1. Augmentez la cadence
On entend souvent dire qu’il n’existe pas de technique particulière pour courir. Faux ! Vous pouvez tout à fait améliorer votre gestuelle. Par exemple, en augmentant la fréquence de votre foulée. Avec des enjambées plus courtes, vous allez réduire le temps d’impact au sol et rendre votre geste plus économique et surtout moins traumatisant. En effectuant des foulées plus longues, vous augmentez les risques de blessures et impactez davantage vos articulations. « Plus la fréquence est élevée, plus la relance est dynamique lors de chaque foulée. Vous jouez avec l’élasticité musculaire», explique Fred Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée (www.eadconcept.com). Réduisez votre foulée et maintenez votre prise d’appui sous votre centre de gravité, «Imaginez-vous en train de courir sur des œufs », conseille notre expert. Essayez d’abord en marchant puis en courant. Progressivement, vous allez acquérir un geste adapté.
2. Renforcez vos muscles et vos tendons
Un exercice pour renforcer les tendons d’Achille et les muscles des hanches. Une position de squats profonds d’autant plus importante si vous êtes assis derrière un bureau durant des heures. A la longue, vos muscles peuvent se contracter et entraîner une amplitude de mouvement moindre, préjudiciable pour la course. Placez-vous en position accroupie en gardant le poids du corps sur l’avant du pied, si vous le pouvez, et soulevez vos talons du sol (cela peut prendre du temps avant de réussir cette position). Maintenez votre dos aussi droit que possible et votre buste vers l’avant. Gardez les coudes à l’intérieur des genoux et tendez vos mains vers l’avant comme si vous vouliez vous réchauffer devant un feu. Tenez la position durant une minute dans un premier temps, puis essayez d’arriver jusqu’à squats de 10 minutes chacun.
3. Reposez-vous
Le repos fait partie de l’entraînement, c’est (aussi) grâce à lui que l’on progresse. Pour éviter une fatigue excessive ou une blessure, vous devez suffisamment récupérer entre chaque séance d’intensité (fractionné). Pour cela le sommeil est essentiel. Essayez de mettre en place un rituel pour favoriser l’endormissement, comme lire un livre ou écouter un morceau relaxant. Détendez-vous et écoutez votre respiration. Progressivement, vous dormirez plus tôt et surtout beaucoup mieux.
4. Restez à l’écoute
Tenez un carnet d’entraînement. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser une application compliquée, ni de vous enregistrer sur un site internet spécialisé. Il s’agit simplement de noter vos sensations après chaque entraînement. Cela vous permettra de garder du recul sur votre préparation. Vous allez aussi vous souvenir des séances agréables lorsque vous aurez besoin de motivation. C’est aussi une bonne façon d’identifier de futurs problèmes.
5. Vérifiez votre posture
Une bonne posture participe à une meilleure efficacité de course. Après 3 ou 4 kilomètres, faites ce check-up rapide, pour vous assurer que vous courez le plus efficacement possible :
- Allez vers l’avant de préférence avec votre bassin et non avec vos pieds.
- Essayez toujours d’atterrir avec votre pied directement sous vos hanches, et non pas devant vous.
- Concentrez-vous sur l’action de vos muscles antérieurs, comme les ischio-jambiers, plutôt que d’essayer de « pousser » sur les quadriceps.
- Prenez de la hauteur. Imaginez-vous tiré par le haut.
- Gardez un contact furtif du pied sur le sol. La fréquence de foulée doit être supérieure à 90 pas/minute.
