Vous courez deux à trois fois par semaine, pendant 45 min ou plus sans vous arrêter ? Félicitations, vous êtes un coureur régulier. Vous pouvez désormais vous focaliser sur la performance et donner votre maximum, avec un entraînement bien mené.
TRAVAILLEZ LA VITESSE
Le travail de vitesse est bon pour le cœur et les muscles. Il permet aussi de dépasser les seuils de douleur. Les sorties longues paraissent plus faciles, vous courez plus vite sur des distances plus longues et vous êtes plus résistant.
- Commencez par 15 min d’échauffement, 1 min de course rapide et 1 min de course lente. Répétez 1 à 10 fois.
- Une fois à l’aise : 15 min d’échauffement, 8 à 12 x 400 m de course rapide en intégrant à chaque fois des portions de 200 mètres à allure lente.
- Pour finir, 15 à 25 min d’allure rapide.
TRAVAILLEZ L’ARRIVÉE
Beaucoup de performances se perdent en 2e partie de course, lorsque vous êtes fatigué physiquement et mentalement. Travaillez ce point en accélérant sur les 2 derniers kilomètres pendant 1 à 2 entraînements par semaine (sur une sortie d’intensité moyenne). Et ne négligez pas le retour au calme. Trottiner pendant 15 min à la fin de l’entraînement permet à l’organisme de se dépasser.
MANGEZ SUFFISAMMENT, NOTAMMENT DES GLUCIDES LENTS
Plus vous courez vite, longtemps et intensément, plus l’alimentation joue un rôle crucial. Vous ne mangez pas assez ? L’organisme puisera alors dans vos réserves, puis vous vous affaiblirez, avec pour conséquences des contre-performances ainsi qu’une baisse du système immunitaire. Sachez que vous brûlez à peu près 70 kcal par kilomètre en vitesse moyenne. Et plus encore si vous courez en côte ou si vous augmentez la vitesse. Ajustez votre alimentation en fonction de cela et faites le plein de glucides (céréales complètes notamment, légumes…), à raison de 2,7 à 4,5g par jour et par kilo de poids de corps, pour tenir la distance. Vous souhaitez maigrir ? Diminuez votre ration quotidienne de 500 kcal.
BOOSTEZ VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Les sorties longues et difficiles amenuisent les résistances de l’organisme pendant 24 à 48 heures après l’entraînement. Pour booster votre système immunitaire, avalez dans les 30 minutes qui suivent la sortie 10 à 20 g de protéines (pour stimuler la production de globules blancs), des fruits et légumes colorés (aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires) ainsi que des probiotiques (kéfir, yaourt à la grecque…). Autre conseil : dormez suffisamment. Les personnes qui dorment moins de 7 h par nuit sont effectivement plus souvent malades que celles qui dorment au minimum 8 h.
TRAVAILLEZ LA CONCENTRATION
Plusieurs études sur les sportifs de haut niveau ont démontré que le mental et la concentration étaient des éléments plus que déterminants. Ne négligez pas ses aspects. Vous pouvez par exemple diviser la distance en tronçons pour qu’elle vous paraisse moins longue, vous répéter des mantras, focaliser sur le finish…
