1. SIMULATIONS DE COURSE
FAITES-LE pour vous préparer pour une course.
Ne serait-ce pas formidable de pouvoir vous entraîner à franchir les côtes de votre prochaine course ? C’est possible : vous pouvez reproduire la topographie de votre compétition à venir sur le tapis.
L’EXERCICE : Reproduisez le parcours en enregistrant la carte altimétrique de la course dans la machine. Vous pouvez reproduire une pente assassine située aux 2/3 d’un 10 km en paramétrant l’inclinaison à l’aide d’un bouton.
L’AVANTAGE : Le jour de la course, vous pouvez aborder la pente assassine qui se dresse devant vous en toute confiance et avec le sourire, sachant que vous l’avez déjà gravie auparavant. Vous verrez, cela fonctionne.
2. INTERVALLES ALÉATOIRES
FAITES-LE pour varier.
Les changements imprévus d’inclinaison et de vitesse permettent d’accroître la difficulté de l’exercice, car ils vous obligent à solliciter d’autres muscles.
L’EXERCICE : Une simple variation dans votre course vous permet d’éviter la lassitude. Essayez 10 min d’échauffement, 20 min à intervalles aléatoires et 10 min de récupération.
L’AVANTAGE : Si vous manquez de temps, c’est un pic d’intensité sur une courte période. De plus, c’est un changement sain pour les coureurs invétérés qui aiment tout planifier.
3. INTERVALLES DE VITESSE
FAITES-LE pour gagner en vitesse.
La plupart des coureurs ralentissent lors des intervalles, car ils sont fatigués. En salle, c’est vous qui freinez le tapis.
L’EXERCICE : Essayez 3 séries de 3 min à une allure 8 secondes supérieure à celle d’un 5 km. Il faut quelques secondes au tapis pour passer à votre vitesse d’intervalle, lancez donc le chrono lorsque vous l’avez atteinte. Ajoutez 1 série de plus tous les 15 jours.
L’AVANTAGE : Très dur, mais les résultats sont garantis.
4. COURSE AU SEUIL AVEC TV
FAITES-LE pour gagner en constance.
Les courses au seuil sont difficiles à mettre en place, surtout pour les novices. Le tapis vous permet de conserver l’allure désirée.
L’EXERCICE : Trouvez un tapis équipé d’une télé et mettez-vous sur une chaîne d’info pendant 10 min, puis choisissez votre programme favori les 30 min suivantes. Échauffez-vous 10 min et courez à votre allure seuil lorsque votre programme débute. Trottinez pendant les pubs. Prenez 5 min de récupération.
L’AVANTAGE : Avec le temps, essayez de tenir votre allure seuil durant les 30 min.
5. RÉPÉTITIONS EN PENTE
FAITES-LE pour concevoir votre propre terrain.
Vous pouvez contrôler l’inclinaison, et vous n’avez pas à courir et trop solliciter vos quadriceps. Réduisez plutôt l’inclinaison pendant quelques minutes, puis rétablissez-la.
L’EXERCICE : Répétez des courses de 1 min avec une inclinaison de 4 %, suivies de 2 min plus lentes sur plat. Allez jusqu’à 10 répétitions à 6 %. Si c’est un réel défi cardio-vasculaire, le travail de vos jambes est facilité.
L’AVANTAGE : L’intensité est la même que lors d’un entraînement sur piste, mais sur la piste, vos jambes doivent s’activer beaucoup plus vite, ce qui augmente le risque de blessures.
