Améliorez votre entraînement longue distance

Clé d’une bonne préparation marathon, les longues distances vous permettent de développer votre endurance et votre force mentale. Voici comment courir plus loin, plus longtemps.

27 novembre 2017

COUREZ EN BONNE COMPAGNIE

Alterner les courses à plusieurs et les sorties en solitaire peut se révéler très bénéfique. Optez pour la première option en sorties longues où le soutien est très appréciable, la seconde sur de petites distances pour travailler votre allure et aiguiser votre force mentale.

FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF PRÉCIS

Tout l’intérêt d’une sortie longue est de vous préparer pour votre course. Mais si vous visez un parcours vallonné, ne vous entraînez pas sur terrain plat, ce ne sera pas suffisant. Même chose si vous évoluez sur un terrain tendre alors que la course se déroule sur de l’asphalte.

VARIEZ VOTRE ENVIRONNEMENT

Effectuer toujours le même parcours lors de vos sorties longues peut générer un sentiment de lassitude. Utilisez une montre GPS et prenez des détours, ou fixez-vous un nouvel objectif en prenant le bus ou le train et en rentrant ensuite chez vous à pied.

ADOPTEZ LA BONNE ALLURE

On a souvent tendance à adopter une allure trop élevée. Gardez-la pour la course ! Courir 45 s moins vite que l’objectif que vous vous fixez lors d’un marathon suffit amplement. Prenez soin d’espacer vos entraînements : un travail de vitesse la veille ou le lendemain d’une sortie longue n’a aucun effet sur la plupart des coureurs.

PRÉFÉREZ LES PETITES BOUCLES

Remplacer une sortie longue par plusieurs boucles de distance moindre peut vous aider à affronter une distance intimidante. Par exemple, plutôt que de vous focaliser sur une sortie de 24 km, faites 3 segments de 8 km à la fois. Effectuer une boucle en partant de son domicile peut s’avérer très utile en cas de mauvais temps ou de besoin de ravitaillement.

REPÉREZ CE QUI EST LE MIEUX POUR VOUS

Alimentation, tenue vestimentaire, heures de sommeil : notez tout afin de mieux repérer ce qui fonctionne pour vous. Le fait de courir quelles que soient les conditions météorologiques peut vous permettre de mieux choisir votre tenue le jour J.

PLANIFIEZ VOTRE ITINÉRAIRE

Préservez votre énergie mentale en optant pour un parcours qui semble cohérent. Avez-vous tendance à écourter vos sorties lorsque vous courez à proximité de votre domicile ? Si oui, éloignez-vous afin d’éliminer toute tentation.

ALIMENTEZ-VOUS EN FONCTION DE LA DISTANCE

Si c’est la première fois que vous vous fixez comme objectif de courir 1 h, prenez des gels énergétiques avec vous. Pour toute sortie de plus de 90 min, attendez-vous à consommer
240 à 300 kcal par heure, soit 50 à 75 g de glucides. Il est conseillé de commencer
à vous alimenter tôt et de façon régulière.

SOIGNEZ VOTRE RÉCUPÉRATION

Les sorties longues sont très éprouvantes et nécessitent plusieurs jours de repos avant et après l’effort. Certains coureurs peuvent se contenter d’une sortie longue toutes les 2 ou 3 semaines.

ALLEZ PLUS LOIN GRÂCE À LA MUSIQUE

Courir avec de la musique peut vous permettre d’oublier combien vos jambes vous font souffrir. Il a été prouvé que la musique peut accroître l’endurance des coureurs de 10 à 15 %. Vous pouvez par exemple essayer Spotify. Cette appli de streaming musical propose une fonction dédiée au running, qui sélectionne les titres en fonction de votre allure.

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