En matière d’allure, les meilleurs coureurs ne sont pas uniquement rapides, ils font aussi preuve de régularité, un élément essentiel quand on commence à participer à des courses officielles. Ne vous en remettez pas qu’à votre GPS, car vous n’apprendrez alors jamais à suivre votre compteur interne. Voici comment régler avec précision votre allure.
1. SENSIBILISEZ-VOUS
La plupart des débutants accordent peu d’importance à leur allure lors de leurs premières courses. Pour y remédier, il vous faut prendre conscience de la relation existant entre votre allure et votre sens de l’effort. En vous focalisant sur des indices tels que votre respiration et votre cadence, vous imprégnerez votre corps des différentes sensations physiques correspondant aux différentes
vitesses de course.
2. LE KILOMÈTRE TEST
2 fois par semaine, chronométrez-vous sur 1 km à mi-parcours d’une sortie peu éprouvante. Maintenez votre allure, le but étant de collecter des données vous permettant de calibrer votre compteur interne. Notez votre chrono ainsi qu’une estimation de l’effort que vous avez fourni sur une échelle de 1 à 10 et faites des commentaires.
3. TESTEZ VOS FRACTIONNÉS
Après quelques semaines, faites-en de même lors de vos courses fractionnées pour avoir une idée précise de votre allure la plus rapide. Puis, faites en sorte de chronométrer les premiers et derniers kilomètres de l’un de vos entraînements afin de mieux mesurer la différence entre votre cadence et l’allure que vous vous êtes fixée dans un état de relative fraîcheur et sous l’effet de la fatigue.
4. OUBLIEZ VOS GADGETS
Essayez de deviner vos temps avant de consulter votre montre.
Si vos premières estimations sont approximatives (attendez-vous à un écart de 45 s à 1 min/km environ), celles-ci s’affineront avec le temps. Comptez à peu près 6 mois avant d’être capable de prendre conscience de votre allure et de la réguler.
5. SACHEZ EMBRAYER
Avant de parvenir à changer d’allure à la demande, votre dernière tâche consiste à apprendre à varier vos cadences. Il vous sera facile de trouver votre propre cadence, mais cela n’a d’intérêt que si vous êtes capable de la tenir. En réalité, les montées, les virages serrés ou des personnes sur votre chemin rendent cela tout à fait impossible. Les exercices nécessitant des changements de rythme vous aideront à retrouver rapidement votre allure de prédilection après chaque ralentissement.
6. ALTERNEZ VOTRE VITESSE
L’exercice le plus simple consiste à passer d’une vitesse à une autre. Vous pouvez par exemple alterner entre 1 km à l’allure que vous êtes fixée et le suivant 1 min moins vite, et ce pendant 2 ou 4 km. Consultez votre montre tous les 200 m pour vous assurer de votre allure, puis tous les 500 m. Utilisez cet exercice lors de chacun de vos entraînements.
