Comment courir plus vite ?

Pour courir plus vite, entraînez vos fibres à contraction rapide à être plus efficaces.

13 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Courir plus vite à la fin d’un semi-marathon relève de l’impossible. La raison pour laquelle vous atteignez vos limites n’est pas simplement liée à la sensation de brûlure dans vos muscles. Pour courir plus vite en fin de course, il existe un entrainement ciblé. Il vous permettra d’augmenter votre vitesse lors de vos prochaines courses.

L’AUGMENTATION RAPIDE DE VOTRE CONSOMMATION D’OXYGÈNE

D’après des études réalisées par l’université de Copenhague, la réponse est encore une fois liée à la cinétique de l’oxygène. Pendant une course soutenue à allure semi-marathon (ou plus vite), la quantité d’énergie, et donc d’oxygène, nécessaire pour maintenir cette allure augmente progressivement. Si vous courez 10 ou 20 min, votre consommation d’oxygène peut augmenter jusqu’à 25 %. Il est sera de plus en plus difficile de maintenir votre allure.

L’USURE DES FIBRES MUSCULAIRES À CONTRACTION LENTE 

Cette hausse est le résultat de l’utilisation de fibres musculaires moins efficaces. Quand vous commencez à courir, vous sollicitez automatiquement et principalement des fibres musculaires à contraction lente. Celles-ci sont plus adaptées aux courses de fond car elles sont efficaces et se fatiguent moins vite. Mais au fil de la course, les fibres individuelles se fatiguent et ne sont plus approvisionnées en énergie. Afin de les remplacer, votre cerveau doit solliciter des fibres à contraction rapide qui ont besoin de plus d’énergie (et donc de plus d’oxygène) pour fournir le même résultat en matière de performance.

POUR COURIR PLUS VITE, FAÎTES DES SORTIE LONGUES 

Vous pouvez entraîner vos fibres à contraction rapide – habituellement utilisées pour les mouvements explosifs – à être plus efficaces : « C’est l’une des raisons pour lesquelles les sorties longues sont si importantes pour les marathoniens », explique Andrew Jones. Une sortie de 2 h 30, même à allure footing, permettra de réduire les fibres à contraction lente et entraînera les fibres à contraction rapide à délivrer une puissance lente et régulière. Ces fibres développeront ainsi l’endurance en augmentant le contenu mitochondrial des muscles et en ajoutant des capillaires pour fournir plus de sang aux muscles.

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Comment récupérer après votre semi marathon ?

Un semi-marathon peut servir de préparation avant d’entamer un marathon ou simplement de référence pour tenter un chrono sur une autre distance. Dans tous les cas, voici comment optimiser les bénéfices de votre entraînement. Récupérez d’abord après votre semi-marathon  C’est un préalable obligatoire avant d’envisager une suite à votre semi-marathon. Votre organisme doit avoir absolument … Continue reading Comment récupérer après votre semi marathon ?

© Mark Matcho

Un semi-marathon peut servir de préparation avant d’entamer un marathon ou simplement de référence pour tenter un chrono sur une autre distance. Dans tous les cas, voici comment optimiser les bénéfices de votre entraînement.

Récupérez d’abord après votre semi-marathon 

C’est un préalable obligatoire avant d’envisager une suite à votre semi-marathon. Votre organisme doit avoir absolument récupérer de la course et vous devez avoir éliminé la fatigue musculaire (ou mentale) de l’entraînement et de la compétition. Vous ne devez avoir aucune sensation de douleur. Mettez à profit les techniques professionnelles (chaussettes de récupération, électrothérapie, cryothérapie…).

Préparez la suite de votre semi-marathon 

Quelques séances de kinésithérapie sont un vrai plus pour éliminer les toxines accumulées et pour étirer correctement les muscles et les tendons. Le sommeil et l’alimentation vont également jouer un grand rôle dans votre récupération. Restez à l’écoute de vos sensations et de votre envie. Il est inutile de forcer si le mental ne suit pas. Courez un semi-marathon avant un marathon… Pour les coureurs préparant un 42 km, le semi-marathon de préparation est une étape quasi obligatoire. Il permet de se tester et de roder les derniers détails (matériel et alimentation). Dans ce cas, le semi n’est pas couru en performance, mais à allure marathon. Cela donne généralement une bonne indication à mi-parcours, après 4 ou 5 semaines de préparation. Il ne faut pas perdre de vue qu’il s’agit avant tout d’une course de réglage et non d’un objectif en soi. Car, après le semi, la préparation continue.

… ou pour embrayer sur un 10km

Vous pouvez envisager cette option si vous avez déjà bien récupéré de votre précédente course. La préparation spécifique entre un semi-marathon et un 10 km n’est pas si différente ; elle peut même être complémentaire. Vous pouvez très bien conserver les bénéfices de votre préparation pour la suite. Respectez 15 jours entre la fin de votre semi et le 10 km : la 1ère semaine sera consacrée à la récupération active, la 2ème à un travail d’entretien spécifique à VMA courte.

Le semi-marathon, idéal pour lancer votre saison de course

Au cours de ces quelques semaines de préparation, vous avez acquis une bonne forme physique et amélioré votre niveau. Les séances spécifiques ou d’endurance vous auront affûté et fait progresser dans toutes les zones aérobies. Par conséquent, profitez-en pour surfer sur cette vague positive et démarrer votre plus belle saison. Les occasions pour rebondir sont nombreuses, qu’il s’agisse de préparer de nouvelles échéances, d’utiliser sa préparation comme base de travail pour encore améliorer son niveau ou tout simplement de conserver les bénéfices obtenus en termes de perte de poids. C’est la meilleure façon d’optimiser vos acquis. Ne tardez pas trop, car les pics de forme ne sont pas si fréquents.

Toutefois, enchaîner les courses n’est pas sans risques. Ce type de stratégie est réserver aux coureur les plus aguerris et déjà expérimentés, qui se connaissent parfaitement.

Distances concernées

Toutes les distances allant du 5 km au semi-marathon. Les distances supérieures nécessitent une récupération plus importante et une préparation en amont différente.

Respecter les délais

On estime qu’il faut respecter 1 à 2 semaines entre 2 courtes distances (5 km et 10 km) et 2 à 3 semaines pour un semi- marathon. Les champions ont un truc : alterner entre les compétitions cibles et les courses d’entraînement courues en dessous de leurs possibilités maximales. Un bon moyen d’accumuler de l’expérience.

Gérer son entraînement

Toute la difficulté sera de bien entretenir ses qualités aérobies, sans engendrer de fatigue excessive. Il faut éviter les séances à allure spécifique – 5 km, 10 km ou semi-marathon – et mettre l’accent sur la VMA courte et la récupération. Ne pas oublier que la course du week-end compte aussi pour un entraînement.

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25 octobre 2016
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Tout d’abord, prenez le soin de choisi le bon semi-marathon. Et le premier critère sera le lieu. Car un semi-marathon couru tout près de chez vous a ses avantages : moins de frais de déplacement et de chambre d’hôtel, moins de temps de trajet, moins de reconnaissance… Pour n’en citer que 4 !
Néanmoins, dans certains cas, vous devrez faire un peu de route pour atteindre le lieu de départ du semi-marathon. Voici quelques astuces pour bien préparer votre trajet.

> Prenez votre temps

Dans le cas d’une course loin de chez vous, arrivez un ou deux jours avant le début de la course. Si le départ est donné le samedi, essayez d’être sur place le jeudi soir ou le vendredi matin au plus tard pour récupérer votre dossard, prendre le temps de visiter l’expo-course et vous préparer. Repérez suffisamment tôt le trajet menant au départ pour éviter les imprévus de dernière minute.

> Trouvez le bon semi-marathon

Il existe des dizaines de semi-marathons en France (voir la rubrique agenda des courses dans Runner’s World 64, page 94 à 95), possédant chacun un parcours unique. Renseignez-vous au préalable pour trouver un parcours plat et surtout mesuré. Pour une première course, ne choisissez pas une épreuve trop éloignée de votre domicile. Privilégiez la simplicité et l’efficacité afin d’éviter le stress du déplacement.

> N’oubliez rien avant votre semi

Consultez la météo pour prévoir votre équipement et votre tenue de course. Dans un souci de confort, misez sur des vêtements techniques qui ne créeront pas de frottements supplémentaires sous la pluie ou par temps sec. Pensez à prendre une crème anti-frottement et des pansements pour protéger vos tétons, du nécessaire de toilette et des vêtements de rechange. Préparez votre sac de course au moins 24 h avant ; vous aurez ainsi un peu de temps pour vous concentrer sur votre stratégie de course.

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End : endurance
R : récupération

Explication des abréviations : 

20′ End + 12 x 1′ (95 % VMA) R 1′ trotté Retour au calme 20′ =
20 minutes en endurance + 12 x 1 min à 95 % VMA, récupération 1 minute trotté (footing gainé et actif) 20 minutes en endurance

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29 avril 2016
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Choisissez votre course judicieusement

Puisque la distance de course double, il est judicieux de choisir un marathon qui attise votre motivation et dont le parcours est plus plat que vallonné. Ces deux choses vous aideront fortement à garder votre motivation et à améliorer vos chances de réussites. Le mieux est de choisir un marathon près de chez soi pour connaître le parcours et aussi pour que votre famille et vos amis puissent vous soutenir plus facilement.

Trouvez le temps

La plupart des plans d’entraînement pour le marathon durent de 12 à 16 semaines afin de permettre l’accumulation des kilomètres à long terme. L’entraînement pour un marathon prend beaucoup de temps sur votre temps libre, surtout les week-ends. Il est donc judicieux d’être sûr que vous avez le temps pour vous y consacrer avant de vous y mettre. Cela peut vouloir dire de choisir une saison qui vous donne plus de temps pour vous entrainer, comme par exemple les longues journées d’été pour une course qui se déroulera à l’automne.

Trouvez un plan qui vous convienne

Il y a un million de plans d’entraînement pour les marathons et le mieux est d’en choisir un qui ressemble à votre entraînement de semi-marathon. Cela peut être un plan qui comprend 3 à 4 sorties par semaine ou un plan qui vous fera courir plus longtemps. L’idée est d’utiliser un plan durant la première semaine qui ressemble fortement à votre entraînement actuel, ainsi vous pourrez progresser grâce à une méthode qui a fonctionné pour vous.

Un plan d’entraînement pour un premier marathon peut comprendre 3 à 4 sorties par semaine. La plus longue sortie atteindrait les 32 kilomètres. On peut également ajouter du cross-training (vélo elliptique), du renforcement musculaire, et un travail sur la souplesse pour réduire le risque d’épuisement et de blessures.

Courir plus longtemps

S’entrainer pour un marathon implique de faire des sorties plus longues au cours d’une saison plus longue. La clé pour courir plus longtemps est d’être à l’écoute de son corps et de son niveau d’effort, afin être dans un niveau d’effort modéré. Pour certains cela voudra dire courir lentement tandis que pour d’autres cela signifiera d’alterner course et marche pour garder un niveau d’effort plutôt faible.

Courez vos plus longues sorties sur des terrains qui ressemblent à celui du marathon, et comme vous le feriez dans votre entraînement de semi-marathon, augmentez progressivement la distance de 2 à 4 km chaque semaine. Essayez d’alterner entre une sortie plus longue et constructive et une sortie plus courte, ce qui fera que vous que courez plus longtemps réellement qu’une seule semaine sur deux, et vous donnera plus de temps pour vous adapter et récupérer.

Courez plus efficacement

Un moyen facile pour courir avec moins de stress -émotionnel ou autre- est d’envisager une stratégie alternant course et marche pour vos sorties longues. C’est un moyen efficace de briser la barrière mentale de la distance, et la phase de marche permet une mini-récupération qui réduit l’impact global sur votre corps et qui vous permet de courir plus efficacement plus longtemps.

Maintenant que vous courez continuellement des semi-marathons, essayez d’alterner 8 minutes de course et une minute de marche sans s’arrêter. Comme cela, le jour de la course vous pourrez marcher une minute tous les deux kilomètres. C’est un moyen efficace d’y aller petit à petit et vous serez surpris de voir comment vous vous sentirez fort tout au long de la course.

Y aller petit à petit

S’entrainer et courir un marathon peut être intimidant mentalement. Imprimez votre plan d’entraînement et afficher le dans un endroit où vous pouvez le voir. Semaine après semaine, cochez vos séances d’entraînements et visualisez vous en train de courir lors de la course. Casser votre routine de longues sorties avec des séries de boucles plus courtes dans votre quartier et mettez un poste de ravitaillement pour reprendre des forces. Vous pouvez aussi essayer de régler votre alarme toutes les 10 à 15 minutes lors de sorties longues et de marcher tout en buvant de petites gorgées.

Entrainez-vous à plusieurs

Avouons-le : courir pendant des heures tout seul peut être lassant. Courir avec un ami ou un groupe peut-être un bon moyen de faire passer le temps, particulièrement lors des longues sorties. Trouvez un club ou un entraînement collectif dans votre région ou mettez au défi un de vos amis de vous rejoindre dans votre quête de marathon. De toute façon, l’entraînement avec quelqu’un vous aidera à affronter les sorties longues.

Définissez vos objectifs le jour de la course

Et enfin, à moins que vous vouliez remporter la course, un bon objectif pour un premier marathon est de finir fort. Oubliez un objectif de temps et appréciez l’expérience. C’est la première fois que votre corps va courir 42,195 kilomètres et c’est déjà suffisant comme record personnel !

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Quel échauffement pour quelle course ?

Un bon échauffement adapté à votre distance de course pourra vous aider à finir plus facilement et plus rapidement.

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Ne pas s’échauffer avant la course revient à utiliser des chaussures trop usées – vous arriverez jusqu’au bout, mais sans faire votre meilleur temps. Car l’échauffement prépare le corps et l’esprit. Pour Chris Bennett, coach chez Nike+ Running : « C’est un signal qui vous prépare psychologiquement à devenir un athlète. Vous n’êtes plus au travail ou dans le métro. Vous allez beaucoup vous dépenser. » L’échauffement augmente le rythme cardiaque, la température corporelle, le flux sanguin, et améliore le transport de l’oxygène dans le sang vers les muscles. Un corps échauffé peut davantage se dépasser et va mieux utiliser le glucose qu’un corps au repos. De même, quelques accélérations vous aideront à éliminer la mauvaise énergie et à vous concentrer. Évidemment, la durée de l’échauffement va dépendre de la distance de course et de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir – pour une distance réduite et à plus grande vitesse, vous aurez besoin d’un échauffement plus long. Voici comment vous préparer de manière optimale.

ECHAUFFEMENT POUR 1500 MÈTRES

Courez 25min puis faites 5 à 8 séries d’accélérations progressives (passez del’allure footing à votre vitesse de course sur 80-90m). «Vos jambes vont s’habituer à la vitesse etse familiariser à l’allure de course », précise le coach Todd Weiss, qui souligne aussi l’importance de l’étirement dynamique: «Notre corps a besoin d’être souple quand on court, et l’étirement dynamique le permet. Habituez-vous à sauter à la corde, essayez detoucher vos orteils, marchez vite, étirez vos jambes.»
FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances de sprints de 100 à 400m.

ÉCHAUFFEMENT POUR 5 ET 10 KILOMÈTRES

Commencez par 15min de footing puis faites entre 6 et 8 séries d’accélérations progressives sur 200m, puis 50m d’accélérations rapides. Ces exercices vous aideront à débuter votre course plus vite, selon Bennett : «Quand le départ sera donné, voussaurez comment gérer votre vitesse.»
FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances sur 400 à 1 500m.

ÉCHAUFFEMENT POUR UN SEMI-MARATHON

Commencez tranquillement par unpetit footing pendant 10 à 15min, puis faites 2 à 4 séries de 200m, en accélérant doucement jusqu’à atteindre votre vitesse de course. Le semi-marathon étant assez long, vous n’avez pas besoin d’aller le plus vitepossible. FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances au seuil.

ÉCHAUFFEMENT POUR UN MARATHON

Sauf si vous êtes un athlète confirmé, vous devez laisser tomber l’échauffement avant le marathon. Courez les 3 premiers kilomètres 2 à 5% plus lentement que la vitesse que vous visez, puis adaptez votre allure pour la maintenir jusqu’à la fin.
FONCTIONNE AUSSI POUR : les sorties longues.

 

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26 février 2016

Pour sa sixième édition le marathon de Nantes revient avec un nouveau format. En plus de l’épreuve reine, cette année il y aura deux autres distances avec un semi-marathon et un 10 km en nocturne, « les Foulées de l’Eléphant », qui aura lieu le samedi soir.

Ce n’est pas tout puisqu’il y aura également un tout nouveau parcours pour les 42,195 km. Si le départ se fait toujours depuis le parvis de la Cathédrale, les participants auront l’occasion de remonter l’Erdre jusqu’au Pont du Général de la Motte Rouge avant de longer l’Ile de Versailles jusqu’au Jardin des Plantes. Les 4000 coureurs attendus traverseront notamment la ville Saint-Sébastien-sur-Loire ou encore celle de Rezé. L’arrivée, quant à elle, se situe toujours au niveau du Cours du Champ de Mars.

Un parcours plus roulant et urbain qui donnera l’occasion aux marathoniens de découvrir tout le patrimoine de Nantes et ses alentours.

Marathon-Nantes-2016-2Runner’s World vous offre la possibilité de participer au marathon, au semi marathon ainsi qu’aux Foulées de l’Eléphant (10 km) qui auront lieu le 16 et 17 avril 2016 !

Pour participer, il suffit de liker notre page Facebook et partager l’article sur votre mur, ainsi que de laisser votre nom, prénom et e-mail en commentaire, et la distance sur laquelle vous voulez être aligné !

Vous avez jusqu’au 13 mars pour tenter votre chance !

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13 novembre 2015

Le départ sera donné le 9 avril 2016 à 20h30 pour les marathoniens et les adeptes du marathon relais (à quatre). Vous ne voulez pas prendre part à une course de plus de 42 kilomètres ? Privilégiez le semi-marathon, qui débutera à 19h.

Comme l’an dernier, les trois départs auront lieu place des Quinconces tandis que la ligne d’arrivée sera située face à la place de la Bourse et au Miroir d’Eau.

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© Marathon de Bordeaux Métropole

Côté pratique : le village de la manifestation sera cette fois-ci implanté sur la place des Quinconces. Il sera donc situé près de la ligne de départ et des lignes d’arrivées de la course.

Un parcours différent

Ce n’est que la deuxième édition mais les organisateurs ont déjà pris l’initiative d’innover le parcours.

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© Marathon de Bordeaux Métropole

Les participants auront l’occasion de courir sur un parcours plus roulant et homogène au sein d’un site classé au patrimoine mondial de l’Unesco. Ils passeront près des monuments incontournables de la ville, tels que le pont Jacques Chaban Delmas, le pont de Pierre, les places de la Comédie, Pey Berland et Saint Michel, ou encore le monument aux Girondins et le marché des Capucins.   

Les vignobles seront également mis à l’honneur avec un passage à travers les vignobles de Château Picque Caillou et de Château Pape-Clément.

Bonne nouvelle pour les familles des coureurs : il sera possible de visiter des monuments le soir. Ainsi, la Grosse Cloche, la Porte Cailhau, la Flèche Saint-Michel et l’Office du Tourisme pourront accueillir des visiteurs pendant la course. Des animations musicales seront également organisées tout au long du parcours.

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