La connaissance apporte le pouvoir en course comme dans tout autre domaine. Plus vous en savez en matière d’entraînement, de nutrition et de santé, plus grandes seront vos chances de victoire, que ce soit en fitness, en perte de poids, en performance de course ou simplement pour le plaisir. Cet article regorge d’informations qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Ces conseils concernent la santé, la psychologie, la grossesse, la perte pondérale, la maternité, l’entraînement et la course et répondent aux besoins particuliers des femmes.
Les bienfaits de l’anaérobie
Les athlètes féminines pratiquant des séances d’anaérobie maîtrisée telles que les fractionnés, montées et fartlek peuvent gagner considérablement en force et en vitesse. La raison ? Un effort en anaérobie intense est l’un des stimulants les plus puissants des hormones naturelles de croissance humaine (qui contribuent à renforcer les muscles et à améliorer les performances).
Gloire matinale
La course est un moyen incroyable de garder la forme sans perdre de temps : il est possible de caler une séance dans les emplois du temps même les plus chargés. L’exercice dès l’aube vous permet de transpirer comme il faut avant de vous préparer pour le boulot.
Courir pendant la grossesse
Les médecins affirment qu’un exercice modéré pendant une grossesse normale est parfaitement sûr pour votre bébé. Courir ne devrait causer aucun trouble pendant le 1er trimestre et devrait convenir à la plupart des femmes au 2e trimestre. En revanche, peu de femmes peuvent continuer les 3 derniers mois qui précèdent l’accouchement. La précaution la plus importante à prendre est d’éviter la fièvre : une température corporelle supérieure à 38 °C peut augmenter le risque de trouble à la naissance. Assurez-vous de ne pas surchauffer, et en cas de doute, contrôlez votre température après une séance. Si celle-ci dépasse les 38,3 °C, il faudra probablement lever le pied.
Choisir ses chaussures
Les femmes ont en général un pied moins large que les hommes, il est donc préférable d’acheter des chaussures de running conçues spécialement pour femmes. Ceci dit, tout le monde est différent : si vous avez un pied large, il se peut que vous vous sentiez plus à l’aise dans les chaussures destinées aux hommes. En un mot, achetez la chaussure qui convient le mieux à votre pied. Commencez par vous rendre dans un magasin spécialisé en running où l’on pourra analyser votre démarche. Et si vous avez des interrogations (ou souffrez de cloques ou de blessures dues à des chaussures inadaptées), consultez un podologue sportif.
Réduire les taux de cancers
Une étude américaine a révélé que les athlètes féminines produisent une forme moins puissante d’œstrogènes que leurs consœurs sédentaires. En conséquence, elles diminuent de moitié le risque de développer un cancer du sein ou de l’utérus et réduisent de 2/3 le risque de diabète le plus commun chez les femmes.
Les sœurs unies
Avoir une partenaire ou courir régulièrement dans un groupe de femmes entretient la motivation et assure votre sécurité. C’est aussi bien plus amusant que de courir seule. Les femmes sont plus que de simples partenaires d’entraînement : elles sont à la fois confidentes, conseillères et coachs.
Adopter le bon régime
Les 2 minéraux à surveiller le plus chez les athlètes féminines sont le fer (particulièrement en période de règles) et le calcium. Les produits laitiers, les légumes feuillus vert foncé, les brocolis, les sardines en boîte et le saumon constituent de bonnes sources de calcium tandis que le foie, les céréales sèches enrichies, le bœuf et les épinards sont riches en fer. En outre, la vitamine C vous aide à absorber le fer.
Parler à votre médecin
Les femmes qui s’entraînent intensément auront sûrement besoin d’un test sanguin plus poussé que le test de fer habituel, tout comme celles ayant vécu une grossesse dans les 2 dernières années ou qui consomment moins de 2000 kcal par jour. En effet, ces tests ne servent qu’à détecter l’anémie, qui est le stade final de la déficience en fer. Demandez des tests plus poussés qui révèleront votre taux de ferritine sérique, votre capacité de saturation en fer et votre TIBC (capacité totale de fixation du fer).
Le plus des règles
Pas besoin de boycotter une course simplement à cause de vos règles. Si vous souffrez de crampes, la course apaise généralement les symptômes en libérant des endorphines (des hormones chimiques qui soulagent la douleur). Les séances de vitesse et de montée sont particulièrement efficaces, mais veillez à utiliser un tampon et une serviette hygiénique pour une protection optimale.
La peau victorieuse
Courir contribue à garder une peau saine. Les dermatologues affirment que l’effort stimule la circulation, le transport des nutriments et aide à éliminer les déchets. Ceci conduit à une diminution de la graisse sous-cutanée et rend la peau plus propre et les traits du visage plus marqués.
N’en faites pas trop
Si la course rend vos règles plus claires, voire inexistantes, vos os sont peut-être en danger.
L’aménorrhée (absence de règles) traduit un taux faible voire nul d’œstrogènes (essentiels à la fixation des minéraux sur les os) dans le corps. Il est impossible d’inverser le processus, mais on peut l’arrêter en prenant des œstrogènes ainsi qu’une grande quantité de calcium. Si vos règles sont irrégulières ou absentes, consultez votre gynécologue.
Des bébés plus résistants
Si vous étiez une athlète aguerrie avant la grossesse, il se peut que votre bébé soit plus gros : une bonne nouvelle puisque jusqu’à un certain point, les bébés bien portants ont tendance à être plus résistants et à mieux surmonter les handicaps physiques. Des chercheurs américains ont révélé que les femmes qui brûlent jusqu’à 1000 kcal par semaine par l’effort donnent naissance à des bébés d’un poids 5 % plus élevé que ceux de mamans inactives. Quant aux femmes brûlant 2000 kcal par semaine, elles accouchent de bébés plus lourds de 10 %.
Soyez naturelle
Les femmes qui courent uniquement pour garder la ligne peuvent en arriver à perdre de vue ce que sont des mensurations saines. Une étude récente menée sur des milliers de femmes a révélé que 73 % d’entre elles se considéraient en surpoids alors que seules 44 % l’étaient réellement.
Dans l’intérêt de la sécurité
Les femmes qui courent seules ont quelques précautions raisonnables à prendre : laissez une note à la maison indiquant à quelle heure vous êtes partie, où vous allez courir et l’heure approximative de votre retour. Rendez-vous dans des endroits fréquentés et ne parcourez pas toujours le même chemin qui vous rendrait prévisible. Évitez de courir le soir et de porter des bijoux. Faites attention aux environs et aux visages familiers. Emportez votre carte d’identité, mais également votre nom et numéro de téléphone d’urgence.
Un bon soutien
Quelles que soient vos mensurations, il est judicieux de porter une brassière de sport lorsque vous courez. Vous vous sentirez plus à l’aise si vous maîtrisez le mouvement de votre poitrine. Optez pour une brassière qui s’étend horizontalement. Et surtout, essayez avant d’acheter. Une brassière de sport doit épouser confortablement vos formes sans être trop serrée. Courez ou sautez sur place pour voir si elle vous procure le soutien nécessaire.
La fin de grossesse et l’accouchement
Si vous avez couru en début de grossesse, il vaudrait mieux choisir une alternative plus douce, avec un impact moindre, à l’approche du terme et après l’accouchement. La diffusion de l’hormone relaxine pendant la grossesse tend à ramollir certains ligaments et tendons et à vous exposer davantage aux blessures, particulièrement autour du bassin. La marche, la nage, le vélo d’intérieur et l’aquarunning constituent de bonnes alternatives.
Marquez ces moments du mois
« Cette période du mois » (ou les quelques jours qui la précèdent) n’est pas la plus éprouvante pour les athlètes. La période la plus difficile commence une semaine avant le début des règles, soit une semaine après l’ovulation. C’est là que la progestérone atteint son taux le plus haut et entraîne une fréquence respiratoire beaucoup plus rapide que la normale pendant la course. Une ventilation excessive peut rendre l’effort plus éprouvant.
Assurez-vous de prendre le temps
Ce n’est pas parce que vous êtes en couple ou mariée, avez une carrière à gérer ou des enfants en bas âge (ou les 2) que vous n’avez pas le temps de courir. C’est l’activité la plus efficace pour réduire le stress sans trop vous prendre de temps. Vous en avez besoin. Vous octroyer ce moment (en laissant votre époux ou partenaire garder les enfants pendant votre séance, par exemple) vous sera bénéfique ainsi qu’à toute la famille.
L’allaitement post-running
Certaines études, bien que non prouvées, ont suggéré que les nourrissons n’aiment pas le goût du lait maternel après l’exercice, car celui-ci est chargé en acide lactique qui lui donne un goût amer. Il peut être judicieux de tirer votre lait pour plus tard ou d’allaiter avant la course.
