Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.
ENTRAINEMENT DE FITNESS 2
Cette séance d’environ 20 min demande une paire d’haltères et un banc d’exercice. Lors du choix des haltères, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler la vélocité, la résistance et la puissance. Choisissez donc des poids plutôt légers. Attention : vous pourriez aussi subir des courbatures car vous allez travailler des muscles qui ne sont pas habitués. Assurez-vous de ne pas avoir prévu de séance difficile le lendemain, mais plutôt, pourquoi pas, un footing tranquille en endurance.
Concentrez-vous d’abord sur la bonne position, une fois que vous aurez compris les bons mouvements et les bons exercices, augmentez, si possible et au fur et à mesure, le poids des haltères. Les dernières répétitions devront être un peu difficiles : pas de panique, c’est justement le signe que la séance a été réellement profitable. Ces exercices vont développer votre résistance et votre tonicité musculaire. Conséquence : vous serez beaucoup plus à l’aise lors des séances de vitesse.
POUSSÉE DES HANCHES
Avec un haltère en appui sur vos hanches, assis au sol. Vos épaules touchent le banc d’exercice, les pieds sont à plat au sol. Poussez vos hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
POUSSÉE SUR UN BRAS
Prenez un haltère dans votre main gauche et mettez votre main droite sur le banc d’exercice, le corps bien aligné de la tête aux pieds. Ramenez votre coude gauche
en arrière, tout en contractant les fessiers. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.
FENTE AVANT AVEC POIDS
En position de fente avant (genou gauche en avant). Tenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au niveau de l’épaule. Les deux hanches et les genoux doivent former un angle de 90°. En maintenant une posture droite, poussez l’haltère vers
le haut puis ramenez-le avec un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.
JAMBE TENDUE
Départ debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long des cuisses. Basculez le tronc vers l’avant en pivotant sur la hanche droite la jambe gauche se tend vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du corps soit quasiment parallèle au sol. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.
SQUAT ASSIS
Debout, les pieds écartés dans la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine, les coudes vers le sol. Rabaissez vos hanches vers l’arrière et repliez-vous sur vos genoux dans une position de squat, les coudes à l’intérieur des genoux. Le dos reste bien droit. Poussez sur vos pieds pour vous redresser. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
