La semaine dernière nous vous parlions du rôle du renforcement musculaire dans la course à pied. Aujourd’hui nous vous donnons 5 exercices pour renforcer les abdos, vos muscles lombaires et les muscles de vos membres inférieurs.
Superman
Le but : renforcer les abdos profonds et les muscles lombaires.
Débutez allongé sur le sol, avec les bras et les jambes tendus. Levez le bras gauche et la jambe droite en même temps. Comptez 5 secondes puis posez. Recommencez avec le bras droit et la jambe gauche. Réalisez 10 répétitions de chaque côté.
Pour bien faire : ne soulevez pas trop vos épaules.
Pour faire mieux : levez le bras et la jambe en même temps (et non l’un après l’autre)
Le pont
Le but : renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
Allongez vous sur le dos, pieds au sol et les jambes à 90°. Montez votre bassin en décollant les fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne parfaite de vos épaules jusque vos genoux. Maintenez la position pendant 10 secondes. Reposez et répétez le mouvement 10 à 12 fois.
Pour bien faire : Contractez les fesses une fois la position haute atteinte. Ne laissez pas votre dos se creuser ou s’effondrer.
Pour faire mieux : Tendez une jambe dans l’alignement de votre corps sans laisser le bassin ou le dos s’effondrer.
Le métronome
Le but : renforcer les obliques.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues à 90°C (vos pieds au-dessus de votre bassin). Mettez vos bras en croix afin de prendre appui sur le sol. Une fois la position atteinte, basculez vos jambes du côté gauche tout en les maintenant tendues en essayant de toucher le sol. Avant que vos genoux n’atteignent le sol, remontez à la position initiale. Faites de même à droite. Répétez chaque basculement 10 à 12 fois.
Pour bien faire : Ne décollez pas vos fesses ou vos épaules du sol. Effectuez le mouvement lentement.
Pour faire mieux : Conservez vos jambes parfaitement tendues sur l’ensemble du mouvement.
Le gainage de face
Le but : renforcer les abdos profonds et les muscles lombaires.
Allongez-vous sur le ventre, placez-vous sur vos coudes et sur la pointe des pieds (position de gainage de base). Vous devrez former une planche parfaite de votre nuque jusqu’aux talons. Maintenez la position 10 secondes. Levez légèrement votre jambe gauche tout en conservant la fermeté de votre corps. Maintenez 10 secondes. Reposez et levez l’autre jambe. Répétez 2 ou 3 fois sur chaque jambe.
Pour bien faire : Gainez-vous bien et ne laissez pas votre bassin retomber.
Pour faire mieux : Augmentez la durée de l’exercice.
Le gainage de profil
Le but : renforcer les abdos profonds, les muscles lombaires et les fessiers.
Allongez vous sur le côté. Mettez vous en appui sur un coude. Levez le bassin comme indiqué sur l’image. Maintenez 30 secondes puis changez de côté. Répétez 2 à 3 fois la position.
Pour bien faire : Ne laissez pas votre bassin retomber, gainez-vous bien.
Pour mieux faire : Levez la jambe supérieure afin de former un V avec vos jambes.
