La sortie longue est-elle indispensable?

La sortie longue fait partie du planning de tous les coureurs, mais est-elle pour autant bénéfique? Aujourd’hui, Runner’s World vous en dit un peu plus.

16 juin 2017
© Gore Running Wear

Les coureurs ont souvent une relation ambiguë avec la sortie longue, un mélange d’attirance et d’appréhension. Pour Benjamin Malaty, 15ème au dernier marathon de Paris, c’est une évidence : « La sortie longue développe l’endurance et vous apprend à résister à la fatigue musculaire, deux éléments fondamentaux pour le coureur de fond. »

Le travail d’endurance a aussi pour effet d’apprendre à vos muscles à mieux utiliser le glycogène et à privilégier la filière lipidique ; l’organisme utilise plus facilement les graisses comme carburant principal de l’effort. Voilà pourquoi on perd du poids en courant longtemps et très lentement (tout en limitant l’apport nutritionnel). Ces adaptations physiologiques vont vous aider à courir plus longtemps en supportant mieux la fatigue.

Lors d’une préparation marathon, la sortie longue sert également de répétition générale pour tester l’alimentation et l’équipement. Si la sortie longue n’est pas simple à aborder, elle ne doit pas pour autant se transformer en calvaire. Il existe pour cela des moyens de rendre cet entrainement plus agréable.

FAITES VOTRE SORTIE LONGUE EN MUSIQUE 

Une solution pour ne pas se laisser submerger par l’ampleur de l’entrainement, et éviter de rester focalisé sur sa séance consiste à courir en musique. Un peu comme une stratégie de diversion, la musique vous permet de penser à autre chose en vous évadant mentalement. C’est également une façon d’oublier (un peu) la fatigue musculaire, au fil des kilomètres. Des études ont même démontré que la musique réduisait la perception de l’effort et augmentait le temps de course de 10 à 15%.

FAITES VOTRE SORTIE LONGUE À DEUX 

Courir à plusieurs peut transformer la sortie longue en une matinée de convivialité. La séance est beaucoup plus ludique, le temps passe bien plus vite et la sortie est aussi plus sûre. Autre avantage, courir en groupe vous rend responsable et écarte la tentation d’écourter l’entrainement.

FAITES VOTRE SORTIE LONGUE GROUPÉ 

S’inscrire dans un club et s’entrainer en groupe vous donnera l’occasion de rencontrer d’autres coureurs passionnés, vous apportera une des plus grande régularité dans l’entrainement, des horaires fixes et une vraie source de motivation. « A plusieurs, on est moins tenté de « sécher » la sortie du jour. » Au sein d’une grosse structure, vous bénéficiez d’un bon encadrement et des conseils de l’entraineur. En outre, de petits groupes se forment toujours spontanément en fonction du niveau et des objectifs communs. Une occasion de découvrir de nouveaux parcours d’entrainement déjà testés et approuvés.

FRACTIONNEZ VOTRE SORTIE LONGUE 

Fractionner la sortie longue en plusieurs parties peut rendre cet entrainement plus facile. Au lieu de vous concentrer sur 25 kilomètres ou 2 heures de course, divisez la distance en 5 boucles de 5 kilomètres chacune, par exemple. Avec à chaque fois, un point ravitaillement, boisson, étirements, repos. Une récupération de 5 minutes ne va pas influer fondamentalement sur l’objectif de la sortie. Repérer des boucles possibles autour de votre domicile vous permettra aussi d’avoir un point de repli en cas de problème (météo, fringale).

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4 séances pour perdre du poids

Pour perdre du poids, faut-il courir plus vite ou plus longtemps ? Ni l’un ni l’autre : il faut courir mieux.

Chaque semaine, effectuez au moins 2 des exercices suivants. Les autres jours, récupérez, faites une sortie à allure lente ou du vélo. Ne tentez pas d’enchaîner 2 exercices d’affilée, cela pourrait entraîner une blessure.

LES SÉANCES AU SEUIL

DESCRIPTION Maintenir une allure soutenue sans sprinter.

INTÉRÊT Un entraînement au seuil améliore votre efficacité : vous pouvez courir plus vite, plus longtemps, en fournissant moins d’efforts.

ACTION Échauffez-vous sur 1 ou 2 km, puis accélérez petit à petit pour atteindre votre allure 10 km pendant 2 km. Récupérez en courant tranquillement pendant 3 min et répétez l’exercice 2 fois. Effectuez un retour au calme sur 1 km.

SENSATIONS Vous devez sentir que vous êtes sorti de votre zone de confort.

PROGRESSION Augmentez la distance au seuil toutes les 2-3 semaines.

LES SÉANCES EN CÔTE 

DESCRIPTION Intégrer du dénivelé.

INTÉRÊT Courir en côte permet de développer la puissance (jambes) et la VMA (vitesse maximale aérobie).

ACTION 1 fois par semaine, introduisez des côtes dans votre séance de course à pied (30 à 60 secondes de montée). Lorsque vous courez en côte, restez relâché. Regardez droit devant vous et baissez vos épaules. Visualisez vos pieds qui repoussent le sol, vos jambes qui montent et la route qui s’élève pour rencontrer vos pieds. Dans la descente, ne laissez pas vos pieds taper contre le bitume, évitez de vous pencher en arrière et ne freinez pas avec vos quadriceps. Vous risquez de vous blesser.

SENSATIONS Essayez de maintenir un effort constant dans la montée et dans la descente. Évitez d’accélérer : inutile d’être épuisé une fois en haut.

PROGRESSION Lorsque vous avez gagné en puissance, ajoutez des côtes plus difficiles avec différents degrés et longueurs de pente.

LA SÉANCE DE FRACTIONNÉ

DESCRIPTION Alterner travail très intense (95 % de votre VMA) et récupération. Ce type de séance se fait souvent à l’allure 5 km.

INTÉRÊT Développer votre capacité aérobie et améliorer votre foulée.

ACTION Échauffez-vous pendant 20 min en marchant et en courant. Alternez des 400 m à allure 10 km et des 400 m de récupération (1 × 400 m rapide ; 1 × 400 m récup).

SENSATIONS Vous devez être incapable de tenir une conversation, voire de parler pendant que vous courez votre 400 m à allure très soutenue. Si vous arrivez à vous poser la question « est-ce que je cours assez vite ? » à haute voix et sans reprendre votre souffle, la réponse est non. L’objectif est d’avoir suffisamment de récupération pour refaire un 400 m à une allure très soutenue.

PROGRESSION Commencez par des séries de 2 × 400 m, puis 4 à 6 × 400 m avec une récupération de 400 m (allure footing). Une fois que vous êtes à l’aise et que l’effort n’est plus aussi intense, réduisez la récupération à 200 m. Ou gardez une récupération de 400 m et augmentez la distance du travail en intensité à 600-800 m.

LES SORTIES LONGUES

DESCRIPTION Courir plus longtemps que d’habitude.

INTÉRÊT Les sorties longues vous permettent de construire votre base aérobie, de développer votre endurance et votre mental. Lorsque vous dépassez vos limites en termes de distance et de durée, votre organisme produit plus de mitochondries (centrales énergétiques des cellules) et plus de capillaires (qui transportent le sang vers le coeur), et vous entraînez votre coeur à pomper le sang plus efficacement.

ACTION Commencez par une sortie longue qui représente un tiers du nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine. Par exemple, si vous courez 24 km par semaine, commencez par une sortie de 8 km. Si votre objectif est de courir un semi-marathon, vous devrez être capable de faire une sortie longue de 17 km pour être à l’aise le jour de la course. Si vous visez un chrono, votre sortie la plus longue devra être légèrement plus longue que la distance de la course, c’est-à dire entre 21 et 24 km pour un semi-marathon ou 14 km pour un 10 km.

SENSATIONS Trouvez une allure confortable qui vous permet de discuter, que vous pouvez garder jusqu’à la fin pour terminer en forme. Vous devez pouvoir parler, mais si vous pouvez chanter votre chanson préférée, accélérez !

PROGRESSION Ajoutez 2 à 3 km chaque semaine. « C’est plus facile de garder la même allure pendant quelques semaines avant d’ajouter des kilomètres. Vous devriez avoir l’impression de “maîtriser” la distance », précise Janet Hamilton.

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Explosez vos chronos grâce au negative split

Le negative split est le secret d’un bon chrono. C’est grâce à cette tactique que vous réussirez à battre votre record personnel !

5 avril 2017
© Kristen Ulve

Le negative split divise la course en 3 nouveaux départ : « Généralement, on part souvent trop vite sur le premier tiers ; il faut donc surveiller son allure pour ne pas se griller d’entrée. Dans la 2ème partie, il s’agira plutôt de tenir le rythme prévu. C’est uniquement dans le dernier tiers de la course que l’on peut éventuellement accélérer et doubler », explique Olivier Gaillard. Voici 3 règles incontournables pour atteindre votre objectif et inscrire un nouveau record personnel.

AU DÉBUT DE LA COURSE 

« Plus la distance est importante, plus les excès de vitesse seront lourds de conséquences, analyse notre coach. Car toute l’énergie dépensée n’est tout simplement plus disponible par la suite. » Et même sur des courses aussi courtes qu’un 5km, « un départ trop rapide risque de saturer vos muscles d’acide lactique et de vous pénaliser. » Conséquence : vous serez très vite essoufflé et vous ne pourrez pas ou difficilement maintenir le rythme.

Ce qu’il faut faire à l’entraînement :  Essayez de fractionner avec d’autres coureurs ; un bon moyen de simuler un départ groupé en restant concentré sur votre allure. Si vous courez seul, construisez votre séance comme une simulation de votre course. Commencez par exemple par un 300, un 400 ou un 500 m rapide avant d’enchaîner des séries plus longues. Séance type pour un 5km : 500 m + 4 x 1 000 m + 500m. L’échauffement a son importance : 20 min de footing + 5 x 100m en accélération progressive. Pour cette séance de fractionné, préparez les muscles à des accélérations brutales et à une certaine intensité.

AU MILIEU DE LA COURSE

C’est le moment où vous devez rester calé dans votre allure cible, l’objectif étant bien entendu de la tenir, sans accélérer ni ralentir. Selon le coach, « ce rythme de croisière devra évidemment être répété plusieurs fois à l’entraînement, avec des séances ciblées pour être plus efficace à ce moment charnière de la course. Car c’est durant le milieu de course que va se décider la suite de l’épreuve et qu’un éventuel chrono se précise ».

Ce qu’il faut faire à l’entraînement : L’objectif est de reproduire à l’entraînement les conditions de course. Pour un 5 km par exemple, on pourra programmer 5 x 1 000 m à l’allure cible avec une récupération de 3 min entre chaque fraction. Augmentez les fractions pour un 10 km en doublant la distance: 3 ou 4 x 2 000 m à l’allure cible avec 2 min de récupération entre chaque ; pour un semi-marathon : 3 x 3 km à l’allure cible avec 3 min de récupération entre chaque répétition ; les marathoniens pourront quant à eux aller jusqu’à 3 x 5 km à l’allure cible, à réaliser plutôt lors de la sortie longue.

© Kristen Ulve

À LA FIN DE LA COURSE

Le dernier tiers de course, quelle que soit la distance, est toujours décisif: « C’est à ce moment que le coureur doit résister à la fatigue et pousser malgré tout son effort en accélérant progressivement jusqu’à la ligne d’arrivée. » Mais tout dépend des sensations et de la gestion au départ de course. Quoi qu’il en soit, il sera toujours plus intéressant (et efficace) de garder de l’énergie pour accélérer à la fin : « C’est là que se jouent les secondes, les minutes et les places gagnées. »

Ce qu’il faut faire à l’entraînement :  Terminez la séance par des répétitions plus courtes, courues au-delà de l’allure cible. Pour une préparation 5 km par exemple, finissez la séance par 5 x 150 m à allure « fin de course », presque en sprint. Pour une préparation 10 km, plutôt que la traditionnelle séance de 6 x 1 000 m, il est tout aussi intéressant de réaliser une séance type 2 000/3 x 1 000/2 x 500 : restez à l’allure cible sur le 2 000 m, puis soustrayez 5 secondes à votre allure cible sur les 1 000 m. Enfin, les 2 derniers 500 m doivent être effectués aux alentours de 95% de votre VMA. 

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Comment courir plus vite ?

Pour courir plus vite, entraînez vos fibres à contraction rapide à être plus efficaces.

13 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Courir plus vite à la fin d’un semi-marathon relève de l’impossible. La raison pour laquelle vous atteignez vos limites n’est pas simplement liée à la sensation de brûlure dans vos muscles. Pour courir plus vite en fin de course, il existe un entrainement ciblé. Il vous permettra d’augmenter votre vitesse lors de vos prochaines courses.

L’AUGMENTATION RAPIDE DE VOTRE CONSOMMATION D’OXYGÈNE

D’après des études réalisées par l’université de Copenhague, la réponse est encore une fois liée à la cinétique de l’oxygène. Pendant une course soutenue à allure semi-marathon (ou plus vite), la quantité d’énergie, et donc d’oxygène, nécessaire pour maintenir cette allure augmente progressivement. Si vous courez 10 ou 20 min, votre consommation d’oxygène peut augmenter jusqu’à 25 %. Il est sera de plus en plus difficile de maintenir votre allure.

L’USURE DES FIBRES MUSCULAIRES À CONTRACTION LENTE 

Cette hausse est le résultat de l’utilisation de fibres musculaires moins efficaces. Quand vous commencez à courir, vous sollicitez automatiquement et principalement des fibres musculaires à contraction lente. Celles-ci sont plus adaptées aux courses de fond car elles sont efficaces et se fatiguent moins vite. Mais au fil de la course, les fibres individuelles se fatiguent et ne sont plus approvisionnées en énergie. Afin de les remplacer, votre cerveau doit solliciter des fibres à contraction rapide qui ont besoin de plus d’énergie (et donc de plus d’oxygène) pour fournir le même résultat en matière de performance.

POUR COURIR PLUS VITE, FAÎTES DES SORTIE LONGUES 

Vous pouvez entraîner vos fibres à contraction rapide – habituellement utilisées pour les mouvements explosifs – à être plus efficaces : « C’est l’une des raisons pour lesquelles les sorties longues sont si importantes pour les marathoniens », explique Andrew Jones. Une sortie de 2 h 30, même à allure footing, permettra de réduire les fibres à contraction lente et entraînera les fibres à contraction rapide à délivrer une puissance lente et régulière. Ces fibres développeront ainsi l’endurance en augmentant le contenu mitochondrial des muscles et en ajoutant des capillaires pour fournir plus de sang aux muscles.

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4 conseils pour s’adapter aux situations imprévues

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5 octobre 2016

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Vos partenaires de course ont prévu une sortie longue un autre jour

Réadaptez votre préparation en fonction de ce changement de programme. La sortie longue du week-end se court plutôt le dimanche pour des raisons pratiques, mais vous pouvez aussi la faire un autre jour de la semaine. Surveillez votre rythme et la durée pour ne pas vous griller à une allure trop rapide.

Il y a un 10 km sympa à courir la semaine prochaine

Il ne faut pas hésiter à se faire plaisir dès qu’on le peut. Attention toutefois à réadapter vos séances au cours de la semaine qui précède la course et à suffisamment récupérer la semaine qui suit. Dans le cas d’un marathon, la course ne doit pas avoir lieu dans les deux dernières semaines de la préparation.

Vous avez manqué une séance VMA et vous êtes obligé de la placer avant la sortie longue

Ce n’est pas un problème ; au contraire, vous travaillerez ainsi la surfatigue et vous obligerez votre organisme à s’adapter. Vous jouerez aussi simultanément ou presque sur deux filières énergétiques et brûlerez plus de calories. Restez à l’écoute de vos sensations.

Vous êtes épuisé ou vous n’avez tout simplement pas envie

Apprendre à construire une préparation nous impose parfois des erreurs ou des mauvais choix. Ce n’est pas très grave ; veillez simplement à avoir toujours suffisamment de temps de récupération et à garder intacte votre envie de courir.

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4 octobre 2016
© Ewald Sadie

Parfois, vous n’avez pas d’autre choix que d’annuler votre séance. Voici ce qu’il faut faire si…

Vous êtes dans l’obligation de manquer une séance

S’il s’agit d’une seule séance, ce n’est pas très grave. N’essayez pas de la rattraper à tout prix, mais poursuivez votre entraînement. Si vous devez faire l’impasse sur plusieurs séances à la suite, vous serez obligé de réévaluer votre objectif.

Vous êtes dans l’obligation de manquer deux séances

Reprogrammer votre entraînement en fonction de votre objectif et laissez de côté les séances qui ne sont pas indispensables. Par exemple, si vous préparez un marathon, priorité à la sortie longue. Si vous essayez de perdre du poids, conservez les séances VMA.

Vous manquez de sommeil

S’il s’agit d’une nuit blanche, à moins d’une sortie en endurance de
45 min, abandonnez les séances d’intensité (VMA et sortie longue). Votre priorité est votre sommeil, l’organisme ayant besoin de repos avant de réaliser un effort.

Vous ne trouvez tout simplement pas le temps

La solution ? Étalez vos séances tout au long de la journée : au lieu de 45 min, faites deux fois 30 min le matin et le midi. Vous pouvez aussi mettre à profit le déjeuner pour faire des exercices de renforcement. En revanche, vous devrez oublier les séances de qualité.

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4 astuces pour bien s’hydrater pendant une sortie longue

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19 juillet 2016

L’hydratation et une alimentation adéquate sont des facteurs essentiels pour des entrainements réussis mais aussi pour trouver une bonne stratégie qui vous aideront à finir vos sorties longues, en prenant plus de plaisir. Ces jours-ci, il est existe plusieurs moyens pour transporter (ou ne pas transporter) vos boissons. Voici quelques produits et méthodes pour vous faciliter la tâche et bien s’hydrater. À vous de les essayer et voir ce qui est le plus adapté pour vous.

GOURDE

Avantages : Une gourde à main classique contient 0,5 l de liquides et est équipée d’une sangle réglable qui lui permet de mieux rester en place lorsque vous courrez. La plupart de ces gourdes ont des formes ergonomiques pour qu’elle s’adaptent à votre main. Elles possèdent aussi des petits espaces de stockages qui leur permet de contenir dans la poche de la sangle des pastilles électrolytes ou un gel. C’est donc une bonne solution si vous n’aimez pas portez quelque chose autour de la taille ou sur votre dos lors des sorties courtes ou pour des sorties plus longues durant lesquelles vous pouvez remplir votre bouteille sur votre parcours.

Inconvénients : La plupart des gourdes pèsent entre 500g et 900g et avoir ce poids qui se balance au bout de vos bras pendant une sortie longue peu crée une irritation musculaire et des problèmes d’alignement au niveau du haut de votre corps. Porter une seule bouteille vous limite en plus à un seul type de boisson à la fois.

LES CEINTURES PORTE-BIDON

Avantages : Les ceintures porte-bidon permettent de courir les mains libres, d’avoir une variété de plusieurs boissons (vous pouvez avoir de l’eau mais aussi des boissons énergétiques dans d’autres bouteilles) et comprennent de 2 à 4 espaces pour des bouteilles contenant jusqu’à 0,3 l. Il y a souvent une place pour mettre de la nourriture et des clés. Elles sont dimensionnées et fabriquées dans un tissu souple pour un confort optimum et une respiration plus facile. Le poids est bien équilibré sur vos hanches, ce qui fournit une charge plus stable sur votre corps (par rapport à lorsque vous porter une bouteille à la main).

Inconvénients : Certains coureurs n’aiment pas porter des choses autour de la taille. La ceinture peut bouger si elle n’est pas bien ajustée – assurez vous d’en acheter une bien serrée, puisque le poids des boissons va la tirer vers le bas. Bien que vous puissiez transporter jusqu’à 1,2 l à la fois avec une ceinture, vous aurez toujours besoin de vous ravitailler pour des sorties plus longues.

SAC OU VESTE D’HYDRATATION

Avantages : Les sacs d’hydratation sont le meilleur moyen si vous voulez courir durant 4 heures et que vous ne voulez pas avoir à remplir vos bouteilles. Normalement ils possèdent des poches pouvant contenir de 1,5 à 2 l et ils ont plusieurs poches faciles d’accès. Ils limitent les rebonds et vous permettent de courir les mains libres. Leur ergonomie vous apporte un bon moyen pour transporter vos boissons et nourritures durant les sorties longues. C’est une alternative confortable pour ceux qui n’aiment pas porter les ceintures ou des bouteilles à la main.

Inconvénients : 2 l de boissons pèsent à eux seuls près de deux kilos – le poids de du sac va vous amener à dépenser plus d’énergie par kilomètre. À cause de l’espace disponible dans le sac, il y a un risque de transporter trop d’objets qui apporteront un poids inutile. Boire avec les poches du sac peut également compliquer votre évaluation de votre consommation de boisson car vous ne les voyez pas.

STATION DE RAVITAILLEMENT

Avantages : En planifiant votre parcours et en plaçant une station de ravitaillement (une glacière pleine de boissons, de la crème solaire et tout ce vous voudrez placer à l’intérieur, ou dans votre voiture ou caché le long de votre parcours), vous n’avez rien à porter. Pour les sorties longues avec une température élevée, planifiez par exemple votre course et placez ce poste de de ravitaillement au début d’un sentier ombragé. Cela vous permet d’ajuster la longueur de vos tours, de vous ravitailler régulièrement avec des boissons fraiches et de segmenter votre sortie.

Inconvénients : Vous devrez faire des tours assez courts ou des allers-retours durant des journées chaudes. Il peut donc être tentant de mettre rapidement fin à une sortie si vous êtes constamment en train de courir autour de votre maison ou de votre voiture.

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CONSEILS RUNNING – Courez plus longtemps et équipez-vous

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22 juin 2016
© Peter Yang

Si la course à pied est certainement un des sports les plus simples à pratiquer, il y a tout de même quelques conseils et habitudes à prendre. Évidemment cela commence par l’entrainement mais aussi par quelques petites astuces pour mieux pratiquer le running. Aujourd’hui nous vous donnons deux autres conseils : courez plus longtemps et ne négligez pas l’importance de l’équipement.

Courez plus longtemps (au moins 1 fois par semaine)

Les efforts longs et modérés vont développer votre capacité à courir longtemps, l’endurance étant une base incontournable. « D’un point de vue physiologique, ce type de séance va développer et améliorer le réseau des vaisseaux capillaires, et donc la circulation sanguine vers les muscles, analyse Nicolas Jeansoulé, responsable du Pôle santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. Elle permet aussi d’augmenter le nombre de mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos muscles, mais ce qui compte avant tout, c’est la régularité et le temps passé dans la bonne zone d’effort. » Les débutants devront d’abord s’habituer à 3 sorties hebdomadaires (de 45 min à 1 h) avant de programmer une sortie longue hebdomadaire.

PRENEZ L’HABITUDE

  • Planifiez Programmez vos sorties à long terme. Prévoyez plutôt la sortie longue le matin, afin de garder le reste de votre dimanche libre.
  • Ménagez-vous Si vous programmez une sortie longue le matin, prévoyez votre alimentation en conséquence et surveillez votre sommeil.
  • Testez de nouveaux parcours N’hésitez pas à essayer de nouveaux parcours. La découverte de nouveaux environnements fait partie des petits plaisirs procurés par la sortie longue.
  • Trouvez des amis Avoir des soutiens positifs vous permettra d’ancrer de nouvelles habitudes. Essayez de trouver des partenaires de course à votre niveau et dont vous appréciez la compagnie.

Sortez toujours bien couverts

La course à pied est un sport qui apporte des bénéfices en matière de santé et de condition physique, mais qui nécessite d’avoir un minimum d’équipement. Si de bonnes chaussures de running sont évidemment un préalable, les vêtements sont aussi importants. Les fabricants développent aujourd’hui des matières techniques spécialement étudiées pour la course, il serait dommage de vous en passer. Courir avec un t-shirt en coton qui se transforme en serpillière collante et irritante n’est pas très agréable. Les vêtements techniques permettent d’évacuer l’humidité et de retenir (ou évacuer) la chaleur. Les grandes enseignes généralistes développent aussi des vêtements techniques de bonne qualité.

PRENEZ L’HABITUDE

  • Priorité aux extrémités La tête, les oreilles, les pieds et les mains sont plus sensibles au froid et au chaud. Attention à bien les protéger en été comme en hiver. Une casquette humidifiée lorsqu’il fait chaud, ou un bonnet technique en hiver sont des investissements prioritaires. Tout comme les gants.
  • La question des running Une question incontournable, presque vitale. Runner’s World publie tous les mois des tests indépendants, réalisés par nos journalistes et testeurs. C’est le meilleur moyen de bien choisir en toute connaissance de cause. Demandez à tester les modèles dans le magasin avant de les acheter, et faites toujours passer vos sensations et votre confort avant tout.
  • Technique et utilisation Toutes les marques proposent aujourd’hui leurs matières et leurs tissus spécifiques destinés à la course selon les conditions climatiques et le type d’épreuve. Nous publions également tous les mois des tests des derniers vêtements techniques.
  • La règle des 3 couches Durant l’hiver (en dessous de 5 °C), il faut superposer 3 couches de vêtements. D’abord un t-shirt léger et respirant, ensuite un t-shirt à manches longues, et enfin une veste imperméable pour favoriser l’évacuation de l’humidité et couper le vent.

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Mixez plusieurs entraînements dans la même séance

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27 mai 2016
© Victor Sailer/Photorun (Simpson)

« Un c’est bien mais deux c’est encore mieux », l’expression est connue mais pas toujours facile à appliquer. Pourtant, en course à pied, la formule pourrait bien se révéler magique : « En mixant plusieurs entraînements au sein d’une même séance, on peut maximiser ses effets, explique Gilles Rocca, entraîneur de courses hors stade et du champion du monde de marche Yohann Diniz. C’est quelque chose que je constate à l’entraînement, l’élément de surprise durant une séance peut souvent débloquer une progression. » L’important, toujours selon notre coach, est de « bousculer le métabolisme de l’athlète et surtout les schémas d’entraînement généralement bien établis dans la tête des coureurs, et qui à la longue peuvent être pénalisants ». En s’entraînant toujours de la même manière, on met en place des habitudes métaboliques qui peuvent au fil du temps limiter la progression, « au même titre qu’une séance de VMA ne devrait jamais être la même ». En course à pied, les progrès et le dépassement de soi passent aussi (surtout ?) par le mental. En essayant de varier le plus possible les allures, « et de toujours surprendre l’organisme », vous actionnerez peut-être un nouveau levier, et ferez alors sauter un verrou pour libérer votre progression.

ENDURANCE ET VARIATIONS DE RYTHME

L’endurance, c’est courir un certain temps à une allure bien définie, mais « rien n’empêche pour autant de balayer différentes allures au sein de cette même zone aérobie, explique notre expert. À condition de rester prudent et de trouver les bonnes associations. » Un entraînement à planifier occasionnellement, en parallèle de séances plus standards et plus normées.

EN PRATIQUE « Intégrez 2 x 2 000 m à allure semi-marathon dans une sortie en endurance de 45 min environ. Ou programmez, après 20 min de course, un 30/30 bien gainé, à allure soutenue. »

SORTIE LONGUE ET BOUCLES D’ALLURE

Pour une sortie longue, dans le cas d’une préparation semi ou marathon, on pourra jouer efficacement sur des changements d’allure soudains pour optimiser les bénéfices de sa sortie. Mais sans pour autant transformer l’entraînement en véritable fractionné, « sans temps de récupération ; il s’agit plutôt de surprendre le coureur en improvisant de brusques changements de rythme ». Un exercice à réaliser avec d’autres coureurs, en décidant à tour de rôle du changement d’allure. L’objectif n’est pas de courir très vite, mais plutôt de soumettre le coureur à différentes allures plus soutenues et non prévues.

EN PRATIQUE « On va réaliser une sortie intégrant des boucles d’allure. Après un certain temps en endurance, un des coureurs augmente brutalement l’allure sur 1 500 à 3 000 m, avant de revenir au rythme initial. Puis c’est au tour de l’autre coureur de surprendre le groupe. »

FRACTIONNÉ ET TRANSFERT

Pour cet entraînement, le plus important, ce n’est pas le chrono et la régularité dans les temps, « mais le fait de balayer un large éventail dans la filière aérobie ». Normalement, après une séance de fractionné, le coureur aura plutôt tendance à faire un retour au calme en footing. Ici, on va remplacer cette récupération par une certaine distance en endurance active, suivie par exemple d’une nouvelle boucle en endurance fondamentale. « Ce qui va jouer, c’est la globalité de la séance, et surtout le fait de travailler dans différents registres. L’objectif est de développer de nouvelles adaptations. » Ce type de séance VMA est à programmer une fois par mois environ, pour casser la routine du fractionné hebdomadaire. Un entraînement plus rude, mais peut-être plus efficace.

EN PRATIQUE « Une fois le fractionné terminé, faites par exemple une séance de 10 x 400 m sur piste. Enchaînez, après quelques minutes de récupération, par un 3 000 m en endurance active, puis passez sans nouvelle récupération sur un 2 000 m en endurance fondamentale. Vous pourrez terminer par un 1 000 m en endurance plus active. »

SÉANCE DE CÔTE ET TECHNIQUE DE COURSE

Les amateurs de trails pourront combiner avec bénéfice les fameuses séances de côte avec des exercices un peu plus ludiques pour développer coordination et technique de course. Le traileur pourra par exemple plutôt terminer sa séance par une série de côtes, en ayant déjà réalisé une boucle en survitesse pour dynamiser sa foulée et jouer sur la pré-fatigue. L’objectif est d’intégrer la séance à un travail de qualité orienté trail pour développer sa VMA.

EN PRATIQUE « Je demande à mes coureurs de commencer par 20 min environ en fartlek, sur chemin légèrement vallonné. Ils peuvent ensuite enchaîner par des exercices de triangle, 3 x 7 min à VMA. Ils terminent ensuite par la séance de côte. Une dizaine de montées de 1 min sur une pente sans trop de dénivelé. »

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