Débutez le plan par une semaine préliminaire de repos ou de récupération active (2 séances de 5 km sans forcer).

Semaine 1

  • Mardi : 4 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
  • Jeudi : 5 km avec 2 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
  • Dimanche : 5 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.

Semaine 2

  • Mardi : 4 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
  • Jeudi : 5 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
  • Dimanche : 6 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.

Semaine 3

  • Mardi : 5 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
  • Jeudi : 6 km avec 4 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
  • Dimanche : 7 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.

Semaine 4

  • Mardi : 5 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
  • Jeudi : 7 km avec 4 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
  • Dimanche : 8 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.

Semaine 5

  • Mardi : 5 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
  • Jeudi : 8 km avec 5 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
  • Dimanche : 6 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.

Semaine 6

  • Mardi : 4 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
  • Jeudi : 6 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
  • Dimanche : Compétition 10 km

9 Commentaires

  1. Bonjour,
    Je débute en course à pied et après une première course de 10km je me suis inscrite à une 2e pour laquelle j’aimerais mieux m’entraîner. Aussi je ne suis pas sure de bien comprendre les séances de votre entrainement:

    Par exemple lorsqu’il est écrit: 5 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.

    Cela veut-il dire que ma course pour cette séance sera de 5 km en tout ?et découpée comme ceci:
    2 km échauffement, 500m allure rapide, 500m marche, 500m allure rapide, 500m marche, 500m allure rapide,et 500 m marche ou course sans forcer? ce qui fait 5km en tout?
    Merci pour votre réponse!

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.