Ce plan d’entraînement fonctionne quelques soit votre objectif. Avant de commencer il vous faudra définir votre allure 5 km et 10 km, en fonction du temps objectif. Vous devrez aussi prévoir 2 séances de 10 à 30 minutes par semaine de footing facile ou de vélo / natation. Vous pouvez placer vos séances comme vous le souhaitez, au cours de la semaine, mais respectez toujours un jour de repos complet. Commencez vos entraînements intensifs par 10 minutes de footing, puis faites des étirements actifs. Les coureurs expérimentés peuvent ajouter du kilométrage sur les sorties longues.
Semaine 1
- Seuil : 3 à 5 km, à allure modérée.
- Fractionné : 4 x 800m, à allure du 5 km. 2 minutes de footing ou de marche entre chaque fraction.
- Long : 7 à 11 km faciles.
Semaine 2
- Seuil : 3 x 1000 m à allure 10 km. Récup : 1 minute en footing.
- Fractionné : Pyramide 400 / 600 / 800 / 600 / 400 m à allure du 5 km. 2 minutes de footing entre chaque fraction.
- Long : 10 à 13 km faciles.
Semaine 3
- Seuil : 6 km à un rythme soutenu, en accélérant progressivement. Commencez doucement et accélérez pour atteindre votre allure du 5 km dans les derniers 800 m.
- Fractionné : 2 x (3 à 4 x 400 m) à allure du 5 km. 90 s de footing entre les fractions.
- Long : 8 à 10 km faciles.
Semaine 4
- Seuil : 5 km à allure soutenue.
- Fractionné : 6 x 800 m à allure du 5 km. 3 minutes de footing ou de marche entre chaque fraction.
- Long : 10 à 13 km faciles.
Semaine 5
- Seuil : 3 km à allure modérée, puis 5 km en accélérant progressivement jusqu’à atteindre votre allure du 5 km dans les derniers 800 m.
- Fractionné : Pyramide 400 / 600 / 800 / 600 / 400 m à allure du 5 km. 2 minutes de footing entre chaque fraction.
- Long : 11 à 15 km faciles
Semaine 6
- Seuil : 4 x 800 m, à allure du 5 km. Récupération : 2 minutes en footing.
- Fractionné : 6 à 8 km faciles (2 ou 3 jours avant la course au maximum).
- Long : jour de la course !
