1. Ralentissez
Cela va sans dire, mais en courant plus lentement vous conserverez de l’énergie pour des kilomètres bonus. Vous devez vous sentir à l’aise et être capable de tenir une conversation sur une sortie longue. Courez un à deux km/heure en dessous de votre allure marathon. Faites vous plaisir.
2. Ajoutez des kilomètres progressivement
Pour laisser les blessures et la fatigue au placard, n’ajoutez pas plus de 2 ou 3 kilomètres d’une sortie longue à l’autre.
3. Faites une sortie longue par semaine
Choisissez bien votre jour, vous ne devez pas être pressé par le temps et bâcler votre séance. Vous ne devez pas non plus à avoir à accélérer votre rythme pour être dans les temps. Toutes les 3 à 4 semaines, sautez la séance pour vous accorder un peu de repos et éviter le surentrainement.
4. Allez-y, faites une pause, vous pouvez marcher !
On vous l’assure vous obtiendrez les même bénéfices en terme d’endurance qu’un run sans pause. Puis très vite, sans vous en rendre compte, la pause aura disparu de votre sortie longue.
5. Mettez de l’essence dans le moteur
Pour des runs supérieurs à 1 heure vous devrez compléter votre hydratation par une boisson énergétique. Vous devrez apporter de l’eau à votre corps toutes les 10 minutes, et de l’énergie complémentaire toutes les 15 à 20 minutes. Vous devrez essayer différents produits pour trouver celui qui vous convient le mieux (attention aux intolérances gastriques).
6. Segmentez votre sortie longue
Une sortie longue peut, à elle-seule, être redondante. Dans ce cas, segmentez là. Donnez de l’animation à votre cerveau en découpant votre sortie longue en petits segments qui représenteront des objectifs intermédiaires. Vous verrez la sortie longue vous paraitra déjà bien moins terrifiante comme cela.
7. Soyez patient
Construire son endurance prend du temps. Il faudra vous armer de patience, ce sera dur, ce sera long, mais un jour vous comprendrez que tout cela en valait la peine.
