Quand je pense au marathon de Londres le mois prochain, qui sera mon premier marathon depuis près de sept ans, je ne m’inquiète pas de me prendre le mur, de gâcher mon rythme ou d’aggraver mon problème chronique de genou. Non, ce que je crains le plus, c’est de faire caca dans mon pantalon en pleine course.
J’ai un estomac sensible qui est souvent aggravé par les voyages et la course à pied. L’idée de combiner les deux me met donc très mal à l’aise. Il s’avère que je suis en bonne compagnie parmi d’autres coureurs craintifs.
Selon Amity Lui, une diététicienne sportive qui travaille avec des coureurs, il est « très, très courant » d’être stressé par des problèmes digestifs lors d’un voyage pour une course. Malheureusement, ces inquiétudes sont quelque peu justifiées : Environ 30 à 70 % des voyageurs souffrent de diarrhée, explique Christine Lee, médecin gastro-entérologue. Et 62 % des coureurs de fond ont déclaré avoir dû interrompre leur course en raison d’une diarrhée urgente, selon une enquête plus ancienne publiée par le Journal of Clinical Gastroenterology.
La bonne nouvelle : vous pouvez réduire vos risques de problèmes gastro-intestinaux lorsque vous voyagez pour une course en prenant quelques mesures simples. Nous avons demandé à trois experts de nous expliquer pourquoi la combinaison du voyage et de la course à pied peut entraîner des troubles intestinaux et ce que vous pouvez faire pour minimiser les risques de problèmes d’hygiène avant et pendant la course.
Comment le fait de voyager pour une course peut perturber votre estomac
Entre les files d’attente , les salles d’attente bondées et les retards inattendus, les voyages sont intrinsèquement stressants. Et le stress peut déclencher la libération d’une hormone, l’adrénaline, qui peut amener le tube digestif à s’accrocher à tout. Puis, lorsque l’adrénaline diminue, les gens peuvent ressentir « la libération ou le débordement de ce qui a été retenu », explique Lee. En d’autres termes, vous avez le pire des deux mondes : constipation puis diarrhée.
En outre, le stress lié à l’arrivée dans un nouvel environnement et à la rupture avec votre routine habituelle – dormir dans un nouvel endroit, ne pas dormir suffisamment, manger de nouveaux aliments, manger plus au restaurant, faire moins d’exercice, etc. Ces changements peuvent avoir un impact sur votre système gastro-intestinal, ainsi que sur votre système immunitaire et votre rythme circadien.
Ajoutez à cela une course et vous risquez de souffrir de « diarrhées inattendues, parfois urgentes et difficiles à contrôler, surtout lorsque les endorphines font leur apparition », explique Lee. En effet, l’exercice physique peut augmenter la production d’endorphines, une hormone qui vise à soulager la douleur et le stress. L’effet relaxant des endorphines peut parfois déclencher l’envie de faire caca, explique Lee. Le trac avant la course, la déshydratation et la consommation de certains aliments (y compris des aliments nouveaux pour vous) peuvent également entraîner des troubles digestifs.
Petite mise en garde : bien que les voyages et la course à pied soient deux causes courantes de troubles gastro-intestinaux, si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux nouveaux ou inquiétants, consultez votre médecin traitant ou un gastro-entérologue, indique Lee. « Les diarrhées et les troubles gastro-intestinaux ne peuvent pas tous être généralisés », dit-elle, et un professionnel de la santé peut vous aider à trouver l’origine du problème.
Comment réduire le risque de troubles digestifs en voyage ?
1. Vérifiez les restaurants à l’avance
Une partie du plaisir du voyage consiste à essayer de nouveaux aliments, mais pour épargner vos intestins, vous devez attendre la fin de la course pour faire des expériences. En effet, vous pourriez consommer par inadvertance un aliment qui ne convient pas à votre système gastro-intestinal et en subir les conséquences pendant la course.
Il est plus prudent de s’en tenir à des aliments plus proches de ce que vous mangez régulièrement à la maison, en particulier la veille de la course, explique Jen Scott, entraîneuse de course.
« Une chose que je recommande habituellement – et je le fais moi-même – est de regarder autour de la zone où vous séjournez et de voir quels sont les restaurants à proximité et ce qui est disponible pour vous », dit Scott. De cette façon, explique-t-elle, vous savez à l’avance où vous pourrez trouver des aliments qui conviendront à votre estomac.
Prendre le temps de planifier certains de vos repas de voyage à l’avance peut également contribuer à atténuer l’anxiété liée à la préparation et au voyage, selon Lui. Consultez les menus en ligne et envisagez de réserver à l’avance.
2. Préparez vos propres collations
Comme vous n’aurez pas accès à votre garde-manger en voyage, c’est une bonne idée de mettre dans votre valise des collations simples à digérer que vous savez que votre corps peut bien tolérer, dit Mme Scott. Elle recommande les barres aux fruits et aux noix, la compote de pommes, les fruits secs, les bretzels, les collations aux fruits, les flocons d’avoine instantanés, le bœuf séché, les barres aux figues, les céréales sèches et les craquelins. Ces types d’en-cas sont également de bonnes options si vous faites une charge en glucides avant la course, une stratégie nutritionnelle recommandée si vous allez courir pendant plus de 90 minutes.
Pensez également au carburant (s’il y en a) qui sera proposé sur le parcours de l’épreuve. Si ce n’est pas quelque chose que vous avez déjà essayé, préparez votre propre carburant pour cela aussi, dit Lui.
3. Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous
Les voyages, en général, augmentent les risques de déshydratation parce que vous ne suivez pas votre horaire habituel et que vous n’avez pas le même accès aux liquides, explique Scott. Les voyages en avion, en particulier, peuvent entraîner une déshydratation parce que l’air froid, sec et pressurisé de la cabine vous fait perdre plus de liquide que d’habitude, soit par la respiration, soit par l’évaporation sur votre peau, explique M. Scott.
Ne pas boire suffisamment d’eau peut provoquer une constipation subclinique, c’est-à-dire des selles régulières mais incomplètes (c’est-à-dire que vous n’évacuez pas tout), explique Lee, car l’eau aide à faire avancer les selles. Et la déshydratation pendant une course d’endurance peut exacerber les problèmes gastro-intestinaux, explique Lui.
Si vous voyagez en avion, emportez une grande bouteille d’eau vide dans votre bagage à main et remplissez-la une fois que vous aurez passé le TSA, dit Scott. Ensuite, lorsque vous êtes dans l’avion, buvez 200 à 340 ml d’eau par heure en plus de votre consommation habituelle pour combattre les effets déshydratants de l’avion.
Vous pouvez également prendre une portion de boisson pour sportifs, comme Liquid IV, Nuun, LMNT ou Scratch. La teneur en sodium de ces produits aidera votre corps à mieux retenir l’eau, ce qui renforcera votre hydratation.
Même si vous êtes tenté de commander un cocktail en plein vol pour vous détendre, évitez de boire de l’alcool, car cela entraînerait une déshydratation, ajoute-t-elle.
N’oubliez pas : « Vous ne vous hydratez pas instantanément », dit Lui, qui recommande de boire régulièrement tout au long de la journée plutôt que de boire une bouteille entière toutes les deux heures. Scott suggère de programmer une alarme sur votre téléphone toutes les heures ou toutes les deux heures pour vous rappeler de boire.
4. Respectez un horaire de repas cohérent
Les vols tôt le matin et/ou le changement de fuseau horaire peuvent perturber votre horaire de sommeil, ce qui peut influencer votre capacité à interpréter correctement les signaux de la faim. « Certaines personnes constateront qu’elles n’ont pas aussi faim ou qu’elles n’ont tout simplement pas d’appétit. D’autres, en revanche, auront plus faim ou voudront manger davantage pour rester éveillés », explique la diététicienne.
Au lieu de se fier aux signaux de faim et de satiété pour déterminer le moment de manger, « vous devrez vraiment vous forcer à manger selon un horaire précis avant une course », explique Mme Scott. En effet, vous voulez vous assurer que votre corps dispose de l’énergie nécessaire pour affronter efficacement la course.
Si vous n’avez pas aussi faim que d’habitude, essayez de prendre des repas plus petits et des collations fréquentes, dit Lui. La bonne cadence varie d’une personne à l’autre, mais en général, essayez de prendre une petite ou moyenne collation toutes les une à deux heures, ou une collation plus importante toutes les deux à trois heures, dit Lui.
5. Essayez d’avoir un sommeil solide
Parler de sommeil perturbé peut entraîner des problèmes d’estomac en voyage. « Votre tube digestif est fortement influencé par les fluctuations hormonales et le rythme circadien », explique Lee. Combattez ces effets en maintenant une bonne hygiène de sommeil – en d’autres termes, essayez de respecter votre routine de sommeil habituelle, maintenez la température de la chambre à coucher au même niveau que celle à laquelle vous êtes habitué, et bloquez la lumière et le bruit si nécessaire.
Si vous vous adaptez à un nouveau fuseau horaire, essayez de vous exposer à la lumière du jour, en particulier entre 13 heures et 15 heures, heure locale, car cela peut vous aider à vous adapter plus rapidement, dit Lee.
6. Adoptez un régime alimentaire simple
Bien sûr, la nutrition est très personnalisée et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas convenir à un autre. Cela dit, lorsque vous voyagez pour une course, il est préférable d’éviter les aliments crus et de ne manger que des aliments cuits, explique Scott. Vous réduirez ainsi les risques de contracter une maladie d’origine alimentaire, explique-t-elle.
Mme Scott parle en connaissance de cause : deux jours avant de courir le marathon de Boston, elle a bu du jus de betterave non pasteurisé, ce qui, selon elle, lui a causé une intoxication alimentaire. « Je me suis retrouvée dans les toilettes à chaque kilomètre et j’ai fini dans la tente médicale au 24e kilomètre, où j’ai eu besoin de plusieurs poches de fluides intraveineux », se souvient-elle. « C’était horrible. »
Vous devez également éviter les aliments riches en fibres et en matières grasses, explique M. Lui, car ils mettent du temps à être digérés et peuvent donc rester dans votre organisme lorsque vous commencez votre course, provoquant ainsi des problèmes gastro-intestinaux. Les alcools de sucre peuvent également provoquer des problèmes d’estomac chez certaines personnes. Vous devez donc vérifier attentivement les étiquettes des ingrédients de vos collations de voyage avant de les consommer, indique Lui.
En général, privilégiez les aliments faciles à digérer, comme le poulet et le riz, explique Mme Scott.
7. Calmez un estomac anxieux
Votre état d’esprit peut avoir de sérieuses répercussions sur vos intestins. « Certaines personnes auront la diarrhée simplement à cause de leur anxiété et d’autres perdront l’appétit », explique Mme Scott. Donc, si le stress du voyage et/ou de la course vous noue l’estomac, optez pour des aliments plus légers – crackers, bananes, compote de pommes et toasts, par exemple – afin de calmer votre estomac en ébullition.
De plus, soulagez votre anxiété en emportant des articles qui vous réconfortent, comme vos tenues de course préférées ou des vêtements de détente confortables. Prendre le temps de méditer ou de visualiser votre course peut aussi vous aider à calmer votre nervosité.
8. Pensez à l’eau en bouteille
Chaque région possède ses propres bactéries naturelles dans la source d’eau. Si vous vivez dans la région, votre corps s’y adapte, mais si vous êtes en visite, « il faudra peut-être un peu de temps à votre intestin » pour s’adapter, explique M. Scott. Pensez donc à boire de l’eau en bouteille les jours précédant et suivant votre course.
9. Éliminez les bruits d’estomac le matin de la course
Si vous vous réveillez le jour de la course avec un estomac dérangé, ne paniquez pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’hydratation en buvant une boisson pour sportifs (qui fournira également des glucides et des électrolytes) et, si vous le pouvez, mangez quelque chose de simple comme des craquelins secs, dit Scott.
Si vous vous sentez constipé, essayez de boire de l’eau chaude ou une tasse de café, car ces deux boissons peuvent stimuler vos intestins. Si vous ne bougez toujours pas, faites un petit jogging d’échauffement. « Souvent, le simple fait de se bousculer peut aider à faire bouger les choses », explique Mme Scott.
