Débutez le plan par une semaine préliminaire de repos ou de récupération active (2 séances de 5 km sans forcer).
Semaine 1
- Mardi : 4 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
- Jeudi : 5 km avec 2 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
- Dimanche : 5 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.
Semaine 2
- Mardi : 4 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
- Jeudi : 5 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
- Dimanche : 6 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.
Semaine 3
- Mardi : 5 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
- Jeudi : 6 km avec 4 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
- Dimanche : 7 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.
Semaine 4
- Mardi : 5 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
- Jeudi : 7 km avec 4 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
- Dimanche : 8 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.
Semaine 5
- Mardi : 5 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
- Jeudi : 8 km avec 5 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
- Dimanche : 6 km. Courez de manière continue en restant en aisance respiratoire.
Semaine 6
- Mardi : 4 km. Alternez marche et course sans forcer si possible le matin à jeun.
- Jeudi : 6 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif, faites les 500 m à allure rapide. Entre les courses, récupérez sur 500 m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction.
- Dimanche : Compétition 10 km
