Chaque semaine, effectuez au moins 2 des exercices suivants. Les autres jours, récupérez, faites une sortie à allure lente ou du vélo. Ne tentez pas d’enchaîner 2 exercices d’affilée, cela pourrait entraîner une blessure.
LES SÉANCES AU SEUIL
DESCRIPTION Maintenir une allure soutenue sans sprinter.
INTÉRÊT Un entraînement au seuil améliore votre efficacité : vous pouvez courir plus vite, plus longtemps, en fournissant moins d’efforts.
ACTION Échauffez-vous sur 1 ou 2 km, puis accélérez petit à petit pour atteindre votre allure 10 km pendant 2 km. Récupérez en courant tranquillement pendant 3 min et répétez l’exercice 2 fois. Effectuez un retour au calme sur 1 km.
SENSATIONS Vous devez sentir que vous êtes sorti de votre zone de confort.
PROGRESSION Augmentez la distance au seuil toutes les 2-3 semaines.
LES SÉANCES EN CÔTE
DESCRIPTION Intégrer du dénivelé.
INTÉRÊT Courir en côte permet de développer la puissance (jambes) et la VMA (vitesse maximale aérobie).
ACTION 1 fois par semaine, introduisez des côtes dans votre séance de course à pied (30 à 60 secondes de montée). Lorsque vous courez en côte, restez relâché. Regardez droit devant vous et baissez vos épaules. Visualisez vos pieds qui repoussent le sol, vos jambes qui montent et la route qui s’élève pour rencontrer vos pieds. Dans la descente, ne laissez pas vos pieds taper contre le bitume, évitez de vous pencher en arrière et ne freinez pas avec vos quadriceps. Vous risquez de vous blesser.
SENSATIONS Essayez de maintenir un effort constant dans la montée et dans la descente. Évitez d’accélérer : inutile d’être épuisé une fois en haut.
PROGRESSION Lorsque vous avez gagné en puissance, ajoutez des côtes plus difficiles avec différents degrés et longueurs de pente.
LA SÉANCE DE FRACTIONNÉ
DESCRIPTION Alterner travail très intense (95 % de votre VMA) et récupération. Ce type de séance se fait souvent à l’allure 5 km.
INTÉRÊT Développer votre capacité aérobie et améliorer votre foulée.
ACTION Échauffez-vous pendant 20 min en marchant et en courant. Alternez des 400 m à allure 10 km et des 400 m de récupération (1 × 400 m rapide ; 1 × 400 m récup).
SENSATIONS Vous devez être incapable de tenir une conversation, voire de parler pendant que vous courez votre 400 m à allure très soutenue. Si vous arrivez à vous poser la question « est-ce que je cours assez vite ? » à haute voix et sans reprendre votre souffle, la réponse est non. L’objectif est d’avoir suffisamment de récupération pour refaire un 400 m à une allure très soutenue.
PROGRESSION Commencez par des séries de 2 × 400 m, puis 4 à 6 × 400 m avec une récupération de 400 m (allure footing). Une fois que vous êtes à l’aise et que l’effort n’est plus aussi intense, réduisez la récupération à 200 m. Ou gardez une récupération de 400 m et augmentez la distance du travail en intensité à 600-800 m.
LES SORTIES LONGUES
DESCRIPTION Courir plus longtemps que d’habitude.
INTÉRÊT Les sorties longues vous permettent de construire votre base aérobie, de développer votre endurance et votre mental. Lorsque vous dépassez vos limites en termes de distance et de durée, votre organisme produit plus de mitochondries (centrales énergétiques des cellules) et plus de capillaires (qui transportent le sang vers le coeur), et vous entraînez votre coeur à pomper le sang plus efficacement.
ACTION Commencez par une sortie longue qui représente un tiers du nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine. Par exemple, si vous courez 24 km par semaine, commencez par une sortie de 8 km. Si votre objectif est de courir un semi-marathon, vous devrez être capable de faire une sortie longue de 17 km pour être à l’aise le jour de la course. Si vous visez un chrono, votre sortie la plus longue devra être légèrement plus longue que la distance de la course, c’est-à dire entre 21 et 24 km pour un semi-marathon ou 14 km pour un 10 km.
SENSATIONS Trouvez une allure confortable qui vous permet de discuter, que vous pouvez garder jusqu’à la fin pour terminer en forme. Vous devez pouvoir parler, mais si vous pouvez chanter votre chanson préférée, accélérez !
PROGRESSION Ajoutez 2 à 3 km chaque semaine. « C’est plus facile de garder la même allure pendant quelques semaines avant d’ajouter des kilomètres. Vous devriez avoir l’impression de “maîtriser” la distance », précise Janet Hamilton.
