Pour réussir au mieux votre course, Runner’s World vous propose de (re)découvrir le tracé en compagnie du coach Olivier Gaillard.

LE DÉPART

Un premier kilomètre plutôt plat, voire en faux plat, descendant jusqu’au quai du Point-du-Jour.

LE CONSEIL DU COACH
« Le premier kilomètre est à bien gérer, notamment pour éviter un départ trop rapide dû à l’excitation, la foule, un faux plat légèrement descendant … Il faut se sentir facile, l’allure ne doit pas être forcée, le coureur essaie de se mettre dans son rythme objectif le plus rapidement possible. »

LES 5 PREMIERS KILOMÈTRES

Pas de difficulté majeure, le parcours empruntant les quais de Seine avec un passage sous le pont de Billancourt et le pont de Sèvres côté Seine.

LE CONSEIL DU COACH
« Le premier quart de course ne présente pas de difficulté majeure, le coureur peut et doit prendre son rythme en essayant d’être le plus régulier possible. Ne pas chercher
à gagner du temps ici, les secondes gagnées pouvant se payer en minutes à l’arrivée. »

PREMIER RAVITAILLEMENT

Passage sous le pont de Saint-Cloud, puis ravitaillement du kilomètre 5 situé à 5,6 km juste en sortie du tunnel après la montée.

LE CONSEIL DU COACH
« Il ne faut rater aucun ravitaillement, y compris le premier, celui du kilomètre 5. Deux gorgées d’eau suffisent, une hydratation régulière et en petites quantités pourra éviter les problèmes de crampes en fin de course. »

La montée vers le Bois de Boulogne, la première grosse difficulté de la course
La montée vers le Bois de Boulogne, la première difficulté de la course

PASSAGE AU 10E KILOMÈTRE

Parcours plat jusqu’au kilomètre 10 et l’avenue de l’Hippodrome de Longchamp avant d’aborder la première forte difficulté à l’entrée du Bois de Boulogne: la plus importante montée juste avant le ravitaillement du kilomètre 10, puis faux plat montant jusqu’au kilomètre 11.

LE CONSEIL DU COACH
« C’est un premier moment clé à gérer. La course commence seulement ici, les 10 premiers kilomètres doivent avoir été gérés assez facilement, sans difficulté. Un bon faux plat débute 200 mètres avant le kilomètre 10 et se poursuit ensuite plus légèrement pendant quelques hectomètres. Il faut encaisser cette difficulté: diminuer le rythme de course, mettre un peu plus de fréquence dans la foulée, essayer d’éviter tout emballement de la fréquence cardiaque. Ne pas oublier le ravitaillement du kilomètre 10. Deux gorgées d’eau et peut-être un petit apport glucidique (pâte de fruit, gel…). »

JUSQU’AU 13E KILOMÈTRE

Parcours plat sans difficulté, voire rapide car il descend légèrement jusqu’au kilomètre 13 situé juste avant le carrefour des Anciens Combattants.

LE CONSEIL DU COACH
« La partie en faux plat descendant qui revient sur les quais permet de regagner naturellement les quelques secondes perdues dans le faux plat montant du kilomètre 10. Il ne faut malgré tout pas chercher à forcer l’allure: la foulée s’allonge naturellement, il faut se « laisser aller » dans la pente avec une attitude de course vers l’avant, et chercher à bien se relâcher au niveau du haut du corps. »

RAVITAILLEMENT DU 15E KILOMÈTRE

Parcours plat sans difficulté jusqu’au ravitaillement du kilomètre 15, puis passage sous le pont de Saint-Cloud côté Boulogne avec un relief qui descend sous le pont puis remonte à la sortie.

LE CONSEIL DU COACH
« Les kilomètres 15-16 sont un autre moment clé du semi-marathon. Arrivée aux trois quarts de la course, la lassitude peut commencer à se faire sentir, les jambes tournent moins bien. Il faut appréhender la course kilomètre après kilomètre. Le passage de pont doit être amorti au niveau des changements de rythme, toujours garder le même ressenti d’effort, pas d’emballement de la fréquence cardiaque. »

JUSQU’AU 17E KILOMÈTRE

Parcours plat sans difficulté avant un passage sous le pont de Sèvres côté Boulogne avec une belle descente dans une cuvette sous le pont, puis une remontée à la sortie (forte difficulté).

LE CONSEIL DU COACH
« Toujours se laisser descendre dans le faux plat descendant, et raccourcir la foulée dans la partie montante. Ce passage de pont à ce moment de la course fait mal mais
il ne faut rien lâcher, la fin est proche! » 

DIFFICULTÉ DU 19E KILOMÈTRE

Passage sous le pont de Billancourt, côté Seine avec un faux plat montant à la sortie du tunnel.

LE CONSEIL DU COACH
« Dernière difficulté, le faux plat en sortie de tunnel n’est pas énorme, mais après
19 kilomètres, on peut le percevoir comme une montagne. Mêmes consignes pour amortir les changements de rythme. Courage, les deux derniers kilomètres seront plats! »

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LE DERNIER KILOMÈTRE AVANT L’ARRIVÉE DEVANT L’HÔTEL DE VILLE

Le parcours remonte légèrement jusqu’à la place Marcel Sembat.

LE CONSEIL DU COACH
« Dernier kilomètre, la place Marcel­ Sembat est en point de mire, l’arrivée est quelques hectomètres derrière. C’est le moment d’engager ses dernières forces avec une accélération très progressive jusqu’à la dernière ligne droite d’arrivée! La médaille est bien méritée! »