PREMIÈRE SEMAINE
1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
2) 25’ footing +6 x 3’rapide (environ 840 m) récupération 2’ trot + 10’ footing lent
3) 25’ footing +2 x 8’ de 45’’ rapide, 30’’ récupération trot, pause de 4’ entre les 2 séries +10’ footing lent
4) 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
5) 20’ footing + 25’ rapide (4’ au km) +10’ footing lent
DEUXIÈME SEMAINE
1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
2) Piste : 20’ footing + 8 x 600 m : 2’ (+/- 2’’) récupération 2’ trot + 10’ footing lent
3) 1 h 15’ footing entre 12,5 et 13 km/h
4) 30’ footing +10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance
5) 1 h 20’ footing, maxi : 12 km/h
TROISIÈME SEMAINE
1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
2) 25’ footing + 10 x 1’30’’ rapide (environ 480 m), récupération 1’15’’ trot +10’ footing lent
3) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
4) Piste : 20’ footing + 7 x 800 m : 2’45’’ (+/- 2’’) récupération 2’30’’ trot + 10’ footing lent
5) 50’footing facile + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
QUATRIÈME SEMAINE
1) 1 h footing entre 12 et 13 km/h
2) 25’ footing + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’ trot +10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 2’
3) 1 h footing, commencez à 12 km/h pour finir à 15 km/h les 8 dernières minutes.
4) 1 h 20’ footing lent (maxi 12 km/h)
5) 30’ footing +10 x 45’’ en côte, récupération trot sur la distance +10’ footing lent
CINQUIÈME SEMAINE
1) 1 h footing entre 12 et 13 km/h + 6 x 100 m sur pelouse, récupération 100 m trot
2) Piste : 25’ footing + 6 x 1000 m : 3’25’’ (+/- 2’’) récupération 2’ trot +10’ footing lent
3) 50’ footing +6 x 100 m sur pelouse, récupération 100 m trot
4) 1 h 10’ footing facile, entre 11 et 12 km/h
5) 25’ footing +3 x 7’ rapide ( allure course) récupération 4’ trot +10’ footing lent
SIXIÈME SEMAINE
1) 1 h footing facile, entre 11 et 12 km/h
2) 30’ footing + 2 x 8’de 30’’ rapide, 30’’ trot, avec une pause de 4’ entre les 2 séries
3) 50’ footing + 6 x 100 m rapide, récupération 100 m trot sur pelouse
4) 30’ footing facile + 5 x 100 m relâché, récupération 100 m trot, course le lendemain
5) Compétition : 10 km
