RESPECT
Lutter contre plus de 42km reste un long chemin à courir. Respectez la distance et préparez-vous mentalement. La confiance doit obligatoirement être à votre esprit.
GESTION
La meilleure façon de gérer votre course est de commencer au rythme que vous pouvez maintenir toute la course. Alors courez le premier kilomètre au rythme que vous comptez en moyenne pour l’ensemble du marathon. Vous ne pouvez pas démarrer trop vite. Vous finirez par perdre plus de temps à la fin de ce que vous avez gagné en étant « en avance » au début. Peu importe la force de votre volonté, votre métabolisme va vous forcer à ralentir au cours des étapes ultérieures de la course.
Bien que le premier kilomètre puisse sembler facile, votre patience va payer des dividendes énormes au cours de l’ultime borne. Idéalement, la seconde moitié de votre course devrait être égale ou légèrement supérieure à la première moitié. Cela nécessite une connaissance précise de votre niveau de condition physique. Gardez votre plan et une bonne dose d’auto- modération même si d’autres ont pris un rythme rapide. Vos séances d’entraînement sont très précieuses pour vous fournir des connaissances de votre niveau de forme physique et pour prédire votre rythme moyen de la course.
SUCRE
La recherche a montré que la fatigue peut être retardée si les glucides simples (par exemple, le glucose et le saccharose) sont consommés pendant l’exercice. Les hydrates de carbone devraient être faciles à digérer si elles sont absorbées rapidement dans le sang. Transportez des blocs Gu ou autres gels ou cherchez-les à un poste de secours afin de les ingérer avant de vous sentir fatigué.
EAU
L’eau est vitale pour de nombreuses réactions chimiques qui se produisent à l’intérieur de nos cellules, y compris la production d’énergie. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau qui peut affecter les processus cellulaires. En outre, le volume de sang diminue et devient plus épais si vous ne remplacez pas les fluides. Le résultat est un volume inférieur lors de la course, le débit cardiaque et, finalement, un apport d’oxygène moindre pour vos muscles. Vos performances commencent à décliner avec seulement une perte de 2 à 3% de la masse corporelle due à la perte de fluide.
PROJET
C’est beaucoup plus facile de suivre quelqu’un et le laisser vous tirer plutôt que de maintenir le rythme de votre propre chef : alors laissez les autres faire le travail aussi longtemps que possible, surtout s’il y a du vent. Le coût de l’oxygène de fonctionnement (et donc la perception de l’effort) augmente lorsque vous rentrez dans un vent de face. Laissez quelqu’un briser le vent pour vous.
BODYGLIDE
Lorsque vous courez sur de longues distances, vous pouvez vous sentir irrité au niveau des mamelons, des cuisses ou des aisselles, ce qui peut rendre le marathon misérable. Appliquez BodyGlide ou de la vaseline avant la course à n’importe quel endroit qui sera susceptible de subir un frottement.
RÉPÉTEZ
Le jour du marathon ne se présente pas comme le moment de faire quelque chose de différent. Faites au moins une partie de vos longues courses dans les mêmes vêtements et les chaussures que vous comptez porter pour le marathon. N’achetez pas de nouvelles chaussures. Répétez tout : shorts, chaussettes, chaussures, ce que vous envisagez de mettre sur vous, etc… Ne laissez rien au hasard.
DIVISEZ
Il peut être écrasant de penser courir toute cette distance. Donc divisez le marathon en segments plus petits. Concentrez-vous sur chaque 5K à la fois. Si vous visez un objectif de temps spécifique, concentrez-vous sur la réalisation de cet objectif à chaque point de contrôle, donc à chaque 5K.
