Lorsque vous débutez la course à pied et que vous augmentez la distance et la vitesse tout en laissant suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, celui-ci s’adapte au nouveau stress appliqué, se renforce et s’affine. C’est une bonne chose, en général. Cela vous permet d’atteindre des distances et des allures que vous pensiez jusqu’alors impossibles. Mieux encore, votre cœur ne bat plus aussi vite qu’avant, vous n’êtes plus aussi essoufflé et vous ne transpirez plus autant. Vous avez l’impression d’avoir remporté une victoire ? Eh bien, ce n’est pas qu’une impression !
NE VOUS CONTENTEZ PAS DE REPRODUIRE LE MÊME EFFORT
Mais pour les coureurs qui veulent perdre du poids, cette adaptation a un côté obscur. Grâce à l’entraînement, votre corps devient plus efficace quand vous courez une certaine distance à une allure donnée et vous ne brûlez plus autant de calories : « Si vous vous contentez de courir la même distance et de fournir le même effort jour après jour, votre corps va s’adapter », explique Janet Hamilton, coach sportif (runningstrong.com). La clé pour continuer à renforcer votre corps et à perdre du poids, c’est d’intégrer de l’intensité dans votre entraînement.
L’INTENSITÉ : LA CLÉ DU SUCCÈS
Des recherches ont montré que, lorsque vous augmentez votre effort, vous brûlez plus de calories pendant et après l’entraînement. Une étude publiée dans Physiological Reports a indiqué que les coureurs qui intégraient des entraînements en intervalles à haute intensité augmentaient leur dépense énergétique pendant leurs séances de course à pied et perdaient davantage de calories au repos qu’après une séance standard. Un coureur brûle environ 60 calories par kilomètre (les coureurs plus légers brûlent moins de calories). Des études ont montré que s’entraîner pendant 45 min à une intensité élevée augmentait le nombre de calories brûlées dans les 14 heures après la séance. Le secret de cet afterburn effect, c’est l’intensité. Qu’est-ce que ça veut dire exactement ?
AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
Ce sera différent d’une personne à l’autre, mais, de manière générale, il s’agit de s’entraîner à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Autrement dit : vous devez courir un peu moins vite que votre allure marathon, un peu plus vite que votre allure footing et mettre suffisamment d’intensité pour transpirer. En augmentant ainsi l’intensité, vous optimisez les effets de l’afterburn effect et vous développez davantage de fibres musculaires à contraction rapide, ces mêmes fibres qui ont tendance à s’atrophier avec l’âge et la sédentarité : « Plus vous avez de fibres musculaires, plus vous brûlez de calories, même au repos », précise Janet Hamilton.
RÉCUPÉREZ POUR PROGRESSER
Faire des efforts plus intenses ne veut pas dire que vous devez courir le plus vite possible lors de chaque séance. Votre système cardio-vasculaire s’adaptera à ce nouveau stress bien plus rapidement que vos muscles, vos os et vos articulations. Il est donc important d’entrecouper vos entraînements exigeants de jours de récupération et de sortie à allure footing pour que votre corps puisse s’adapter et se muscler. Il est également important de varier les types d’exercices intenses pour développer votre puissance. En mixant ainsi les types d’exercices, vous stimulez différentes parties de votre corps. Profitez des autres jours pour récupérer en vous reposant ou en pratiquant une activité à faible impact comme le vélo, le yoga ou le renforcement musculaire (entraînement croisé). Votre corps vous remerciera.
