Les grands principes de l’entrainement en course à pied semblent avoir été gravés dans la pierre. Le fractionné, le seuil, la sortie longue, des séances fondamentales à réaliser si possible dans le bon ordre et chaque semaine. Sauf que çà ne fonctionne pas toujours comme cela, et qu’en matière d’entrainement, chaque coureur est différent. De plus, les facteurs extérieurs jouent un rôle important : la fatigue, les conditions météo ou tout simplement la lassitude. Il est grand temps de bousculer les lignes.
Faites plus de fractionné court
Les coureurs élites font systématiquement des lignes droites d’environ 100 mètres avant une séance de fractionné ou avant une course sur une courte distance (5 ou 10km). L’objectif est de préparer les muscles et l’influx nerveux. De cette manière, vous limitez les risques de blessures et vous améliorez l’efficacité de la séance. C’est aussi un peu plus ludique. Mais vous pouvez également vous ménager des accélérations après la séance. Vous allez ainsi vous entrainer à finir une course plus fort.
L’astuce : Ajoutez 5 à 8 lignes droites de 100m à la fin de vos séances d’endurance. Accélérez progressivement jusqu’à environ 90% de votre vitesse maximale, jusqu’au 70e mètre, puis ralentissez dans le dernier tiers. Marchez 40 secondes pour récupérer et recommencez.
Allongez l’intensité
Il est logique de s’entrainer le plus possible à l’allure visée. Certains n’hésitent pas à s’entrainer sur la distance totale de la course. Après tout, pourquoi pas, tant que les courses préparées ne dépassent pas 10km. Par exemple, un coureur préparant cette distance peut envisager de courir 3x3km au seuil, ou même un peu plus vite selon son niveau et son expérience. Gardez bien 3 à 4 minutes de récupération entre chaque fraction. L’investissement mental, et physique pour une bonne part, sont comparables à une vraie compétition. Partir au seuil sur la première fraction, poursuivre l’effort sur la deuxième, accrocher sur la troisième peut être un excellent exercice.
L’astuce : Divisez votre distance de course en 3 à 5 fractions égales et courez à votre allure objectif, puis récupérez environ la moitié du temps. Les plus aguerris peuvent envisager de faire 4 à 5 x 3km à leur allure course. Mais ne dépassez pas 15km.
Augmentez l’allure
Partez pour un 10km ou un semi-marathon (pour les coureurs préparant un marathon). Commencez en endurance et augmentez l’allure tous les quarts d’heure environ. C’est une séance très ludique et très libre. Vous pouvez choisir de rester au même rythme et d’augmenter toutes les 20 ou 30 minutes. Rien ne vous empêche de courir à moindre allure. Un excellent entrainement pour travailler la « surfatigue », autrement dit, vous habituer à tenir, voire à augmenter le rythme malgré l’accumulation de l’acide lactique.
L’astuce : Utilisez un 10km comme une séance de seuil. Commencez plus lentement puis, après 10 à 20 minutes, augmentez la cadence et tenez jusqu’à 3km de l’arrivée. Si vous le pouvez, augmentez encore l’allure, sinon, restez à votre rythme. Attention : il s’agit bien d’une séance d’entrainement. Ne vous laissez pas prendre au jeu et ne perdez pas votre objectif de vue.
Prenez la clé des champs
S’entrainer sur l’herbe est une bonne alternative à la route ou à la piste. La surface est moins traumatisante et renforce les qualités de proprioception du pied. Votre foulée va devoir s’adapter au terrain. De plus, courir sur l’herbe ralentit. Contrairement au bitume, surface plus rapide, vous allez apprendre à garder le contrôle de votre allure.
L’astuce : Ménagez-vous une séance d’entrainement sur l’herbe et entrainez-vous sur un temps déterminé plutôt que pour une distance donnée. Par exemple, si vous aviez prévu de faire 1200m sur pise en 04’40, il suffit d’adapter ce temps sur l’herbe.
