Le 1 500 m est un entraînement simple et une excellente distance pour mesurer vos progrès. Vous serez proche de votre VMA (vitesse maximale aérobie) et cette séance impose un certain rythme ainsi qu’une bonne gestion de l’effort. C’est un très bon compromis entre résistance et vitesse, et aussi une distance référence pour mesurer votre progression tout au long de la saison. De plus, il ne nécessite pas forcément beaucoup de récupération. Essayez de prévoir un 1 500 m 1 fois tous les 2 ou 3 mois avec l’une de nos 3 séances.
LA SÉANCE 1500 M DE BASE
Privilégiez une piste d’athlétisme ou un parcours facilement mesurable sur votre GPS. Faites un échauffement de 10 min en jogging, puis quelques 100 m. La séance consiste à enchaîner plusieurs 1 500 m en augmentant progressivement l’allure, sans forcer. La première répétition vous donnera un chrono de référence. Vous pouvez répéter jusqu’à 3 x 1 500 m, (distance totale de 4,5 km).
GESTION DE L’ALLURE
Toujours courir le premier tour de piste (ou le premier 500 m) assez facile, pour pouvoir terminer beaucoup plus vite sur les 500 derniers mètres. L’objectif est de diviser le 1 500 m en 3 sections. Une première partie sur 500 m pour se mettre dans le rythme, une deuxième phase en essayant de garder la bonne allure, et enfin terminer les 500 m restants en poussant la machine.
PROGRESSION LINÉAIRE
L’objectif est d’essayer d’améliorer à chaque fois le chrono du 1 500 m précédent, en commençant cependant votre premier 500 m un peu plus lentement. Accélérez ensuite progressivement sur le deuxième, puis sur le troisième 500 m. Respectez toujours la même progressivité de la séance. À l’issue du dernier tour, vous devriez être capable de faire un demi-tour de piste supplémentaire.
RÉSULTATS ET INTÉRÊTS
Au fur et à mesure des séances, les temps vont s’améliorer. Le 1 500 m va vous apporter une bonne vitesse de base et une meilleure économie de course. L’un des grands intérêts du 1 500 m est que le coureur peut jauger rapidement son niveau et sa progression pour se fixer de nouveaux objectifs.
