Écoutez votre coach
Un entraîneur (ou un partenaire de course à pied) peut évaluer la performance d’un coureur plus clairement et plus objectivement que ce dernier. Et il sait mieux que quiconque quand écourter une séance et reconnaît les signes annonçant une blessure.
Adoptez la règle des 20 min
Vous ne savez pas si votre corps a besoin d’un jour de repos ou si vous pouvez vous entraîner ? Faites le point au bout de 20 min. Si la douleur persiste, arrêtez-vous. Si la douleur disparaît, faites votre séance.
Attention aux douleurs articulaires, tendineuses et nerveuses
Si les courbatures sont le signe d’une adaptation des muscles à l’entraînement, les douleurs au niveau des tendons sont un signe de blessure. Elles ne disparaîtront pas sans repos et sans traitement. Même chose pour les douleurs nerveuses : les coureurs qui ont une sensation de picotements au niveau des fessiers, le long de la jambe, ou qui ressentent une douleur vive dans le bas du dos, doivent faire une pause.
Attention aux douleurs asymétriques
Vous allez avoir mal. Par exemple, vous aurez des courbatures aux mollets après une séance de piste avec pointes ou en chaussures de running. En revanche, si vous avez mal à un seul ischio, soyez à l’écoute. La douleur peut être liée à la séance, mais c’est aussi le signe d’une fragilité, et donc d’une blessure à venir. Le repos, les massages et l’entraînement croisé sont de mise.
Optez pour l’entraînement croisé
Si vous reprenez l’entraînement trop rapidement, vous courez vers les ennuis. Écartez le risque de blessure en reprenant l’entraînement sur un vélo d’appartement ou elliptique, et intégrez des exercices de renforcement et de stabilité. Réhabituez votre corps à faire de l’exercice avant de reprendre la course à pied, qui est à l’origine de votre blessure.
Soignez les douleurs musculaires persistantes
Les douleurs musculaires qui ne sont pas aiguës ou disproportionnées par rapport à l’entraînement sont normales. Mais si elles durent 2 à 3 jours, mieux vaut se reposer 1 jour de plus.
Mesurez vos signes vitaux
Évaluez vos signes vitaux tous les matins. Si votre température corporelle est élevée, il est évident que vous êtes malade. Mais une température trop basse est bien plus préoccupante. Elle peut être liée au surentraînement ou à un dysfonctionnement de la thyroïde. Un pic de la fréquence cardiaque au repos est tout aussi inquiétant.
Apprenez de votre expérience
Savoir écouter son corps vient avec l’expérience. Si vous vous blessez souvent parce que vous n’êtes pas attentif aux signaux d’alarme, vous finirez par apprendre à écouter un élancement à la hanche. Vous apprécierez d’autant plus la course si vous êtes en pleine forme et vous aurez de meilleures sensations. Mieux vaut être en bonne santé que surentraîné.
Intégrez repos et cross-training à votre programme
Plutôt que d’attendre que votre corps vous supplie pour un peu de repos, suivez l’exemple des coureurs plus âgés et prévenez les tensions et tractions musculaires. Beaucoup de coureurs âgés s’accordent 1 jour de repos/semaine, voire 2, et font de l’entraînement croisé.
Suivez des cours : reconnectez-vous avec votre corps
Vous pouvez apprendre à mieux connaître votre corps grâce à des exercices de yoga ou de Pilates. Vous pouvez également essayer les étirements dynamiques pour travailler la coordination.
