En 2008, au mois de novembre, sur une piste creusée et déneigée exprès d’Alaska, Dunbar Trevor a couru un cross de 3200 mètres malgré de fortes chutes de neige. Distance parcourue en 9 minutes et 1 seconde ! Un chrono digne des meilleurs du pays. Pourtant, l’hiver n’est habituellement pas la meilleure période pour un chrono. Enfin, c’est ce qu’on pensait jusque-là. Cet exploit prouve que, même par temps froid et neigeux, il est tout à fait possible de fournir un effort intense. Sans forcément chercher à faire des étincelles, maintenir un certain niveau d’entraînement pendant l’hiver peut même vous apporter un avantage au moment des compétitions du printemps. Mais attention, il ne s’agit pas de reproduire en hiver l’entraînement que vous suivez par ailleurs, quand il fait doux ou chaud. Non, des réglages s’imposent. Voici 5 astuces pour courir quand il fait froid.
Augmentez la durée de l’échauffement
Pensez à rester constamment en mouvement – les longues phases d’étirement et la marche lente sont adaptées en juillet, mais pas en plein mois de décembre, en début de séance. Commencez donc avec un footing en accélérant durant 2 minutes, puis continuez avec des étirements et des exercices dynamiques tels que des remontées de genoux, des coups de pied, des sauts, des talons-fesses et enfin quatre à six grandes foulées avant de vous lancer dans le footing à proprement parler.
La bonne vitesse
Même après un échauffement vigoureux et rythmé, vos muscles n’en demeurent pas moins plus froids qu’à l’accoutumée, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Commencez donc par une course assez rapide durant 10 à 20 minutes, ou en faisant plusieurs sessions de 5 minutes ou plus et, peu à peu, enchaînez avec des sessions plus courtes mais plus rapides. Gardez vos forces pour la fin, lorsque la température de votre corps sera la plus élevée.
Pensez à l’effort, pas au rythme
Lorsque les conditions climatiques vous obligent à courir sur les routes verglacées ou enneigées, oubliez le chrono. Car avec le terrain glissant, vos sept couches de vêtements, etc., vous allez nécessairement perdre du temps. Ainsi, si vous envisagiez de courir en fractionné sur 800 mètres à votre meilleure vitesse sur un 5 kilomètres, courez plutôt les 5 kilomètres en produisant le meilleur effort possible compte tenu des circonstances. Et ne vous focalisez pas sur la distance exacte ; à plus ou moins 10 % ça sera l’affaire.
Récupérez activement
Alterner des périodes de course et de repos complet durant l’entraînement engendre de fortes fluctuations dans la courbe de chaleur corporelle. Essayez de conserver au maximum cette chaleur en les alternant de façon plus progressive, c’est-à-dire course lente, marche modérée, puis marche rapide, par exemple.
Travaillez en montée
Continuer de s’entraîner en hiver exige un peu de flexibilité. Selon la météo, n’hésitez pas à reporter un footing. Et si l’épisode neigeux dure trop longtemps et vous empêche de vous exercer au même rythme que d’habitude, adaptez-vous ! Pour un maximum d’intensité, travaillez en montée : monter et descendre plusieurs fois vous fera gagner en intensité. Pensez en revanche à bien vous tenir droit à chaque foulée.
