PREMIÈRE SEMAINE

1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

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2) 25’ footing +6 x 3’rapide (environ 840 m) récupération 2’ trot + 10’ footing lent

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3) 25’ footing +2 x 8’ de 45’’ rapide, 30’’ récupération trot, pause de 4’ entre les 2 séries +10’ footing lent

4) 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

5) 20’ footing + 25’ rapide (4’ au km) +10’ footing lent

DEUXIÈME SEMAINE

1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

2) Piste : 20’ footing + 8 x 600 m : 2’ (+/- 2’’) récupération 2’ trot + 10’ footing lent

3) 1 h 15’ footing entre 12,5 et 13 km/h

4) 30’ footing +10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance

5) 1 h 20’ footing, maxi : 12 km/h

TROISIÈME SEMAINE

1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

2) 25’ footing + 10 x 1’30’’ rapide (environ 480 m), récupération 1’15’’ trot +10’ footing lent

3) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

4) Piste : 20’ footing + 7 x 800 m : 2’45’’ (+/- 2’’) récupération 2’30’’ trot + 10’ footing lent

5) 50’footing facile + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

QUATRIÈME SEMAINE

1) 1 h footing entre 12 et 13 km/h

2) 25’ footing + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’ trot +10’ footing lent

Essayez de toujours faire la même distance sur 2’

3) 1 h footing, commencez à 12 km/h pour finir à 15 km/h les 8 dernières minutes.

4) 1 h 20’ footing lent (maxi 12 km/h)

5) 30’ footing +10 x 45’’ en côte, récupération trot sur la distance +10’ footing lent

CINQUIÈME SEMAINE

1) 1 h footing entre 12 et 13 km/h + 6 x 100 m sur pelouse, récupération 100 m trot

2) Piste : 25’ footing + 6 x 1000 m : 3’25’’ (+/- 2’’) récupération 2’ trot +10’ footing lent

3) 50’ footing +6 x 100 m sur pelouse, récupération 100 m trot

4) 1 h 10’ footing facile, entre 11 et 12 km/h

5) 25’ footing +3 x 7’ rapide ( allure course) récupération 4’ trot +10’ footing lent

SIXIÈME SEMAINE

1) 1 h footing facile, entre 11 et 12 km/h

2) 30’ footing + 2 x 8’de 30’’ rapide, 30’’ trot, avec une pause de 4’ entre les 2 séries

3) 50’ footing + 6 x 100 m rapide, récupération 100 m trot sur pelouse

4) 30’ footing facile + 5 x 100 m relâché, récupération 100 m trot, course le lendemain

5) Compétition : 10 km