expliquons comment atteindre le bon régime, là où la mécanique tournerait à fond, en évitant tout risque de surchauffe.
OBJECTIF : ENDURANCE
Une augmentation trop rapide du kilométrage accroît les risques de blessure. Idéalement, il faudrait ajouter 3 à 7 kilomètres supplémentaires chaque semaine pendant trois semaines. En abaissant le volume durant la quatrième semaine pour permettre à l’organisme de récupérer et de s’adapter à la charge. Puis repartir ensuite pour un nouveau un cycle de 3 semaines en restant toujours à l’écoute des signes de surentraînement comme l’irritabilité, l’insomnie ou une fatigue anormale.
LE BON ÉQUILIBRE Il faut d’abord parvenir à trouver son meilleur kilométrage hebdomadaire, mais visez au minimum 17 kilomètres (pour une sortie longue) pour préparer un semi et 26 pour un marathon. La sortie longue faisant partie des séances fondamentales hebdomadaires. Une fois à l’aise avec le volume, remplacez une sortie en endurance durant la semaine (pas la longue) avec une course moins longue mais plus intense (type seuil ou fartlek). Gardez ce planning durant trois semaines. Dans un nouveau cycle, remplacez une autre séance d’endurance par un fractionné de type 30 s rapide, suivi de 30 s lent, répétés 10 fois.
OBJECTIF : VITESSE
Notre cœur et nos poumons s’adaptent plus vite à la charge et à l’intensité d’entraînement que nos muscles et nos tendons, c’est un fait. Même si le souffle est là, les jambes ne vont pas toujours aussi vite. Car avant la vitesse, il faut des muscles. Un travail de renforcement musculaire naturel, type côtes, complété par des éducatifs (talons-fesses, pas chassés…) est donc nécessaire avant de commencer à fractionner.
Sur une colline avec un dénivelé moyen (5 à 6%), programmez une séance hebdomadaire en montant à allure 5 km pendant 20 s. Récupération en marchant dans la descente. À répéter 6 à 8 fois.
Lors de la deuxième semaine, répétez la séance en ajoutant 3 ou 4 accélérations de 20 s après vos joggings, avec 10 s de récupération totale en marchant.
Après 5 semaines, remplacez la séance de côte par un fractionné complet sur piste d’athlétisme. Sous la forme d’une pyramide: 600 m à allure 5 km, récupération 1 minute. 400 m plus rapide, même récupération, puis 200 m encore plus vite, récupération identique. Séquence à répéter 2 ou 3 fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
LE BON ÉQUILIBRE Ajoutez progressivement deux ou jusqu’à deux ou trois fois par semaine des accélérations de 20 s après une séance d’endurance. Gardez une seule séance de côtes ou de fractionné par semaine. Essayez de conserver votre vitesse de base grâce à la piste, en parallèle de l’endurance. Si la vitesse est votre priorité, ajoutez des fractions ou diminuez le temps de récupération entre chaque répétition. Ne pas pousser trop fort l’intensité durant le premier mois.
L’objectif est de toujours terminer sa séance de fractionné en ayant l’impression de pouvoir faire une répétition supplémentaire. À plus long terme, vous pourrez faire une séance de côte, une fois tous les quinze jours en remplacement du fractionné et selon objectifs.
OBJECTIF : PERTE DE POIDS
Les coureurs qui souhaitent plutôt perdre du poids sont souvent susceptibles de manger trop par rapport à leur dépense calorique: « le piège habituel consiste à croire que le sport autorise à manger plus. Si l’on veut maigrir, il faut plutôt maintenir une alimentation normale et équilibrée en parallèle de son activité physique», explique notre expert Marie Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste du sport et coureuse de bon niveau. « Il faut maintenir trois repas principaux par jours et surveiller l’équilibre des rations pour ne jamais diminuer brutalement de plus de 500 calories ses apports quotidiens».
LE BON ÉQUILIBRE « On pourra diminuer les aliments à forte densité énergétique et plutôt privilégier les aliments faiblement caloriques riches en fibres et en vitamines, comme les légumes et fruits crus, de saison ». On peut aussi programmer sa séance en endurance (hors sortie longue) le matin à jeun (45 min à 1h) pour favoriser la perte de poids. Il faudra également varier les allures (vitesse et endurance) pour que l’organisme consomme plus de calories (notamment des lipides).
