Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?
Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.
- 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
- 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.
Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?
L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.
Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ?
Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :
- Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
- 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
- 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
- 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
- 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
- 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
- Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
