Parfois, les aléas de la vie ne vous permettent pas d’aller courir. Si votre travail ou vos enfants, ou même parfois les deux occupent une grosse partie de votre journée, il devient alors compliqué de se dégager 45 minutes dans son calendrier. Mais sachez que s’entraîner assidument et efficacement alors que vous êtes un coureur occupé n’est pas impossible.
SI VOUS ÊTES FATIGUÉ ET OCCUPÉ, ESSAYEZ CECI
Échauffez-vous en marchant à vive allure pendant 2 minutes puis commencez à courir à allure moyenne pendant 20 minutes environ. Passez les 5 dernières minutes à travailler votre souplesse et prenez ensuite 1 minute pour récupérer.
ENTRAÎNEZ-VOUS EN CÔTE
Répartissez cet entraînement en 3 parties : sur du plat d’abord, effectuez un échauffement en marchant à vive allure pendant 2 minutes, puis commencez à courir à allure moyenne pendant 5 minutes seulement. Effectuez ensuite plusieurs répétitions pendant 20 minutes à 80/90 % de votre vitesse maximale en grimpant une pente. Essayez de trouver une partie plate pour récupérer pendant 1 minute entre chaque répétition où descendez simplement la côte. Si vous n’avez de côtes près de chez vous, sachez que cet exercice peut s’effectuer avec des escaliers. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.
GAGNEZ EN VITESSE
Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, effectuez une séance de fractionné décomposée ainsi : 1 minutes à 90 % de votre vitesse maximale et 2 minutes de récupération entre chaque série. Si vous trouvez cela trop facile, réduisez le temps de récupération entre chaque série. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.
6 SEMAINES AVANT UNE COURSE
Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Courez ensuite pendant 20 minutes à allure modérée, en essayant de sortir de votre zone de confort. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.
DÉFOULEZ-VOUS
Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, jouez avec votre vitesse en effectuant la séance suivante : courez pendant 30 à 60 secondes à 90 % de votre vitesse maximale. Une manière amusante de réaliser cet exercice est de courir au rythme de votre musique : courez à fond pendant les 30 à 60 premières secondes du morceau, et réduisez la vitesse durant le reste du morceau. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.
SI VOUS N’AVEZ PAS 30 MINUTES, ESSAYEZ CECI
Prenez vos chaussures de running avec vous durant votre journée de travail. L’objectif est est d’effectuer au moins 30 minutes d’exercices que vous étalerez sur ces 24 heures. Utilisez l’environnement autour de vous pour vous entraîner : courez dans les escaliers, prenez 10 minutes à midi pour marcher après votre déjeuner, et faîtes un peu de renforcement musculaire dès que vous le pouvez.
