Article créé par Runner’s World en collaboration avec
Les coureurs ont tendance à être obsédés par les statistiques. Avec les montres de course qui deviennent de plus en plus intelligentes, et qui donnent accès à une gamme croissante d’informations de niveau coureur élite à nous, coureurs amateurs, cette soif de connaissances va maintenant bien au-delà des simples informations de distance parcourue ou de vitesse.
Des mesures comme la cadence et le temps de contact au sol, qui peuvent révéler la forme de course, aux informations d’entraînement et aux recommandations de temps de récupération, nous n’avons jamais eu autant d’informations accessibles sur nos poignets. Il est même possible aujourd’hui de connaître la quantité d’oxygène qui circule dans nos veines.
En tant que journaliste spécialisé dans la course à pied et obsédé par la technologie, mon travail dépend de ma capacité à courir des marathons et des ultras. Pour tester toutes la technologie de course qui atterrit sur mon bureau, je dois absolument rester en forme et sans blessure.
Mon travail mis à part, j’adore aussi me challenger, parfois jusqu’au ridicule. Utiliser les données pour m’entraîner plus intelligemment est devenu une partie intégrante de ma course.
Mais avec autant de nouveaux chiffres qui sont aujourd’hui disponibles, quelles sont les métriques essentielles que j’utilise pour construire mon entrainement ? Voici les six informations fondamentales que j’utilise régulièrement pour me permettre de mieux courir.
1. Fréquence cardiaque en temps réel
La fréquence cardiaque (battements par minute ou BPM) est l’un des outils d’entraînement les plus simples et les plus utiles. À la base, cela m’aide à m’assurer que j’aborde chaque séance avec le bon effort. Cela me permet également de varier les niveaux d’intensité de mes entraînements tout au long de la semaine.
C’est particulièrement important pour m’assurer que mes efforts acharnés sont suffisamment durs et que mes efforts de récupération sont faibles et lents, à la fois en temps réel et après l’effort dans mon analyse de ma séance.
Mon meilleur conseil :
Assurez-vous de personnaliser vos zones de fréquence cardiaque plutôt que de vous en tenir aux valeurs par défaut. Parfois, il est également utile de courir au feeling, sans regarder votre montre. Passez en revue les données par la suite pour voir comment votre course correspond aux données de fréquence cardiaque réelles.
2. Fréquence cardiaque au repos
Je surveille quotidiennement ma fréquence cardiaque au repos (FCR) pour obtenir des conseils utiles sur ma préparation de la journée – une FCR plus élevée que d’habitude peut être un signe que vous ayez besoin de plus de repos ou que vous êtes sur le point d’attraper un rhume. Cette information trace également mes progrès de forme physique – une FCR qui diminue progressivement avec le temps signifie que ma condition physique s’améliore.
J’en prends note au premier réveil, avant de sortir du lit et avant de prendre mon café matinal. Une montre qui offre un suivi de la fréquence cardiaque 24h / 24 et 7j / 7 et qui n’a pas besoin d’être rechargée pendant la nuit, comme la montre HONOR Watch GS Pro avec sa batterie de 25 jours, rend cela encore plus facile.
Le suivi continu de la fréquence cardiaque enregistre les données quotidiennes en arrière-plan et présente vos tendances dans des graphiques simples. Tout ce que vous avez à faire est de choisir une heure et des conditions cohérentes pour effectuer une comparaison quotidienne équitable.
Mon meilleur conseil :
Je passe toujours à l’écran de fréquence cardiaque en temps réel et je vérifie mon pouls au repos, en m’assurant que je suis resté immobile pendant un moment. Faites-le tous les jours pendant un mois et vous finirez par connaître votre propre FCR régulier, de sorte que les niveaux élevés – s’ils surviennent – sauteront.
3. Cadence
Accorder une attention particulière à la cadence – le nombre de coups de pied par minute – a changé ma course.
Il n’existe pas de cadence définie pour chaque coureur, mais de manière générale, plus la cadence est rapide, meilleures sont votre forme et votre efficacité. Les élites ont tendance à courir à 180 pas par minute ou plus.
L’augmentation de mon taux de pas m’a instantanément fait prendre mes pieds plus rapidement, réduit mon temps de contact avec le sol et fait atterrir mes pieds plus sous mes hanches, réduisant mon risque de sur-foulée. Cela a fonctionné à merveille pour ma forme de course et mon efficacité.
Mon meilleur conseil : De temps en temps, placez la statistique de cadence devant et au centre de votre montre et faites une course centrée uniquement sur le bon rythme. Ne vous inquiétez pas du rythme ou de la distance; courez juste en pensant à la forme et aux pas.
4. Niveau d’oxygène dans le sang
Nous pouvons désormais surveiller les niveaux d’oxygène dans le sang grâce aux capteurs avancés au poignet – appelés capteurs SpO2 – sur des montres comme la HONOR Watch GS Pro. Une mesure de SpO2 inférieure avant l’entraînement peut être un élément qui vous indique de vous entraîner plus léger et de vous reposer, en particulier si cela coïncide avec une nuit où vous avez eu un sommeil de mauvaise qualité. Mais je vérifierai également mes niveaux pendant une séance d’entraînement et si mon taux d’oxygène dans le sang descend en dessous de 89%, je pourrais diminuer l’intensité.
Mon meilleur conseil : Si vous souhaitez augmenter votre consommation d’oxygène, bloquez le temps de travailler sur votre respiration. Il existe des applications pour vous aider à apprendre l’art de la respiration profonde à partir du diaphragme et à passer de la respiration de la bouche au nez, ce qui, selon la recherche, peut avoir des effets positifs sur tout, de la performance à la santé mentale.
5. Temps de récupération
J’ai interviewé de nombreux coureurs et entraîneurs élite et ils expliquent tous que le repos doit être pris aussi au sérieux que vos séances d’entraînement. Pendant votre temps d’arrêt, des améliorations se produisent réellement.
Contrairement aux élites, qui ont des entraîneurs pour les aider à gérer le processus, je trouve parfois difficile de repérer quand prendre du temps de repos et quand pousser plus fort. Est-ce une vraie fatigue, ou est-ce que je trouve juste une excuse dans mon plan d’entraînement au marathon?
Dans ce cas, les recommandations de temps de récupération, comme celles de la HONOR Watch GS Pro, offrent un vrai atout. J’évalue ce que dit ma montre avec ma propre évaluation honnête de ce que ressent mon corps.
Mon meilleur conseil : N’oubliez pas que la plupart des recommandations de récupération sont des suggestions du temps total nécessaire pour complètement récupérer plutôt que des données précises sur le temps que vous devez attendre avant de recourir.
6. Courses de référence
J’utilise régulièrement des courses de référence pour mesurer mes progrès d’entraînement et gagner en confiance. Je fais cela dans des conditions aussi proches que possible et elles peuvent être basées sur le temps, la distance ou la fréquence cardiaque.
Mes favoris incluent un effort total comme un test de Cooper (jusqu’où vous pouvez courir en 12 minutes) et une distance fixe comme un 5K. Vous pouvez également courir une distance définie en fonction d’une fréquence cardiaque spécifique. Le résultat idéal ici est que votre rythme a, espérons-le, augmenté au fil du temps alors que vous courez avec le même effort.
Mon meilleur conseil : Faire des courses de référence sur la piste signifie que je peux courir librement sans obstacles ni interruptions. J’aime aussi faire une course de référence régulière pour les côtes, voir combien de répétitions je peux effectuer sur la même pente de 50 m dans un temps défini.
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