Si vous ne faites pas de renforcement musculaire en ce moment, intégrez les exercices suivants après les autres exercices de ce programme sur 8 semaines.
Bonds en contre-haut
Comment. Utilisez un step dans une salle de sport (ou une grande marche dans un parc ou les gradins d’un stade) à hauteur de mi-tibia. Placez-vous devant le step et sautez à pieds joints en atterrissant le plus doucement possible. Descendez normalement. Répétez 10 à 20 fois.
Pour aller plus loin. Quand vos pieds ne font plus de bruit lorsque vous atterrissez sur le step, redescendez en sautant à pieds joints également.
Bonds latéraux
Comment. Placez un bâton (ou un balai) sur le sol et sautez par-dessus latéralement en allant le plus vite possible. Faites 3 séries de 10 sauts.
Pour aller plus loin. Remplacez le bâton par quelque chose de plus gros, comme un rouleau de mousse ; la distance supplémentaire constituera un nouveau défi.
Équilibre sur un pied et squat
Pourquoi. Pour développer l’équilibre du bassin, des chevilles et des pieds, et que votre corps soit stable à chaque fois que votre pied frappe le sol.
Comment. Mettez-vous en équilibre sur un pied (de préférence pieds nus), le dos bien droit, les bras en position de course et le poids du corps réparti de façon égale entre l’avant et l’arrière du pied. Quand vous êtes en équilibre, appuyez votre gros orteil dans le sol et maintenez 30 secondes. Effectuez 3 séries pour chaque jambe.
Pour aller plus loin. Debout sur une jambe, descendez votre bassin en pliant le genou de la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Puis poussez sur cette jambe et tendez-la. Si vous n’arrivez pas à garder le bassin bien équilibré et le genou aligné dans l’axe de votre pied, faites seulement l’exercice en équilibre précédent.
Fit ball — planche
Pourquoi. Pour renforcer les abdos, les bras et les épaules, et améliorer votre posture lorsque vous courez.
Comment. Placez votre ventre sur le ballon, les mains bien à plat sur le sol, en position de pompe. Avancez sur les mains en gainant les abdominaux jusqu’à ce que vos tibias soient sur le ballon. Gardez le dos bien droit. Maintenez 30 secondes. Faites 2 séries de 60 secondes.
Pour aller plus loin. 1) Avancez sur les mains jusqu’à ce que vos pieds soient sur le ballon. 2) Tibias sur le ballon, remontez vos genoux vers votre poitrine.
Fit ball — pont
Pourquoi. Pour renforcer et activer le muscle grand glutéal et le muscle transversaire épineux (muscle dorsal profond qui stabilise la colonne vertébrale).
Comment. Allongez-vous sur le sol et placez vos mollets sur le ballon. Tendez vos bras de chaque côté du corps (à 90°). Soulevez votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite allant des chevilles aux épaules. Maintenez. Lorsque vous pouvez maintenir cette position pendant 60 secondes en gardant votre bassin immobile, passez aux étapes suivantes.
Pour aller plus loin. 1) Placez vos pieds sur le ballon et croisez vos bras sur la poitrine tout en effectuant l’exercice. 2) À partir de la position du pont, levez la jambe gauche, puis la jambe droite. 3) À partir de la position du pont, tournez votre corps vers la droite, puis vers la gauche tout en gainant, pour activer plus de muscles abdominaux.
