Les 2 camps s’accordent sur une chose : certains éléments techniques tels qu’une bonne posture et une foulée adaptée peuvent vous aider à courir plus efficacement et réduisent le risque de blessure. Voici quelques conseils à suivre.
1. Bonne posture pour courir
Explications : Torse et dos droit, tête juste au-dessus des épaules.
C’est important car une mauvaise posture peut alors créer des tensions. Si vous cambrez le dos, votre poids du corps aura tendance à être plutôt vers l’arrière, ce qui augmentera le risque de frapper le sol avec le talon.
À faire : Renforcez vos abdos. Adoptez une bonne posture pendant la journée.
2. Balancement efficace des bras
Explications : Les bras se déplacent d’avant en arrière.
C’est important car le mouvement de vos bras affecte la stabilité du haut du corps. Si vous croisez vos bras devant votre poitrine, le haut de votre corps pourrait bouger et perdre alors en stabilité.
À faire : Pliez vos coudes selon un angle de 90°, gardez vos coudes près du corps et relâchez vos mains et vos doigts.
3. Atterrissage en douceur
Explications : Frappez le sol en étant le plus léger possible.
C’est important car quand nous essayons de courir sans faire de bruit, des ajustements se font naturellement.
À faire : Courez sur place, en laissant vos genoux monter pendant 10 secondes. Puis penchez-vous vers l’avant et courez sur 50 m en maintenant cette position. Effectuez 3 répétitions avant de commencer votre séance.
4. Tout part de la hanche
Explications : Initiez le mouvement de la jambe en partant de la hanche.
C’est important car courir en effectuant un mouvement qui part des hanches et avancer à l’aide de vos genoux, et non de vos pieds, vous permet de garder une posture droite et les pieds dans l’axe de vos genoux.
À faire : Sollicitez vos muscles abdominaux et imaginez que vous enjambez un obstacle lorsque vous courez.
5. Évaluez votre cadence
Explications : Le nombre de pas que vous faites par minute.
C’est important car une cadence plus rapide peut réduire les forces d’impact exercées sur les articulations.
À faire : Si ce nombre est supérieur à 160, que vous n’êtes pas blessé et que vous n’attaquez pas par le talon (votre pied se situe-t-il dans l’axe de votre genou ?), il n’y a aucune raison de changer votre cadence. Pour tester, augmentez votre cadence de 5 %.
6. Sollicitez vos fessiers
Explications : Lorsque vous courez, tapez vos fessiers avec vos talons de temps en temps pendant 1 à 2 secondes. C’est un bon moyen de rappeler à votre corps qu’il doit contracter et solliciter les muscles fessiers.
C’est important car cela vous oblige à penser à votre position. Avoir conscience de ce que fait votre corps, de la position de vos pieds et des muscles qui travaillent vous aidera à devenir meilleur.
Devriez-vous changer votre appui ?
Cela dépend à qui vous demandez. D’après certains experts, une attaque en médio-pied ou avant-pied réduirait davantage le risque de blessure par rapport à un appui talon. Pour d’autres, vous ne faites que déplacer le problème : une attaque en avant-pied augmente l’impact au niveau des mollets et des tendons d’Achille. Pour compliquer le tout, des études montrent qu’il est difficile de savoir précisément comment un coureur pose le pied sur le sol. Il faut que votre pied soit dans l’axe de votre genou quand vous attaquez. C’est plus efficace et plus facile à déterminer. Si vous ne vous blessez jamais lorsque vous courez, ne changez rien. En revanche, si vous souffrez de blessures chroniques, le type d’appui est un élément à prendre en compte pour le traitement et la prévention. Si vous optez pour un changement d’attaque du pied, faites-le progressivement.
